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「アサイー」で強くてキレイな体に!女性に嬉しい効果も必見

「アサイー」は、老化を防ぐスーパーフルーツ!

世界中で話題の的となり、今やヘルスコンシャスフードの定番となった「アサイー」。ヘルシーライフを送るハワイの女性は、朝の「アサイーボウル」がお決まり!日本でもアサイードリンクや冷凍のアサイーピューレなど色々な商品が登場しています。世界中のモデルやアスリートが愛用する、アサイーの栄養、効果、食べ方をたっぷりご紹介します!

「アサイー」ってどんなフルーツ?

日本では、アサイーはドリンクやピューレなどの商品で売られていることが多く、どんなフルーツなのかを見る機会はほとんどありません。アサイーは一体どんなフルーツなのでしょう?

アサイーは、アマゾン川流域に自生するヤシ科の植物。ヤシ科といってもその実は小さく、直径2.5cmほど。ブルーベリーより少し大きいサイズの赤黒い実を、広げた枝いっぱいに付けます。赤黒い皮を割ってみると、中はほとんどが種。果肉はごくわずかで水分も少なく、皮と種でできているような印象です。けして美味しそうな実ではないですよね…。でも、この皮こそがアサイーのパワーの秘密。栄養・成分については後で解説しますが、アサイー効果を経験的に知っていたアマゾンの先住民族は、15世紀の大航海時代から貴重な栄養源にしていたそうです。

「アサイー」は甘酸っぱいというのは勘違い!本当の味は…

ところで、アサイーがどんな味かを知っていますか?市販のドリンクやジューススタンドで作ってもらったアサイーのドリンクを飲んだことがあるという人は、「まったり濃厚で甘酸っぱい」と答えることが多いようです。

でも、実は、アサイーそのものは、甘味も酸味もほとんどありません。無添加のピューレを食べるとよくわかりますが、フルーツらしからぬコクとほのかな渋みが感じられます。つまり、甘さや酸っぱさ、フルーティーさは、ブレンドされた他のフルーツや甘味料によるもの。アサイー自体に甘味はないと覚えておけば、口にした時に、糖分が添加されているかどうかがすぐに判断できますね。

左下がパウダー状、右が冷凍ピューレ、上がドリンク。甘味料がプラスされているものもあるのでチェックしよう。

「アサイー」に含まれる栄養・成分

アサイーが自生しているのは、赤道付近のブラジル・アマゾン川流域。強い紫外線が降り注ぎ、時には豪雨に叩かれるといった過酷な環境の地域です。こうした環境に負けずに育ち、実をつけなければ、アマゾンでは種を受け継ぐことはできません。そこでアサイーは、環境ストレスと戦うために抗酸化物質を蓄えていきます。これがアサイーの皮に含まれる色素成分のポリフェノール!アサイーの赤黒色はポリフェノールを蓄えた証。赤黒くて硬い皮は自分の身を守るための鎧なのです。

もちろん、アサイーは栄養価も優秀!鉄やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルのほか、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、アミノ酸、オメガ3系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸も含まれているので、注目の栄養・成分をチェックしておきましょう。

ポリフェノール(アントシアニン)

アサイーに含まれているポリフェノールは、ブドウやブルーベリー、イチゴなどと同じ赤、青、紫色の色素成分である「アントシアニン」。無糖の アサイーピューレ100gに約400mgのポリフェノールが含まれており、強力な抗酸化作用が認められています。

・ビタミンE
無糖のアサイーピューレ100gに5.0mgも含まれています。成人女性の一日の摂取目安量が6.0mgなので、アサイーを100g摂るだけで大半を摂取できます。

・鉄
無糖のアサイーピューレ100gに鉄を0.6mg含有。決して多い量ではありませんが、アサイーには造血に必要な葉酸やビタミンB群、鉄の吸収を高めるアミノ酸も含まれているので、体内で効率よく活用されると考えられています。

・オメガ3系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸
アサイーはココナッツなどと同じヤシ科の植物。オメガ3系脂肪酸の一種であるα-リノレン酸やオメガ9系脂肪酸のオレイン酸などの脂質を含んでいます。オレイン酸はアボカドやオリーブオイルにも多く含まれる脂質で、比較的酸化に強いのが特徴です。

・食物繊維
アサイーの皮には食物繊維がたっぷり。アサイーピューレ1カップに一日分の約3分の1の食物繊維が含まれています。

「アサイー」の効果は?

アマゾン川地域の先住民は古くからアサイーを食料源としてだけでなく、さまざまな健康目的にも使用してきたそうです。アメリカでも、そのパワーに注目が集まり、民間療法や伝統療法の一種として健康維持、向上に用いられてきました。「アサイーこそスーパーフルーツ!」という理由は、その高い抗酸化力にあるようです。

1.強力な抗酸化作用

アサイーは「スーパーフルーツ」として世界中から認められています。スーパーフルーツとは、一般的にORAC値(オラック値)が高いフルーツのこと。ORACとは「サビない力」。酸素を取り入れて生きている私たちが避けることができない活性酸素から体を守る「抗酸化力」の高さを示す値で、アメリカではパッケージにORAC値が記載されていることもあるほど、注目されています。

ORAC値は、ポリフェノールが多いとされるバナナが8.79、リンゴが28.23、ブルーベリーが92.60。比べてアサイーは、なんと1029(単位はすべてμ mol TE/g)。ダントツの抗酸化力です!抗酸化作用による効果は多岐に渡り、美肌、疲労回復、疲労予防、アンチエイジング、毛細血管の増強、血流促進など。美容と健康に貢献すること間違いなしです。

2.貧血対策

アサイーには鉄が含まれていますが、その量は多くはありません。さらに、植物性食材に含まれる鉄は吸収率が低く、貧血改善効果には疑問がつきまとっていました。しかし、アサイーの輸入加工販売を行う『フルッタフルッタ』と千葉大学が共同研究を行ったところ、アサイーによる造血ホルモンの分泌促進が認められ、赤血球が増加することが判明。貧血のアスリートがアサイーを継続摂取したところ、貧血が改善し、スタミナがアップしたという報告も多数上がっているそうです。

近年、スタミナアップを目的としたアスリートの鉄剤の注射が大きな問題となっていますが、アサイーは鉄を外から補給するのではなく、体の造血機能そのものに働きかけるという、底力を持っているのです。トレーニング女子はもちろん、貧血気味で疲れやすいという女性にも嬉しい働きですね。

3.血糖値の急上昇抑制

肥満の人が無糖のアサイーピューレを1カ月間食べたところ、食後血糖値が驚くほど抑制されたという研究結果が報告されています。動脈硬化、それによる脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす総コレステロール値や悪玉コレステロール値(LDLコレステロール)の改善も見られたことからも、体脂肪減少、生活習慣病対策にも有効であることがわかります。

4.食べ過ぎ予防

アサイーは食物繊維のほか、脂質も適度に含んでいるので満足度が高く、腹持ちがよいのが特徴。含まれる脂質は、脂肪燃焼を後押しするオメガ3系脂肪酸のαーリノレン酸、酸化に強いオレイン酸が主体なので、摂り過ぎなければ太る心配は無用でしょう。

「アサイー」の一日の摂取量は?

アサイーはフルーツ。糖質量も控えめで過剰摂取リスクがある栄養・成分も含まれていないので、食べる量に神経質になる必要はありません。ただし、糖分を添加したドリンクやピューレの場合は、摂り過ぎると糖質過多で脂肪が増える恐れが。商品を購入する際は、パッケージの栄養成分表示をチェックしてください。自分でスムージーやドリンクを作る際も、砂糖やはちみつなどの甘味を加えすぎないようにしましょう。

「アサイー」の美味しい食べ方は?

アサイーの食べ方は自由!だけど、はちみつやコーンフレークをたっぷりかけてしまっては、糖質の摂り過ぎでヘルシーなアサイーらしさが台無し…。糖質控えめでも満足できる食べ方を伝授しましょう。

アサイーバナナスムージー

冷凍のアサイーピューレ100g、バナナ1本、牛乳または豆乳100mlをミキサーで撹拌するだけ。バナナの甘味を生かして優しい味に仕上げます。バナナにもポリフェノールが含まれるので、さらに抗酸化パワーアップ!

アサイーヨーグルト

手軽に食べるなら、アサイーピューレとヨーグルトにはちみつを少しかけるだけでOK。ヨーグルトでタンパク質を補給できるので忙しい朝にもおすすめです。

アサイーボウル

ハワイの朝食の定番。アサイーピューレ、バナナやイチゴ、ブルーベリー、シリアルを器に盛り、はちみつをかけるのが定番。ミツバチが集めて自分の酵素で粒状に固めた「ミツバチ花粉」を散らせば、本場ハワイの気分に!もちろん栄養価もグンとアップします。

“スーパーアサイーボール”はいかが?

「疲れをリセットしたい!」、「気合いを入れて頑張りたい!」という時におすすめしたいのが、スーパーフードを組み合わせたアサイーボウル。お気に入りの組み合わせを見つけて、勝負メニューにしてはいかが?

ココナッツアサイーボウル

アサイーピューレとヨーグルトを器に盛り、ココナッツオイルをスプーン1杯プラス。ココナッツオイルは速効性のエネルギー源。運動前の栄養補給に◎。ヨーグルトの代わりに牛乳や豆乳を使ってドリンクにアレンジしてもOK

アサイーチアシードボウル

体脂肪を減らしたい時におすすめの前菜。炊飯器で炊いたチアシード(ゆでたものでもOK)とアサイーピューレ、ブルーベリーまたは刻んだリンゴなどを混ぜるだけで完成。満足感が高いので、ご飯の量を自然と減らすことができます。

マカ&マキベリー&アサイーボウル

マキベリーとアサイーはどちらも優れた抗酸化作用を持つスーパーフルーツ。アサイーに比べると甘い雰囲気があるので、食べやすさがアップします。マカはミネラルが豊富に含まれるほか、男性ホルモン、女性ホルモンのバランスをサポートする働きがあると言われています。生理の周期に合わせてやってくる肌荒れやイライラ、気持ちの落ち込みなどの対策にもおすすめです。

写真:藤村のぞみ(食材、料理写真)
ライター:藤岡操(栄養士)

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