突然の腰痛！「腰痛持ち」にならないための正しい対処法とは？

腰痛に見舞われたら「余計なことはせず、安静に」

いままで腰痛とは無縁だったのに突然「ぎっくり腰」に！腰痛は突然襲ってくる厄介なトラブルです。腰痛の厄介なところは、年齢とは関係なく発症するという点です。そして、対処を誤れば、症状は長引くどころか慢性化してしまいことも……。そこでここでは、突然の腰痛に見舞われたときの対処法を解説していきましょう。

腰痛の対処法の基本は、発症直後はとにかく安静にすることです。痛いところをなるべく刺激しないように、静かにしていることを最優先にしてください。お風呂に長めに入ってみたり、ストレッチをして動かしたり、マッサージをしたりと、余計な手をかけるとかえって痛みが強くなることがあるので注意しましょう。

コルセットがあれば装着する、湿布をする、さらに念を入れるなら、痛み止めの薬を飲むといった対策を講じましょう。過去にお医者さんで処方してもらった痛み止めがあるなら、それを服用しましょう。痛み止めの薬は、普通なら1～2年以内のものは大丈夫です。なければ頭痛薬でもOKです。1～3日ほど安静にすれば、痛みは徐々にひいてくるはずです。痛みがひどい場合、整形外科を受診してブロック注射を痛みのある部分に直接打つことで痛みを取ることもできます。また、痛みがひいた後でも、腰への負担を増やすような姿勢をとることは避けるようにしましょう。

ほとんどの腰痛は、最重症例を除けば安静にしていれば痛みはほとんど感じないはずです。「じっとしているだけでも痛い」というのは、化膿性脊椎炎という感染（この場合には高熱が出ます）か、骨腫瘍あたりです。そうでなければ、整形外科以外の内臓の病気で、尿路結石、大動脈瘤、婦人科疾患も考えられます。とにかく、激痛の場合には、専門医療機関を受診して、早急な検査と治療が必要です。

腰が痛くなったときの対処法

1～3日は安静にする
コルセットを着用する
手持ちの痛み止めや頭痛薬を内服する
ラクな姿勢をとる
湿布をする
無理な負担を減らす（長時間のクルマの運転、デスクワークなど）

長期連用、自己判断での服用量の調整は要注意！痛み止め服用時の注意点

痛み止めは痛みが激しいからといって、通常量より多く飲んでしまうと、期待される効果よりも副作用の危険のほうが高くなり大変危険です。ただし、あらかじめ医師から指示を受けている場合にはその限りではありません。また、ほかの薬剤との飲み合わせについては、処方を受けるときに医師・薬剤師に相談しましょう。長期にわたる服用は胃潰瘍や腎機能障害などの副作用を考えるとおすすめできません。可能な限り少しずつ量を減らしていきましょう。1日3回の薬なら1～2回に、1日2回の薬なら1回に。そうすることで体への負担が軽減されます。

“心”の問題が腰痛を引き起こす!?

ストレス、不安、うつ病、パニック障害など、精神（心）の不調が腰痛を引き起こす、もしくは腰痛を引き起こすことがあります。これは「心因性腰痛」と呼ばれるものです。とくに慢性の腰痛は、心因性の要因が強いということがわかっています。学校に行きたくない、仕事に行きたくない、夫婦関係がうまくいっていないなどといった感情も心因性腰痛の原因になると言われています。

治療法としてあげられるのは、原因となる心理的障害の除去、環境の改善、精神・神経科的な薬剤投与です。慢性的な痛みの治療に「抗うつ薬」が有効であることは、臨床研究からも実証されています。痛みが慢性的に続くと、うつ状態になったり、本当のうつ病になってしまうこともあるため、検査でも異常はないのに痛みが取れない場合は、心因性腰痛を疑い、専門医療機関を受診してみましょう。

腰痛に鍼灸、徒手療法、マッサージは効果的？

腰痛が発生したとき、鍼灸、徒手療法(整体など)、マッサージなどに行ったことがある人も多いのではないでしょうか？ただし、効果があったという人や、まったく効果がなかったという人と、その効果の感じ方には個人差が大きいようです。国内や海外の文献を見ても、それらに効果があるとするもの、ないとするもの、さまざまなのです。そのため、治療をするというよりは、リラクゼーションとして施術を受けるという考え方を持ったほうが賢明かもしれません。

注意してほしいのは、安静にしていても痛みがある場合、発熱を伴う場合、下肢に力が入らないなどの麻痺を伴う場合です。そういった場合は、整形外科を受診することをおすすめします。早急に診断を受けないと永遠に麻痺が残ったり、最悪の場合は、生命の危険に陥るような事態にもなりかねないからです。

体幹まわりを鍛えて腰痛を自力で治そう

突然の腰痛に見舞われないためには、運動習慣をつけて筋力を維持することに尽きます。とくに、体幹まわり(おなか、腰、お尻まわりの深層筋)を鍛えることが効果的です。体幹の筋肉は天然のコルセットのような働きをするため、腰の動きが安定して、腰への負担を減らすことができるからです。ここからご紹介するエクササイズは、体幹を鍛え、腰の安定性を高めることを目的としています。定期的に、継続的に行うことで、ぎっくり腰などの不意の腰痛に襲われるリスクを減らすことができるはずです。

サイドプランク

左右各20秒～1分間キープ×1セット

おなかの両脇にある、腹斜筋、腹横筋を鍛える筋肉トレーニングです。プランクの横向きバージョンになります。はじめは片側20秒からスタートして、1分間はキープできるようにしましょう。

基本運動

片方の肘を肩の真下につき、体をまっすぐに保ったまま横向きになり、腰を真上に上げていきます。両脚を揃えるのが難しければ、上のほうの脚を前に出してついてもかまいません。それでも難しければ、膝を直角に曲げて、脚でなく膝をついて横向きになってもかまいません。左右交互に行いましょう。

上級運動

慣れてきたら、上側の脚を真上に持ち上げていきましょう。

ツラい場合は無理せず、膝を曲げて肘と膝で支える方法で行いましょう。膝を曲げて行うとキツさを軽減できます。

ポイント

余裕があれば、片脚を上に持ち上げる。
さらに余裕があれば、上の手も持ち上げると効果が高まる。
ヨガマットを敷いたり、肘の下にタオルなどを敷く。

バード＆ドッグ

腹筋と背筋の両方を刺激するのに最適な筋肉トレーニングです。静的と動的のふたつのパターンを組み合わせて行いましょう。

静的パターン

30秒～1分間キープ

背すじをまっすぐにして両手・両膝を床につきます。その状態から片方の手は肘を伸ばしたまままっすぐ前に突き出し、逆側の脚の膝を伸ばして後ろへ突き出します。上肢・体幹部・下肢が一直線になったら、そのままキープします。これを左右行います。

動的パターン

左右各10回×2セット

静的パターンと同様のポジションからスタートします。その状態から背中を丸めて思いっ切り猫背になり、上げていた肘の外側と、反対側の膝の外側とをくっつけ、体をひねりながら丸くかがんだ姿勢になります。その状態から一気に腰と背中を大きく反らせます。できるだけ大きく体を反らせて可動域を広げ、運動の負荷を増やしましょうこの動作を左右各10回ずつ繰り返します。

ポイント

静的パターンでは、指先からつま先まで一直線になるように。
動的パターンでは、体をできるだけ大きく曲げてから、大きく反らせる。
動的パターンの運動では、反り返ったときに膝が曲がらないようにする。

腹筋1

3秒キープ×10回

おなかの前の上部にある筋肉、腹直筋上部を鍛える筋肉トレーニングです。上体を起こしきらないことで腹直筋上部を効率的に鍛えることができます。キープしたときにおなかの上部に意識を集中して、力を入れるようにしましょう。

基本運動

両膝を曲げ、仰向けに寝た状態から後頭部に両手を添えて、上体を丸めてゆっくり起こしていきます。反動を使わずに行った場合、真ん中の写真の状態までしか上体を起こすことはできないはずです。そこから左端の写真のようにさらに肘が膝に5㎝くらい近づくように最大限の力を入れて3秒キープした後、元に戻します。

キツい場合は……

後頭部に両手を添えるとキツい、首が痛いようなときには、両腕をまっすぐ前に伸ばし、太モモの上に両手を添えて上体をゆっくり起こしていきます。肩甲骨が床から離れたあたりでさらに指先が膝のほうに5㎝くらい近づくように最大限の力を入れて3秒キープした後、元に戻します。

ポイント

上体を起こしきらない。
上体は床から背骨がひとつずつ離れていくようなイメージでゆっくり起こす。
負荷を高めたい場合には、キープ時間を5秒に延長する。

腹筋2

10回×3セット

おなかの下にある筋肉、腹直筋下部を鍛える筋肉トレーニングです。イスはできるだけ奥行きのあるものを使ってください。体を支えやすく、安全にトレーニングが行えます。

パターン1

イスの手前に座って両手をイスについて体を支えながら、背すじをできるだけまっすぐにしたまま、両膝を持ち上げる動作を繰り返します。脚を下ろしたときには床に足をつけないでこらえ、その状態から再び両膝を持ち上げます。

パターン2

奥行きのあるイスに座って両手をイスの後ろ側について体を後ろに倒します。そのときにバランスをとりながら膝を伸ばして床から脚を上げた位置がスタートの姿勢です。そのまま膝の屈伸運動を繰り返します。膝を曲げるときには十分に胸のほうまで引きつけ、膝を伸ばすときには完全に伸ばしきりましょう。

ポイント

パターン1では、なるべく膝を高く上げる。
パターン2では、膝を伸ばしたとき2秒ほど静止させると強度がアップ（膝は曲げずにしっかり伸ばす）。

［背筋1］スーパーマン

10回×3セット

背中の下部にある脊柱起立筋と、お尻の大臀筋を鍛えるトレーニングです。スカイダイビングの姿勢をイメージして行いましょう。

うつ伏せになり、肩幅よりやや広めに両腕と両脚をまっすぐに伸ばします。手のひらは床に向け、腰を反らしてください。その状態で、上半身は肘を脚のほうに引いて胸を張り、下半身は膝を曲げないようにしてカカトを天井のほうに持ち上げ、さらに腰を反らします。無理のない範囲で反らしてください。

ポイント

アゴは意識して上げるようにする。
膝が曲がらないようにする。

［背筋2］バックブリッジ

スーパーマンと同じく、脊柱起立筋、大臀筋を鍛える筋肉トレーニングです。上級は、少し負荷が高まりますが、背筋群・臀筋群・太モモ裏面の筋肉群に同時に刺激を入れられることで、それらの筋肉群の協調性を向上させることができます。

基本運動

10回×3セット

仰向けになり、両脚を軽く開いて両膝を立てます。両腕はやや広げて体の横に置き、しっかりと踏ん張れるようにします。その状態から肩をつけたまま、息を吐いておなかをへこませた状態で、お尻を持ち上げます。最大限に持ち上げた状態で5秒キープして元に戻します。

上級

10回×左右各2セット

基本運動で肩から膝までが一直線になったところから片脚を上へと伸ばしていきます。肩から伸ばした足のカカトまでが一直線になったところで5秒キープして元に戻します。これを左右10回ずつ行います。

ポイント

おへそを持ち上げるイメージでお尻を上げる。
息をしっかり吐いて、おなかをへこませる。
上級では骨盤をねじらないようにする。

側方秘伝

素早く上げてゆっくり下ろすとき
10回×3セット

素早く上げ下げを繰り返すとき
20回×3セット

坐骨神経痛の予防・改善に効果のあるストレッチです。この側方秘伝は、お尻の側方・後側方から下肢の外側にかけて痛む人におすすめのエクササイズです。片側だけが痛い場合には、痛いほうだけ行ってもかまいません。

下側の脚は膝を直角に曲げて横向きに寝ます。上側の脚は膝をまっすぐに伸ばして体幹と一直線になるようにして上げていきます。つま先と膝の向きを同じにしたまま、これ以上は上がらないところまで脚を上げましょう。素早く上げてゆっくり下ろす場合は、10回×3セット行ってください。下ろしたときには脚を床につけず、再度素早く上げてください。素早く上げ下げを繰り返す場合は、20回を3セット行いましょう。

つま先の向きで負荷を変える

つま先の向きを変えることで負荷が調整できます。通常のパターンは土踏まずが床と平行になる状態ですが、キツすぎると感じる人は、つま先を少し上に向けると負荷を減らせます。逆に負荷が低すぎると感じる人は、つま先を床に向けカカトから上げる意識で行いましょう。

ポイント

上げたほうの脚の膝を曲げないようにする。
体が背中のほうに倒れないようにする。
可能な限り、カカトから足を持ち上げるイメージで。

後方秘伝

10回×3セット

お尻の真ん中から太モモの裏側やふくらはぎにかけて痛む人にとくにおすすめのメニューです。片側だけが痛い場合には、痛いほうだけ行ってもかまいません。

イスを使って

壁を使って

背すじを伸ばしたまま体を前に倒し、イスに両手、または片手をつきます。片脚を後方に持ち上げ、上げきったところで3秒キープします。壁に両手または、片手をついて行ってもかまいません。

ポイント

脚を上げるときに、膝が曲がらないように。
腰を反らしすぎないように注意する。

万能ストレッチ

10回×3セット

お尻の側方・後側方から下肢の外側にかけて痛む人、お尻の真ん中から太モモの裏側やふくらはぎにかけて痛む人のどちらにもおすすめしたい万能ストレッチです。

仰向けになり、あぐらをかくように片膝を曲げ、もう一方の太モモの上に乗せます。膝を乗せていないほうの脚の太モモの裏で両手を組み、両腕で太モモを胸に引きつけていきます。引きつけきったところで10秒キープします。強い力で引きつければ引きつけるほどよく効きます。

ポイント

かなり痛く感じる場合、太モモを引きつける力を弱めにする。

＜監修＞

吉原 潔（よしはら きよし）

アレックス脊椎クリニック院長。日本医科大学卒業 医学博士
日本内視鏡外科学会技術認定医、日本整形外科学会脊椎内視鏡下手術技術認定医、日本整形外科学会脊椎脊髄病医、日本脊椎脊髄病学会指導医。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。内視鏡手術専門の脊椎外科医として一般の患者さんから、トップアスリートまで幅広い人々の背骨の悩みを解決。フィットネストレーナーの公認ライセンスも所持（NESTA:全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）。筋力トレーニングおよび体重管理にも造詣が深い。

アレックス脊椎クリニック⇒https://ar-ex.jp/spine