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「ココナッツ」ダイエットの知っておきたい正しい効果と食べ方

「ココナッツ」商品は色々。どれを選び、どう摂るかが別れ道

スーパーフードとして大ブームを巻き起こしているココナッツ。ドリンク、クッキー、アイスクリームなどの加工品のほか、ココナッツオイル、ココナッツミルク、ココナッツウォーター、ココナッツチップスといった素材まで、店頭にはたくさんの商品が並んでいますね。「なんとなく、よさそう」と思って選んだそのココナッツ商品は、本当に正解?「痩せたいから、とにかくチョイ足し!」と加えているそのココナッツオイル、本当に効果がある?ココナッツの種類とその効果、選び方、食べ方を解説しましょう。

「ココナッツ」って何?

ココナッツの正体はヤシの実(ココヤシ)。ヤシの実の部位によって、ウォーターやオイルなど、採取される素材が異なります。どのような素材があるのか?それぞれの特徴と合わせて紹介します。

左がココナッツファイン、中央下がココナッツロング、右がココナッツチャンク、上がココナッツミルクパウダー。

・ココナッツミルク
ミルクという名ですが、乳は一切含まれていません。ヤシの実の内側にある白い層、「胚乳」を圧搾し、抽出した乳白色の液体で、甘い香りがしますが糖質はゼロです。タイカレーやアジアのドリンクによく使われています。ちなみに、ココナッツミルクを粉状にしたものがココナッツミルクパウダーで、水に溶かすとココナッツミルクになり、ココナッツパウダーとは異なるので注意しましょう。

・ココナッツオイル
ヤシの実から作られる油脂。ヤシの実の皮の内側にある胚乳から抽出し精製したオイルです。

・ココナッツファイン
完熟したヤシの実の胚乳を削ったのはココナッツファインと呼ばれ、しゃりしゃりとした食感が特徴。細長く削ったものは「ココナッツロング」、砕いたものは「ココナッツチャンク」、粉末にしたものは「ココナッツパウダー」と呼ばれます。乾燥しただけのもの、ローストしたもの、油で揚げたもの、塩や砂糖などを添加したものもあるので、選ぶ際はチェックしましょう。

・ココナッツウォーター
南国の観光地などで若いヤシの実に穴を開けてストローで中のジュースを飲んでいる光景を見かけたことがありますよね?これがココナッツウォーターです。未熟な実に詰まっている胚乳水透明な液体で、優しい甘さが特徴。実が熟すと皮の内側にある胚乳に吸収されるので、若い実からしか採取できません。

・ココナッツヨーグルト
ココナッツに乳酸菌を加えて発酵させたのがココナッツヨーグルト。Coconuts Yogurt(ココナッツヨーグルト)を略して「COYO」(コヨ)と呼ばれ、世界中の健康志向の高い人や、ベジタリアン、ヴィーガンの人に親しまれています。

左がクリーム状のココナツミルクで、缶詰めや紙パックで売られています。右はパウダー状のココナッツミルクで、水で溶くとクリーム状に。

「ココナッツ」に含まれる栄養・成分

ココナッツは美容と健康によい栄養・成分の宝庫。どのような働きを持つ栄養・成分が含まれているかチェックしましょう。

ココナッツウォーター:カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富

ココナッツウォーターの95%は水分。適度な糖質、ミネラルが含まれており、ココナッツウォーター1カップ(約200g)に、糖質は約9g、カリウムは約460mg、カルシウムは約22mg、マグネシウムは約12mg含有されています。

ココナッツミルク:中鎖脂肪酸、マグネシウム、カリウムが豊富

液体のココナッツミルクは約80%が水分。カリウムはココナッツウォーターと同等に含まれています。代謝に欠かせないマグネシウム、エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸の含有量が多いのも特徴。

ココナッツオイル:中鎖脂肪酸が豊富

ココナッツミルクやウォーターとは異なり、水分はゼロ。100%脂質の純粋なオイルです。エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸を多く含んでいます。MCTオイルは、ココナッツオイルから中鎖脂肪酸のみを抽出したもので無味無臭で冷やしても液体をキープ。

ココナッツフレーク、ココナッツパウダー:カリウム、マグネシウム、食物繊維、中鎖脂肪酸が豊富

ヤシの実の胚乳を乾燥させたもので、ココナッツミルクのミルク分、油分、ミネラル、食物繊維などの栄養がギュッとつまった状態です。ちなみに「ココナッツファイバー」と呼ばれる商品は、胚乳に含まれるミルク分、油分が取り除かれており、食物繊維が凝縮されています。

ココナッツオイルは甘い香りで、冷えると固まるのが特徴。一方、MCTオイルは常に液状で無味無臭。

「ココナッツ」の効果は?

1.腸内環境改善

ココナッツフレークやココナッツチャンク、ココナッツパウダーには食物繊維が多く含まれています。便のかさを増し、便通改善に貢献。腸内環境の改善につながります。

2.体脂肪減少

ココナッツは脂肪分を含み、満腹感の持続性が高いので、食べ過ぎ予防につながります。ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸はエネルギーになりやすいという特徴があります。さらに中鎖脂肪酸を取り入れ、糖質を控えることで脂肪が分解されてケトン体という物質の生成が促されます。ケトン体が生成されると脂肪の燃焼が優先的に行われ、体脂肪の減少が促されます。これがココナッツオイルで痩せる仕組みです。あくまでも、糖質を控えることが絶対条件なので、ご注意を。

3.血糖値の抑制

ココナッツフレークやココナッツパウダーに含まれる食物繊維は腸内での糖質の吸収を穏やかにする働きを期待できます。ココナッツ自体、糖質が控えめなので、余計な糖質をプラスしない限り血糖値をラクに抑えられます。

4.むくみ改善

ココナッツウォーターには水分代謝を促すカリウムが含まれているため、体内の余計な水分の排出を促す働きを期待できます。

ココナッツウォーターはむくみ改善に有効。運動後の水分補給にもおすすめ。

「ココナッツ」の一日の摂取量は?

ココナッツのタイプによって摂取目安量は異なります。摂り過ぎに注意したいのがココナッツに含まれる脂肪。エネルギーになりやすく脂肪燃焼に役立つ働きは認められていますが、脂質の摂り過ぎはカロリー過多で太る原因に。また含まれる飽和脂肪酸は摂り過ぎると血中悪玉コレステロール値や中性脂肪値が上昇し、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞、肥満などのリスクが高まります。飽和脂肪酸は肉などにも含まれているので、通常の食事からの摂取量も考慮し、摂り過ぎを避けるための目安量をチェックしておきましょう。

ココナッツミルク…100ml未満
ココナッツオイル…大さじ1
ココナッツパウダー…大さじ1~2

「ココナッツ」こんな食べ方はNG!

「ココナッツで痩せたい」と思ったなら、闇雲に食べるのはNG!朝食のコーヒーにココナッツオイルを大さじ一杯、ランチのサラダにココナッツオイルを大さじ一杯、おやつタイムにシロップたっぷりの甘~いココナッツミルクドリンクを飲んで、会社帰りのトレーニング後はココナッツウォーターで栄養補給、夜はココナッツミルク入りのカレーが美味しくて、つい、ごはんをおかわりしちゃった…なんていう食べ方をしていては、痩せるのは困難…。ココナッツの間違った食べ方をしていないか、必ずチェックしておきましょう。

糖質たっぷりメニューは控えて!

ココナッツミルクやココナッツオイルは、糖質を控えることで脂肪燃焼サイクルを促進することができます。大盛りごはん、砂糖やシロップたっぷりのメニューに加えても効果を得ることができないので、注意しましょう。

ココナッツオイルやミルクの摂り過ぎはカロリー過多で太る!

脂肪の燃焼を促す中鎖脂肪酸が含まれているからといって、油は油。1gあたり9kcal、大さじ1で100kcal超にもなります。つまり、食べ過ぎると体脂肪に直結するのは当たり前なのです。

ココナッツウォーターも常飲はNG

ココナッツウォーターはフレッシュな状態ならビタミン類が無駄なく摂れますが、パック詰めされた商品の場合、加熱処理されているケースが多く、カリウムやビタミンが減少していると考えられます。ココナッツウォーターには糖質も含まれているので、体にいいからと過信して飲み過ぎると糖質過多で太ってしまう恐れも!

「ココナッツ」の賢い食べ方は?

ココナッツウォーターに含まれるカリウムは熱に弱いため、温めずに飲むのが効果的です。運動後に200mlほど飲むだけで、失われた糖質、ミネラルを補給できます。ココナッツミルクやオイルに含まれる中鎖脂肪酸は熱による酸化の心配はありませんが、発火温度が低いため、加熱しすぎると発火の恐れがあるので、温める程度にしておくのがベター。25℃以下になると固まる性質があるため、固まってしまったら軽く湯煎すればOK。ドレッシングなどに使いたい場合は、MCTオイルが便利です。

ホットミルクや温めた豆乳にココナッツオイルを小さじ1。毎朝の習慣にするのもいいアイデア。

ホットドリンクに「ココナッツオイル」をプラス

ホットコーヒーにココナッツオイルを小さじ1ほど加えた「ココナッツオイルコーヒー」はダイエット、お通じ改善の定番。ホットミルクや豆乳に加えるのもあり。

マリネやドレッシングに

キウイフルーツやいちごなどをカットし、ココナッツオイルを小さじ1ほど加えてマリネします。甘い香りのオイルがとろ~り、シャリッとからみ、美味しく食べられます。ヨーグルトとMCTオイルを混ぜてドレッシングにするのもGOOD。

カレーやスープに「ココナッツミルク」をプラス

まったりと甘い雰囲気のココナッツミルクは、カレーやトマト味と相性抜群。エスニック気分を楽しめます。カレーはごはんが進みがちですが、脂肪燃焼の促進を期待するなら、控えめにしましょう。

スムージーにプラス

ココナッツミルクやココナッツオイルは、フルーツや野菜と合わせてスムージーにするのもおすすめ。オイルは撹拌することで水分と合わさって乳化し、とろりと濃厚な飲み心地に。ココナッツミルクは100ml程度、ココナッツオイルはスプーン1杯程度を加えればOK。豆乳や牛乳、水を加えて調整しましょう。

ココナッツチャンクはそのまま食べて小腹対策

サクサクとした食感でそのまま食べられるココナッツチャンクは、食物繊維が多く脂質も含むので小腹が空いた時のおやつにぴったり。ただし脂質もそれなりに含むので食べ過ぎないように注意して。

写真:藤村のぞみ(食材、料理写真)
ライター:藤岡操(栄養士)

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