うそっ、5倍も！？朝食を抜くと太りやすくなる…１日３食が美ボディづくりの基本

食事法と睡眠法を変えて“痩せグセ”をつける

「朝食は食べないほうが1日のカロリー摂取量が抑えられるからいいだろう」、「寝ないほうがカロリーを消費して痩せるだろう」なんて思ってはいませんか？それは大きな大きな間違いです。朝食を食べない人は食べる人の5倍（！）も太りやすいことがわかっているのです。また、睡眠不足と肥満との関係性も近年の研究で明らかになっています。

ここで、痩せ体質をつくるための、本当に正しい食事と睡眠の基礎知識をご紹介します。ほんのちょっと習慣を変えるだけでも、痩せグセをつけることができるのです。

1日3食、ながら食べをやめて食事に集中する

食事は体に栄養を補給する以外に、体内時計を調整する働きをもつことがわかっています。つまり1日3食摂ることで、体内時計が正常に調整できているのです。とくに大事なのは、朝食です。朝食は体内時計をリセットする役割があるので、朝食を抜くと日中ボーッとしたりと、体を活動モードにうまく切り替えることができなくなってしまいます。

また、食事の食べる順番としては、最初と最後に好きなものを食べると満足感が得られます。さらに血糖値を上げないために、野菜のおかず、汁もの、肉または魚を使ったメインのおかず、ご飯の順に食べることがおすすめです。

食べることに集中することもダイエットをするうえでは重要です。テレビを見ながら、お喋りをしながら食事をすると、無意識のうちに食べすぎてしまうからです。

ダイエットを成功させる食事法

■朝食はしっかり食べること
朝食

とりわけ重要なのが朝食。朝食を食べることで体内リズムが整います。たとえば、下記の画像のようなメニューの場合、食べる順番は、（1）【好きなもの】→（2）みそ汁→（3）納豆→（4）ご飯→（5）【好きなもの】としましょう。

■昼食にはごちそうOK
昼食

昼食は脂肪を作るホルモンが低下しているときなので、好きなものを食べてOK。食べる順番は、（1）【好きなもの】→（2）野菜→（3）みそ汁→（4）メインディッシュ→（5）ご飯→（6）【好きなもの】としましょう。

■あとは寝るだけなので控えめに
夕食

夜は寝るだけと考えて、カロリー、とくに脂質は控えめに。食べる順番は、（1）【好きなもの】→（2）冷奴→（3）低脂質の魚を使ったメインディッシュ→（4）【好きなもの】としましょう。

睡眠時間の理想は7時間

睡眠時間が4時間以下の人は、7～9時間の人よりも73％も肥満になりやすいという研究データが報告されています。睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が過剰に分泌され、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ってドカ食いしやすくなりまする。その結果太ってしまうです。睡眠の理想は7時間。できる限り7時間の睡眠時間は確保しましょう。

これを機に、毎日は難しいとしても少しずつ朝食を食べる日を増やし、できる限り睡眠時間を確保し、痩せやすい体づくりのベースをつくっていきましょう。

出典：『痩せグセの法則』
監修：工藤孝文
工藤内科副院長。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学し、食行動異常について研究。帰国後、大学病院で肥満症や糖尿病などの生活習慣病、甲状腺疾患などホルモンの疾患を専門に修業。現在は工藤内科にて地域医療を担っているほか、雑誌やヘルスケア情報サイトの記事監修、減量外来ブログなどメディア・執筆活動を多数行っている。
ライター：楠田圭子