憧れの前後開脚への道！股関節から太もも編【七つのStep⑤〜⑦】

可動域を徐々に広げていこう

前後開脚を行うためのステップ、今回は後半の⑤〜⑦ステップです。脚を気持ちよく伸ばしていきましょう。胸も開いて、たっぷり快適に呼吸することも忘れずに行ってくださいね。

前後開脚を行うための七つのステップ⑤〜⑦

（①〜④のステップから続く）
⑤下向きの犬のポーズ
両手両ヒザを床に着く姿勢から、お尻を高く持ち上げる。目線は自然と脚のほうへ。
両手足で床を押し、尾骨を天井に引き上げることで、脚裏全体と腰を伸ばす。
体は股関節から曲げないと山形にならないので、意識的に行いましょう。

【チェックポイント】
・両脚同士は狭めの肩幅
・ヒザの裏側を伸ばす
・両脚を平行に

⑥鳩のポーズのバリエーション

両手両ヒザを床に着けるポーズから、右脚のヒザを外側に向けて曲げ、床に着く。
伸ばしている左脚のヒザを曲げて、左手で土踏まず側から足をキャッチする。
後ろの脚の前側のつけ根を伸ばし、そけい部への刺激を確認。足を持つためには十分に胸を開くことが大切。

【チェックポイント】
・上半身を起こす
・後ろ足のつけ根を伸ばす
・後ろ足の太ももの前側を伸ばす

⑦側面を強く伸ばすポーズ

気をつけの状態から右脚を大きく後ろに引く。
吐きながら前屈し、両手を左足を挟むように床に置く。
股関節を軸に、脚、上体とも前後に長く伸ばす。腰が丸まらないように注意。後ろ脚の太ももの前後が一番伸びるところを探す。
反対側も同様に行う。

【チェックポイント】
・両足のヒザを伸ばす
・前の足の太ももの裏側を伸ばす
・後ろ足の太ももの内側を伸ばす

ゴール！脚を前後に開くポーズ

脚を前後に開き、中心の上体を上へ引き伸ばす。
背骨を引き上げ、胸を開き、安定して快適な呼吸を行う。
反対側も同様に行う。

ここまで7段階をきちんと経てきたのなら股関節、脚の前裏ともかなり柔軟になっているはず。呼吸をしながら脚を長く保ちましょう。

ライター：幸雅子
出典：『Yogini』vol.29/ヨガ塾「股関節をゆるめるとポーズはもっと快適！」
監修：矢落かおり/アシュタンガヨガ、ハタヨガを習った後、デヴィッド・スウェンソン氏のアシュタンガヨガプライマリーシリーズTT（コスタリカ）、インターミディエイトシリーズ（カナダ）を修了。現在、初心者クラスからハタヨガ講師養成講座まで受け持つ。