脂質を落としてヘルシーに♪調理を工夫すればカロリーは大幅ダウンできる！

「蒸す」「ゆでる」で油を減らす

こってりとした食事が大好きという人は多いですが、「こってり食＝高カロリー＝太る」という法則は普遍であることを忘れてはいけません。でも、その法則を少しだけ打ち崩すことのできる調理法が「油を減らす」です。

カロリーだけを考えた場合、油の使用量はもっとも減らしたいもの。1グラム当たり4キロカロリーのタンパク質や糖質と比べて、脂質は1グラム当たり9キロカロリーと、倍以上。糖質やタンパク質と同量の油を摂っただけで2倍以上のカロリーを摂取してしまうことになるのです。

要は、使用する食材の油の含有量を減らしさえすれば、食事のカロリーを大幅に落とすことができます。肝心なのは、「いかに食材に油を吸わせずに調理するか」「食材内に含まれる油の量を減らす調理ができるか」ということです。

「ゆでる」が脂質を大幅に除去

「揚げる→焼く→蒸す→ゆでる」と、調理法を工夫することで油をカットすれば、カロリーの摂取量をグンと減らすことができます。油にたっぷりと浸して作る揚げものは高カロリー調理法のナンバー1。揚げ時間が長くなればなるほど油を吸う量が多くなるので、高温でサッと揚げることがポイントです。

同じ焼きものでも、フライパンを使った調理法は10％前後、網焼きは20％前後の油をカットできます。また、調理に油を使わなくてすむ蒸しものはローカロリー。ただし、焼きものとは違って食材に含まれる脂質はあまり減らないので、ササミなど、脂質の少ない食材を使うように工夫しましょう。

食材に含まれる脂質を大幅に除去できるのが、ゆでるという調理法です。ゆで豚やしゃぶしゃぶは肉のカロリーを大幅に下げることができます。ただし、油たっぷりのゆで汁は捨てること。煮込みなども汁は残すのが鉄則です。

揚げものや食材はタイプや部位でカロリーが異なる

同じ揚げものでも、油をたくさん吸う調理法と吸いにくい調理法があります。一般的には、衣が厚い調理法ほど油は吸いやすくなるという結果に。また、パン粉は細かいほうが油を吸わないので、フライのときには細かいパン粉を使うなどの工夫をしましょう。

たとえば、生エビ小2本は41キロカロリーです。これをソテーにすると51キロカロリー、天ぷらだと111キロカロリー、フライにすると121キロカロリーと、調理法によってカロリーは3倍にもなってしまうのです。

脂身つきの肉は、調理前に脂身をカットするだけで50％近くの脂質を減らせます。また、鶏肉のカロリーの約半分は皮に集中しているため、鶏肉の皮と、皮と肉の間の黄色い脂肪を取り除くだけでもカロリーは70％近く減らせるのです。皮をどうしても食べたいなら、焼くときに皮を下にして先に焼き、皮に含まれる脂質を落としましょう。

また、食材は表面積を大きくしたほうが油を吸う量を少なくできるので、食材は大きくカットすること。そうすることで噛み応えも得られるのでダイエット効果もより高くなります。フライパンで焼くときには、フライパンにたまる油はこまめにキッチンペーパーで拭き取るとより効果的です。

調理器具でカロリーオフを工夫

調理法や食材以外にも、揚げもののカロリーを下げる方法があります。それは、からあげやてんぷらを揚げたあとは、金網ではなくキッチンペーパーの上に置くこと。それだけで油を大量にカットすることができます。冷めている揚げものは、キッチンペーパーの上に置いてレンジで温めることで油を除去できるので試してみてください。

スーパーなどで手軽に買える「揚げないからあげ粉」を利用するのも一つの方法です。からあげ用の鶏肉にまぶして、レンジやフライパンで焼くだけで、からあげを作ることができる優れものです。揚げていないため、カロリーを20％以上もカットすることができ、脂質の少ないムネ肉などを使えば、さらにカロリーを減らすことができます。

揚げものは、食べ方を工夫することでもカロリーをカットできます。タレをかけるのではなく小皿に入れてから少しずつつけて食べるほうがタレの使用量を減らすことができるのです。ポン酢など、市販のタレには糖分が多く含まれているため、意外にカロリーは高いもの。タレの使用量を減らすことで塩分や糖分を減らしましょう。

出典：『脱メタボ！太らない食べ方』

ライター：YOLO編集部