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骨盤の正しい位置をキープ!誰でも簡単プチトレ

アイソメトリクスってどんなもの?

ストレッチのように筋肉を収縮させず、体の各部分の筋肉の長さを変えずに力を加えて、インナーマッスルを鍛える動き。これがアイソメトリクスです。筋トレでおなじみの「空気イス」もこの一種。体を大きく動かさなくても筋肉に負荷をかけられるので、いつでもどこでもすぐにできるのが特徴です。
今回ご紹介するのはアイソメトリクストレーニングで、正しい骨格をキープする方法です。

骨盤の傾きをキープするプチ筋トレ

◇「前後」の動き

1:負荷をかけて骨盤を締める
両腕を肩の高さで前方に伸ばしたまま、ヒザを曲げる(脚は軽く開き、つま先は前に向ける)。その体勢で5秒キープし、骨盤まわりの筋肉に負荷をかける。

2:軽く前傾姿勢になり両手を後ろへ
少し曲げたヒザを緩めながら、両手を後ろに伸ばして5秒キープ。下半身は少しラクになっても、腕の重さを支える限り、インナーマッスルが鍛えられる。

◇「左右」の動き

1:両脚を広げて腕は水平に
大きく脚と骨盤を開き、ヒザを曲げる(つま先は外側に向ける)。太モモと股関節、骨盤まわりの筋肉に負荷をかけて5秒キープ。腕は水平に伸ばす。

2:脚幅はキープし、脚の内側を意識
ヒザを伸ばし、内モモに力を入れる。両手を合わせて天井に向けて伸ばす。両手は互いに力をぶつけ合い、肩甲骨まわりの筋肉に負荷をかける。

◇「回旋」の動き

1:両手を組んで軽く伸ばす
脚幅を少しだけ開いて立ち、ヒザを軽く曲げて、体の前で手を組む(つま先は前向き)。何げないこの動作でも、前後の動きの1と同様に骨盤まわりが締まる。

2:手の位置を保ち上体をねじる
腕と肩甲骨まわりの筋肉に負荷をかけたまま、腰をねじり5秒キープ。見た目以上にキツイ動き。呼吸を止めないように注意しよう。

ライター:幸雅子
出典:『骨盤セルフケア』/「骨盤を意識して動けばシェイプアップも不調解消も簡単!」
監修:小林邦之/姿勢保健均整専門学校(現・東都リハビリテーション学院)で身体均整術を学び、体のゆがみを正す独自のプログラムを設計。

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YOLO 編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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