腰が痛いときの対処法とは？腰痛の予防・改善には筋力を強化しよう

腰が痛い…腰痛に年齢には関係ない！若くても不意打ちをくらうリスク大

腰は体の要となる部位のため、24時間、365日、常に負荷がかかり続けます。そのため、ほかの部位と比較して痛みが発生しやすい部位です。また、腰痛は年齢に関係なく発生しやすいことも特徴と言えるでしょう。実際、腰痛の発症頻度に関しては、年齢による違いはないということもわかっています。

つまり、若い人でも油断は禁物なのです。いまは痛みがなくても、なんの前触れもなくひどい腰痛に見舞われることも十分あり得るのです。腰痛の最大の予防策は、無理をしないことです。言い換えれば、腰に余計な負荷をかけない生活を心がけるということです。ここからは、腰に無理をさせない生活のポイントを解説していきましょう。

正しい姿勢を心がける

中腰や前かがみなど、不自然な姿勢をなるべくとらない。
立ちっ放し、座りっ放しなど、長時間同じ姿勢でいない。
物を持ち上げるとき、かがむときの姿勢に気をつける（とくに、膝を曲げずに重い物を持ち上げるのは危険）。
ハイヒールの長時間着用を避ける。

定期的に運動し、体を動かす生活を送る

体幹（とくに、おなか、腰、お尻まわりの深層筋）の筋力を強化して腰の安定性高める。
柔軟性をつける（とくに太腿の裏側にあるハムストリングス）。
全身運動として有酸素性コンディショニング（心拍数が上がるくらいの強度の運動）を行う。

バランスのよい食事を心がける

腰痛に直接的に効く食べ物は存在しないが、骨粗しょう症など、腰痛の原因となる病気の予防として、カルシウムやビタミンB群、Dなどを摂ることはおすすめ。

タバコは吸わない

ニコチンが椎間板に悪影響を及ぼすことが確認されているので、喫煙は控える。椎間板ヘルニアはタバコ1日10本で発症リスクが20％アップすることがわかっている。

ストレスをためない

心因性腰痛を引き起こすリスクが高まる。

骨粗しょう症にならないように気をつける・治療する

十分なカルシウムの摂取、適度な運動、1日30分以上の日光浴の三つがおすすめの予防法。

中腰は要注意！痛みを悪化させない、予防するための動き方を知ろう

腰痛持ちの人に注意してほしいのが姿勢です。もっとも注意したいのが「中腰」になったとき。中腰という姿勢は、背筋に過度の負担がかかるからです。普段、腰痛に悩まされていない人でさえ、長時間中腰にしていると腰痛が出る危険があります。実際、中腰の姿勢が多い職業では、職業病として腰痛が多いという統計も出ています。そのため、中腰の姿勢をとることが多い仕事をしている人は、体位変換をこまめにしたり、膝を曲げて上半身の重さを支えるような工夫が必要です。また、体幹まわりの筋力を強化して、ある程度の中腰姿勢がとれるような体をつくっていくことも重要です。

腰痛を悪化させないためには「座り方」と「物の持ち上げ方・拾い方」にも注意を払うことが必要です。まずは座り方ですが、背すじを伸ばしてイスに座るのが体にとっては一番自然なので、腰への負担は減らせます。時間が長いときには、背もたれに寄りかかるのはかまいませんが、背すじを丸くした状態で背もたれに寄りかかるのは腰痛を悪化させるので避けましょう。ソファーに座るときにも、お尻が沈み込んで背すじが丸くなりがちなので、長時間座るのはおすすめできません。

イスを使わないで座るときは、正座がおすすめです。その理由は、自然と背すじが伸びる位置に骨盤がくるからです。いっぽう、長座（両脚を前に投げ出して座る座り方）と、あぐらは、背すじが丸くなるため腰によくありません。膝を崩した座り方は、左右のバランスが崩れるので、時折、脚を左右に組み替えるようにしましょう。

もう一つ注意したいのは、物を持ち上げるときと拾うときです。腰を守るポイントは二つあります。一つは膝を曲げてきちんとしゃがみ込むことです。そうすることで腰の小さな筋肉ではなく、太モモの大きな筋肉で物を持ち上げることができるため、腰への負担を減らすことができるのです。

床に落としたペンなど、重量がない物を拾うときも同様です。もうひとつは、重い物を持ち上げるときにはなるべく体に密着させて持つことです。そうすることで体の重心のバランスがとりやすくなるので、無駄な力を使わずにすみ、腰への負担を減らせます。

腰が痛い原因はハイヒール？

ハイヒールは腰痛持ちの人にはおすすめできないシューズです。ヒールが高くなると、お尻が後方に突き出ます。すると、腰椎が過剰に反り返り（前弯が強くなり）、骨盤は前に傾いていき、その姿勢を維持するために腰部の背筋に持続的な負担がかかり、腰痛が起こりやすくなるからです。

腰が痛いツラさは自力で治せる！腰痛予防・改善エクササイズ

腰痛は薬を飲む、手術を受けるといった治療だけでは決してよくはなりません。腰痛は自分で治すが基本なのです。そして、腰痛の予防・改善の第一歩は、筋力をつけること。ここでは、自宅で簡単に筋力強化ができる、エクササイズをご紹介します。静止時間、回数、セット数は、あくまでも目安です。はじめは欲張らずに少ない量から始めましょう、そして慣れてきたら少しずつ量を増やしていきます。ただし、ラクにできる回数では筋力の向上は見込めません。筋力をアップさせるためには、少し苦しいくらいまで負荷を強める必要があります。「もうダメ」と思ってからの数回が筋力をアップさせことは知っておいてください。

くねくね体操

5往復程度が目安ですが、とくに何回とか何セットを行うという厳密な決まりはありません。座っている時間が長くなってきたときなど、どこでも、簡単に行える体操です。

前後のくねくね

5往復

腰椎を前反り・後ろ反りに動かす体操で、もっとも基本となるメニューです。頭や顔は動かないように固定します。その状態で、おへそをできる限り前に突き出したり、背中のほうに引っ込めたりします。手はどの位置にあっても問題ありませんが、比較的広い場所で行うときには、手の動きと同期させると効果がアップします。おへそを前に出す（前反り）ときは肘を後ろに引くとやりやすくなり、背中のほうに引っ込める（後ろ反り）ときには肘を前に移動させて猫背にすると行いやすくなります。

左右のくねくね

5往復

次は左右に動かす体操です。この体操はとくに頭や顔が動きやすいので、動かないように固定することがもっとも大切です。イスから片方のお尻（坐骨）を1～2㎝浮かせると同時に同じ側の肩を引き下げます。腰椎が左右交互に弓なりになるようなイメージで腰を動かしてください。

ひねりくねくね

5往復

背もたれなどを利用して、ひねれるところまで体をひねりましょう。体の左右の筋肉の緊張（硬さ）に差があると、ひねれる角度にも差が出てきます。無理は禁物ですが、なるべく左右均等に大きくひねれるようになることが目標です。ひねりきったところで少し止めてストレッチしましょう。

ポイント

背伸びをするようなペースでゆっくり大きく動かす。
痛みがあるときには、痛みが出ない範囲で行う。
慣れてきたら、腰の動きをできるだけ大きく反り腰と腰の丸めを繰り返すようなイメージで。

MJ体操

5往復

前後のくねくね体操の「立って行うバージョン」です。マイケル・ジャクソンさんのダンスのなかに、よく出てくる動きです。写真は胸の位置で腕を組んでいますが、手の位置はどこでもかまいません。前後のくねくね体操ではおへその動きを重視しましたが、このMJ体操では骨盤の前後回転を意識するようにしましょう。

おへそを引っ込めて股間を突き出します。次に、お尻を思いきり後ろに突き出してください。これを5往復行いましょう。

ポイント

おへそから上（胸から上）は固定して動かさない。
腰の両脇に手を当てると骨盤回転を意識しやすい。
股間を突き出すポーズのときには、膝を曲げない。

ワイパー体操（初級）

30往復

仰向けで脚を自動車のワイパーのように動かして、腰椎をひねる体操です。腰が弱い人や高齢の方でも無理なくできます。おなかをへこませて、腹筋に力を入れましょう。

仰向けになり、両脚を揃えて膝を曲げます。両腕を広げて上半身が動かないように支えながら、腰を左右にゆっくりとひねります。おなかに力を入れて行うとより効果的です。慣れてきたら膝の間に柔らかいボールを挟み行いましょう。両手を上に上げて行ってもOKです。

ポイント

背中をしっかり床につけて、腰をひねる。
痛みが出ない範囲で行う。

ワイパー体操（中級）

30往復

腰椎をひねる体操の少し難易度が上がった体操です。初級が無理なくできるようになったら、チャレンジしてみてください。

うつ伏せになり両膝の間隔を握りこぶしひとつ分くらい広げ、脚のスネを平行にして自動車のワイパーのように動かします。左右の脚が揃わずに、多少バラバラになっても気にせず、おへそをしっかりと床に密着させる意識で行います。やりにくいときには膝の間を20㎝くらいに広げて行いましょう。

ポイント

おへそをしっかり床につけて、腰が浮き上がらないように。
痛みが出ない範囲で行う。

ワイパー体操（上級）

30～50往復

中級に慣れてきたら、もう一段階、難易度の高いワイパー体操にチャレンジしてください。はじめは30往復でもかまいませんが、慣れてきたら、50往復まで回数を増やしていってください。

両脚を揃えて膝を付け、脚のスネを一つに束ねて自動車のワイパーのように動かします。これは中級よりもさらに上半身を床に密着させないと腰が浮き上がってしまいます。おへそをしっかり床につけて、腰が浮き上がらないようにして腰をひねりましょう。

ポイント

おへそを床につけて、腰が浮き上がらないように。
痛みが出ない範囲で行う。

くるくる体操

左右各5回

背中全体をひねりながら曲げ伸ばしする体操です。前から後ろへと肘を回して、肘で大きな円を描いてください。それにより自然と胸を張ることができます。肩こりにも効果がある体操です。

背すじを伸ばしてイスに座り、片方の手を肩（鎖骨と腕のつなぎ目あたり）に添えます。反対側の手は、どこに置いてもOKです。その状態のままできるだけ大きく肘で宙に円を描くように、前から上、後ろから下へと順繰りにゆっくりと回していきます。このとき、背中全体がねじれながら動いていることを意識してください。

ポイント

できるだけ大きな円を、ゆっくりと描く。
背泳ぎを行う方向に腕を回す。
逆回しは猫背になりやすく、効果が半減するので注意。
お尻が浮かないようにする。

バックストレッチ

3秒キープ×3セット

背中を伸ばして、腰まわりの筋肉を伸ばす体操です。両手を置く位置には注意が必要です。ウエスト（腰のベルトの位置）ではなく、お尻に。お尻を前に押し出すようなイメージで行うことで、十分なストレッチ効果が得られます。

床に膝をついて肩幅程度に開きます。ウエストではなく、お尻を覆い隠すように両手をお尻に当てます。息を吐きながら、骨盤を前に押し出すイメージで、ゆっくり上体を後方に反らしていきます。アゴは引かずに、むしろ上げるイメージで。上体を反らしたまま、その姿勢を3秒ほどキープします。

ポイント

指は地面のほうを向くようにする。
手は、お尻全体を覆える位置に。
立って行う場合、膝が曲がらないように注意する。

エアデッドリフト

10回×3セット

難しい動作なので、はじめはお尻を壁につけた状態で行いましょう。慣れてきたら壁なしで、さらに慣れてきたらペットボトルや鉄アレイなど、軽めの重りを持って行いましょう。この種目はウエイトトレーニングの「スティッフレッグド デッドリフト」という種目です。この運動は腰痛のときに一番影響を受けて短縮しやすいハムストリングスという筋肉の過度なつっぱりを軽減させます。骨盤の向きを調整する効果もあるので姿勢の改善や腰痛予防にも効果的です。足幅を狭めて内股にして行うと、太腿の内側に効いてきます。

初級

いきなり行うのは難しいと思いますので、まずはフォームの練習です。少し壁から離れて立ち、お尻を壁につけます。その状態で背すじを伸ばして、股関節を支点にして上体の上げ下げをします。手はダランと垂らしましょう。

中級

壁で慣れてきたら、壁なしで行います。お尻を後ろに突き出していく感じです。かがんだときに太腿の裏に伸ばされている感じが得られればOK です。背中が丸くならないこと、膝から下は固定して動かさないことが大切です。

上級

さらに慣れてきたら、軽いウエイトを持って行うとよいでしょう。重いウエイトを持つことが目的ではありません。「太モモの裏の伸ばされている感じ」を大切にしてください。

ポイント

背中はできるだけ平らに、猫背にならない。
背中や腰を反らせすぎて出っ尻にならない。
太モモ裏の「伸びている感」を感じ取る。伸びている感があれば、手を床につけなくてもOK。
つま先を上げない。

プランク

20秒～3分間キープ×1セット

おなかの筋肉（腹直筋や、おなかのまわりを取り囲む腹横筋）を鍛える筋肉トレーニングです。最初は20秒キープを目標にしてください。最終的には、1分間キープできるように頑張りましょう。3分間できれば、かなりの上級者です。

基本運動

前腕と肘を床に付けて伏せる姿勢をとります。横から見たときに、肘が肩の真下あたりにくるのが基本姿勢です。脚は肩幅くらいに開き、両脚を伸ばし、頭の先からカカトまでがまっすぐになるような姿勢をつくります。この状態のままで30秒から上級者では数分キープします。

上級運動

強度を上げたい場合には、肘を肩よりも頭側につきます。片脚を上げて行うと強度がアップします。

ポイント

体幹は一直線に。お尻の下がりすぎ、上がりすぎに注意。
ヨガマットを敷いたり、肘の下にタオルなどを敷く。

＜監修＞

吉原 潔（よしはら きよし）

アレックス脊椎クリニック院長。日本医科大学卒業 医学博士
日本内視鏡外科学会技術認定医、日本整形外科学会脊椎内視鏡下手術技術認定医、日本整形外科学会脊椎脊髄病医、日本脊椎脊髄病学会指導医。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。内視鏡手術専門の脊椎外科医として一般の患者さんから、トップアスリートまで幅広い人々の背骨の悩みを解決。フィットネストレーナーの公認ライセンスも所持（NESTA:全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）。筋力トレーニングおよび体重管理にも造詣が深い。

アレックス脊椎クリニック⇒https://ar-ex.jp/spine