不眠に悩む人は試してみて！睡眠の質をあげる5つのメソッド

眠れないイライラを解消

心身の健康を保つうえで重要なのが「睡眠」です。とはいえ、床に入ってもなかなか眠ることができないという人も多いはず。

寝つきの悪さの改善にもっとも効果的といわれているのが、就寝一時間前の入浴です。これは体温が低下すると眠くなるというメカニズムを利用したものです。入浴で一時的に体温を上昇させ、体温が徐々に低下していくとちょうど一時間後くらいに自然と眠気が訪れるのです。
また、腕、肩、背中、腰や尻、下肢全体をまんべんなくストレッチして血行を改善し、筋肉の硬さをとることも有効です。体の硬さをとることで、体をリラックス状態にする副交感神経を優位にできるからです。

就寝前の腹式呼吸もおすすめです。腹式呼吸には、高いリラックス効果があることがわかっています。

不眠に悩む人におすすめ！

1　就寝一時間前に入浴をする
10分間
40℃未満の湯につかりましょう。炭酸泉を使用すると血行促進効果がアップします。

2　就寝前に腹式呼吸をする
10回程度
吸う時間：吐く時間＝1：2程度でゆっくり、深い呼吸をしましょう。とくに、吐き出す呼気を意識して行いましょう。息を吸うときにはお腹を膨らませ、吐くときには凹ませます。

3　目元を温める
5分間
目元を蒸気が出るホットアイマスクで温めるか、40℃程度の蒸気や蒸しタオルで温めましょう。

4　昼間に有酸素運動をする
10～30分間
昼間に少し汗をかく程度の有酸素運動を行って、心地よい疲労を残しましょう。体に適度な疲労感がないと深い睡眠を得ることができなくなります。

5　ストレッチをする
10分間
腕、肩、背中まわり、腰や尻まわり、下肢全体をまんべんなくストレッチしましょう。

出典：『ランニングスタイルVol.112』（監修：医療法人三九会　三九朗病院　環器内科専門医、医学博士　伊藤重範）
ライター：楠田圭子