風邪を引きやすくなった。これってトレーニングのせい？

筋トレ中は、免疫力が落ちやすいかも

腰を据えて筋トレを始めたら、風邪を引きやすくなったかも…。そんな思いをもったことがあるあなた、実は思い込みじゃないかもしれません。

ハードな筋トレによって免疫力が落ちるというのは事実なんです。要因のひとつはコルチゾールというホルモンです。コルチゾールは、高強度の筋トレを行うことで増加し、細菌の撃退に働くリンパ球の働きを邪魔することがわかっています。その結果、細菌に対する抵抗力が低下しやすくなるんです。

加えて、ハードな筋トレは脳や自律神経の疲労にもつながってきます。自律神経は血流や内臓の働き、免疫とも大きく関わっているため、風邪をひきやすくなるなどの影響が出やすくなるんです。

予防策は、ジムなどでは手洗いうがいを徹底し、栄養と休息を十分に確保すること。疲労時は、食べているつもりでも、腸の機能低下によって消化吸収が十分行われていない可能性が高いため、消化吸収がよいものを食べるのがよいでしょう。また、近年の研究では、糖質を摂ることでコルチゾールの分泌が抑制され、高タンパク質食によって、細菌を撃退するリンパ球の運搬がスムーズになる可能性も報告されています。つまり、ハードな筋トレ後の欠食、少食はダメ。カラダを守るための鉄則と覚えておきましょう。

免疫力を高める3つのポイント

十分な休息を採りましょう

週2日以上の筋トレオフ日を確保しましょう。食事制限も少しだけ緩めて好きな物を食べる日を作ってみるのもいいかも？免疫力は自律神経とも大きく関わっているので、睡眠不足やストレスも大敵です。夜更かしも控えること。

消化がよいメニューを

ハードな筋トレ後は、内臓も疲労しています。腸の負担を減らすためには、脂っこいものを避け、消化がよいものを摂りましょう。腸内環境の改善に働くぬか漬けやキムチ、味噌や甘酒などの発酵食品を強化するのも効果的ですね。

タンパク質、糖質を十分摂る

欠食や少食は免疫力低下を招きかねません。エネルギー源となる糖質、カラダの材料となるタンパク質を十分に摂ることが免疫力低下予防の鉄則です。ハードな筋トレをした日は、栄養強化の意識をより高めましょう。

出典：「最高の筋トレ食事術」