膝が痛い原因は？トラブルが出やすい膝はエクササイズで予防・改善

痛くなりやすい部位NO.1は膝！そのワケは？

年齢に関係なく、膝は痛みのトラブルが出やすい部位です。とくに、日常的にスポーツをしている人にとっては膝トラブルは宿命と言っても過言ではないでしょう。たとえば、ランナーに多く見られる「ランナー膝」や、バレーボールやバスケットボールなどでジャンプや着地動作を頻繁に行う人に多く見られる「ジャンパー膝」など……。このように、スポーツと膝トラブルは切っても切れない関係と言えるのです。

では、なぜ膝は痛みが出やすいのでしょうか？体の動きを安定させるためには、下肢が地面を踏ん張れることが必要です。その中心的な役割を担っているのが、下肢の中央部にある膝関節です。さらに、走ったり歩いたりするときは膝に体重以上の負担が加わります。歩くときは地面を蹴り、勢いがつくので体重以上の負担になるのです。その負担は、じつに体重の3倍と言われています。走ったり飛び降りたりすれば、負担はさらに増大します。このように膝にはつねに大きな負担がかかるため、膝はダメージを受けやすく、痛みが出やすいのです。

膝関節を構成する骨は、大腿骨、脛骨、腓骨、膝蓋骨の4つですが、それらをさまざまな靭帯や筋肉が取り巻き、動きを制御しています。たとえば、一般的に「お皿」と呼ばれる「膝蓋骨」は小さな骨ですが、太モモとスネの動きを結びつける滑車の役割をしている大切な骨です。そして膝蓋骨には膝がグラグラと動くたびに負荷がかかるため、痛みも出やすくなります。

また、靭帯もトラブルが発生しやすい部位です。実際、「靭帯を切った」という言葉を耳にしたり、経験した人も多いと思います。膝の靭帯は脚のさまざまな動きを支え、脚の動きを安定させる役割を持っているため、ケガをしやすいのです。とくに膝の前後方向だけではなく、ひねったりする動きも安定させる役割を担う「前十字靭帯」と呼ばれる靭帯には大きな負荷がかかります。そのため、前十字靭帯の損傷は非常に多いケガの一つです。

膝を曲げ伸ばしするうえで欠かせないのが太モモの筋肉です。太モモの筋肉が硬くなったり萎縮すると膝の動きがギクシャクして、過大な負担がかかり、その結果、痛みが出てくるのです。そのため、膝の動きを安定させ、膝痛を防ぐためには太モモの筋肉をつけることが非常に重要と言えます。

膝に異常があるときに出る症状

・じっとしていても痛い、押すと痛い、動かすと痛い、ひねると痛い、体重をかけると痛い、歩くと（走ると）痛い、動作の開始時のみ痛い。
・腫れぼったい、腫れている、水がたまる、熱をもつ、しびれる、引っ掛かる感じがする、グラグラする。
・膝折れする
・膝を曲げたり伸ばしたりが突然できなくなる（ロッキング）。
・正座できない、しゃがめない、伸ばせない
・曲げ伸ばしで音が鳴る

膝が痛い原因を改善！膝痛を予防するための5箇条

「膝が痛いのは歳だから仕方ない」などと言われることがあります。たしかに、加齢に逆らうことはできませんが、体重・筋力・生活習慣は改善できます。それによって膝痛の予防が可能なのです。ここでは、膝痛を予防するための5つのポイントをご紹介しましょう。

体重を増やしすぎない

歩行では体重の約3倍、階段昇降では体重の約5倍の力が膝にか
かると言われています。したがって、体重が増加するとその増加ぶん以上に膝への負担が増します。

脚の筋力低下を防ぐ

立ち上がり動作や歩行には、脚力がしっかり保たれ、維持されていることが必要です。とくに脚の内側の筋肉（内側広筋）が弱くなってくると、膝関節が不安定になるので、関節軟骨に負担がかかり、磨耗しやすくなります。また、膝蓋骨の軌道も変わり、関節面が変形しやすくなります。膝関節の機能を正常に維持するためには、膝まわりの筋肉を常に鍛えて低下しないように維持することが非常に大切です。

膝に過度な負担をかけない生活を心がける

「無理しない」とか「張りきりすぎない」ことが大切です。たとえば、スポーツをするときには、自分の身体能力を超えた動きをしない、日常生活では、歩きすぎないなど、膝を酷使するような動きを極力減らすようにしましょう。

アイテムを利用する

足元に不安がある場合は、杖（ステッキ）を使う。長時間立ったり歩くときは、クッション性のよい靴を履く。O脚の人は、靴のインソール（中敷）で補正する。膝を冷やすと痛くなる人は、冷やさないようにサポーターを装着する。それぞれの目的に合ったアイテムを、上手に利用しましょう。

スポーツ前には準備体操を行う

スポーツ前にはストレッチなどの準備運動を必ず行いましょう。そのうえで、最初はゆっくり体を動かし、徐々にペースを上げていくことが大切です。

膝が痛い原因は下半身の筋肉を伸ばして、鍛えて予防・改善

膝の痛みを予防・軽減するためには、膝の動きを支え、安定させる下肢の筋肉の硬さをとり、鍛えるエクササイズが有効です。1日1回行えば、膝の痛みに悩まされることもなくなるはずです。

パテラ・セッティング

20回×2セットまたは30回×3セット

脚を伸ばして座り、膝の下に丸めたバスタオルを置きます（仰向けに寝て行ってもかまいません）。カカトは床につけたまま、つま先をしっかり上に向けます。膝の下のタオルを押しつぶすように力を入れて5秒間保持します。これを20回を1セットとして1日に2セット行う、もしくは30回を1セットとして1日に3セット行うことが推奨されています。

ポイント

指先で内側広筋（太モモ内側の筋）を触って、しっかり収縮していることを確認しながら行う。
つま先が天井を向くようにする。
慣れてきたら、丸めたタオルなしで行ってもOK。

ウォールシット

10秒～数分間キープ

壁から40㎝ほど離れて立ち、足裏全体を床につけて、股関節と膝が直角になるようにかまえます。両膝の内側同士は、くっつけます。この状態でキープします。キープ時間は30秒から始めて慣れてきたら、数分間キープしてみましょう。筋力が弱い人は、最初は10秒から始めましょう。少しツラくなってから、さらに10～20秒耐えるのが効果を高めるコツです。

ポイント

滑りやすい床の上では、裸足で行う。
膝の角度が90°くらいになるように壁から離れてかまえる。
できるだけ腰を反らさないように。

レッグ・エクステンション

10秒静止×左右各10回

ゴムなし

体幹は直立させてイスに腰かけます。片方の脚は動かないようにして床に置き、もう片方の脚はカカトを突き出す感じで膝を伸ばします。最後でギュッと力を入れて、その状態で10秒間静止させてこらえます。それを10回行います。

ゴムあり

イスの脚と自分の足首にゴム輪をかけて腰かけます。そのまま膝を伸ばして力を入れて静止します。最後でギュッと力を入れて、その状態で10秒間静止させてこらえます。それを10回行います。

ポイント

最後まで上げ切った状態でキープする。
脚を上げ切ったときにつま先が天井を向くようにする。
カカトを前に突き出す。

スクワット

20回×3セット（無理な人はできる回数×3セット）

足先を少しだけ外側に向け、足を肩幅程度に広げてまっすぐ立ちます。体を前傾させて、お尻を後ろに突き出しながら、太モモと床が平行になるまでしゃがみます（イスに腰掛ける感じ）。バランスをとるために両手は前に出します。2秒でしゃがんで2秒で立ちます。

ポイント

股関節から始動し、2次的に膝を曲げるようにする。
動作中に背中は丸めたり反らさないようにする。

バリエーション

前に強く前傾するとハムストリングスに、体をなるべく立てたままでしゃがむと大腿四頭筋に効きます。

テーブルスクワット

15回×3セット以上

机とイスを用意します。机に対してイスはギリギリお尻がかかって座れるくらいに少し離して置きます。バランスをとるために机の上に指を1～2本置きます。座った状態から体を前傾させて、カカトで床を押すようにして立ち上がります。立ち上がったら今度はお尻を後ろに引きながらゆっくりとしゃがんでいきます。お尻がイスに触れた時点で、座らずに素早く立ち上がります。

ポイント

両手に体重をかけすぎると、効果が減少するので指1～2本で支える。
足の力が弱い人や膝が痛い人は、机の上の手に体重をかけよう。
膝は常に真正面へ向け、内側へ入らないよう（ニーイン・トーアウト）に気をつける。

ブルガリアンスクワット

左右各10回×3セット

ベンチやイスなど、足を乗せても大丈夫な台を用意します（台が高くなるほど負荷が強くなります）。後ろ脚の甲を台の上に乗せ、前脚はなるべく前方に出してかまえます。前脚の膝が90°くらいまで曲がるように、ゆっくり腰を下ろしていき、そこで静止します。曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります。反対側も同じように行います。

ポイント

背中を丸めないようにする。
前脚の膝を極端につま先より前に出さないようにする（ なるべく台から脚を離す）。
重心は前脚に置く。
安定しない場合には、壁やイスに片手をついて行おう。

ランジ

左右各10回×3セット

脚を前後に広めに開いて立ちます。体幹を直立させたまま、前脚の膝が90°になるくらいまで、もしくは後ろの膝が床に触れるくらいまで上体を下げます。

ポイント

体が前傾したり猫背にならないように注意。
しゃがむときは、膝が前へ出すぎないよう、90°を目安に曲げる。

アラベスク

左右交互に片脚各5回

上体を前に倒し、両手を壁につき、そのまま片方の脚だけ後方にゆっくりと上げていきます。背中から脚が床と平行になるくらいまで脚を上げたら5秒キープして元に戻ります。このとき、上げたほうの脚の膝が外側や内側に向かないように注意しましょう。

ポイント

背骨は動かさずに固定して、腰は絶対に反らせないように！
できるだけ前かがみで高く脚を上げていく。

ヒップリフト

10～15回×2セット

仰向けで床にカカトをしっかりとつけたまま、太モモとおなかが一直線になるまでお尻を高く引き上げます。3秒かけて上げて、3秒かけて下ろします。

ポイント

腰が反らないように、股関節を軸にして動かす。
背すじは曲げないように。
無理に行うと腰を痛めるので、痛みを感じたら中止する。

外転筋運動

素早く上げてゆっくり下ろす
左右各10回
素早く上げ下げを繰り返す
左右各20回

横向きに寝て下になるほうの膝は少し曲げてバランスをとります。脚を上に上げてその状態で10秒間静止させてこらえます。これを10回繰り返します。次に、片脚を素早く上げます。その後、ゆっくりと下ろしていきます。脚を下ろすときは、地面に着く手前で止め、そのまま再び素早く上げます。これを20回繰り返します。

ポイント

体が斜めにならないように、しっかりと横向きに寝る。
上に上げるほうの脚を体の前に出さないように注意する。
上に上げるほうの脚の膝は曲げずにしっかりと伸ばす。
土踏まずが地面と平行になるようにして脚を上げる。

タオルストレッチ

左右各1回×3セット

膝を曲げて足底にタオルを掛けます。タオルをかけないほうの脚はまっすぐ伸ばして曲げないようにします。両手でタオルを自分のほうに引っ張りながら、カカトを突き出すようにして脚を高く上げます。この状態で30秒間キープします。その後、タオルを掛ける足を交替します。

ポイント

タオルを掛けたほうの脚の膝裏をしっかりと 伸ばす。
膝に痛みがある場合は、膝を無理に伸ばさない。

足指ジャンケン

できるだけでOK

足の指でグー、チョキ、パーのジャンケン動作を行います。とくに何回ということはなく、空いた時間に何度となくやってみてください。できるだけでOK。

ポイント

足の指を大きく動かせるように意識する。

足指でビー玉移し

できるだけでOK

足裏の筋肉の動きをよくする運動です。足の指でビー玉をひとつずつつまんで移動させます。外反母趾を伴う人には、おすすめの動きです。

ポイント

足の指でビー玉を包み込むようにしてしっかりつかむ。

＜監修＞

吉原 潔（よしはら きよし）

アレックス脊椎クリニック院長。日本医科大学卒業 医学博士
日本内視鏡外科学会技術認定医、日本整形外科学会脊椎内視鏡下手術技術認定医、日本整形外科学会脊椎脊髄病医、日本脊椎脊髄病学会指導医。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。内視鏡手術専門の脊椎外科医として一般の患者さんから、トップアスリートまで幅広い人々の背骨の悩みを解決。フィットネストレーナーの公認ライセンスも所持（NESTA:全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）。筋力トレーニングおよび体重管理にも造詣が深い。

アレックス脊椎クリニック⇒https://ar-ex.jp/spine