初心者歓迎！サーキットトレーニング効果アップの５つのヒント

YOLO 編集部

2021年04月05日

サーキットトレーニングはキツい！でも、だからこそ絶対に効果を上げたい！そこで、「代謝おばけ」の異名を持つ人気トレーナーNATSUKIさんに、初心者でもできるサーキットトレーニング継続の秘訣と効果をアップする方法を教えてもらいました！

NATSUKIさんオリジナルのサーキットトレーニングメニューはこちらをチェック！

「サーキットトレーニング」はダンス気分で♪音楽に合わせて脂肪燃焼！

Index

サーキットトレーニング前後のストレッチは不要！？

サーキットトレーニングの効果を聞くと、「やってみようかな？」と思うと同時に考える、普段の運動不足。あまり体力に自信がない人や、運動不足が慢性化している場合は、ストレッチから始めるべきなのでしょうか？

なんとNATSUKIさんの答えは「No」。ケガの防止や運動効果アップのためにストレッチをすることが常識だと思っていたら、どうも違うよう。でも、学校でも筋肉や靭帯をしっかりと伸ばさないとケガにつながると習ったような……。

「筋を伸ばしてからトレーニングをすると、逆に緩んでしまった部分に負荷がかかりすぎることも。それより、トレーニングに似た動きを行うのがおすすめです。例えば、マラソン選手は軽くジョグをしていることが多いと思いませんか？レース直前にストレッチをする光景は目にしませんよね。

準備運動は１分以内でＯＫ！準備運動は、軽いもも上げや筋肉をさすって温めるだけで十分なんです。頑張ってメニューを乗り切るほど効果もアップしますが、サーキットトレーニング中は、とにかく継続することが大切。負荷を軽くしてもいいので、動きを止めないことが最大の秘訣です。

運動後もクールダウンのストレッチは不要です。仰向けで手足をあげ、好きなようにぶらぶらさせる『ゴキブリ運動』で、トレーニングで緊張した筋肉をゆるめて乳酸を開放し、血流アップの総仕上げをするとよいですよ」

NATSUKI流ウォームアップ＆クールダウン

サーキットトレーニング前後に行いたいNATSUKIさん流のウォームアップ＆クールダウンをご紹介します。

before：１分ウォームアップ

筋肉に「これから運動する」という信号を送ってあげるだけでOK！足回しやストレッチはしないこと。

①膝をゆるめ、鼠径部をさすり筋肉を温める（30秒）

②その場で、軽くもも上げをする（左右１セット×10回）

after：１分クールダウン

末端の血液を心臓に戻して、むくみもすっきり！緊張した筋肉をゆるめるのにも効果的。

①仰向けに横たわり、両腕、両脚を床に垂直に上げる
②両手両足を同時に、好きなようにぶらぶらと揺さぶる

サーキットトレーニングは空腹で挑む！

効率よく脂肪を燃焼させたいなら、食事のタイミングが気になるところ。運動前に食事は控えると聞いたことがありますが、実際どうするのがベスト？

「運動をするなら2時間前までに済ませておくことをおすすめしています。私は、脂肪燃焼効果や代謝アップために、運動時は必ず空腹の状態で行うようにしています」とNATSUKIさん。

逆に運動後は、あまり我慢をしなくてもOKなのだそう。

「自然と体が必要としているものを欲するようになるので、意外とがっつり脂っこい物より、ヘルシーなものを食べたくなることが多いのでは？たくさん汗もかきますので、水分もたっぷりと。私は１日８Lの水を飲むようにしています。しっかり入れてしっかり出すのが基本です。」

食事制限なし！干物も立派なトレーニング食

実は、NATSUKIさんはダイエットやボディメイクのために極端な食事制限をするのは否定派。

「運動も食事も無理をすると続きません。無理した分だけ、必ず反動がきます。ダイエットでもボディメイクでも、ストレスをかけることが一番の敵と心得て。食べたいものがあったり、誰かと食事する予定が決まっているなら、前後１週間単位で食事の内容を調整すればOKです。私は、お酒も大好きですし、お寿司をご褒美にがんばっています（笑）」

そんなNATSUKIさんの最強メニューというのが、なんと魚の干物。朝食だけでなく、お酒のつまみもホタルイカの干物をセレクトするほどの干物好きというから、本物です。

「タンパク質が豊富で日持ちもするので、美味しい干物をいろいろと取り寄せて常備しています。もっとも栄養価の高い旬の魚を手軽に摂れて、オーブントースターに入れておくだけで調理完了という手軽さ！干物とご飯があれば、忙しい朝でもバランスの良い食事を摂ることができますよ」

女性こそプロテインを味方につける

干物に限らず、タンパク質は運動している人なら積極的に摂るのがいいと聞きますが、なぜなのでしょう。

「筋肉への作用が大きいためそちらが注目されがちですが、トレーニングのありなしは関係なく血肉を源であるタンパク質はやはり摂るべき栄養素。髪や美肌の元でもあるので、女性にとっては美容的にも積極的に摂るといいですよね。

タンパク質は日常的に摂り入れるのがベストですが、毎日大量のタンパク質を取ろうとすると手間がかかる上、肉などは脂質も多いので栄養のバランスが悪くなることも。気軽に飲めるプロテインは、継続しやすさから考えても選択肢の一つにしてもいいと思います」とNATSUKIさんは言います。

せっかく飲むなら、プロテインの効果的な摂り方も知りたい！やはりトレーニングの前後に取るべきなのでしょうか？

「プロテインは種類によって特徴が違うので、まずは目的に合ったものを選ぶのが第一歩。そして、いつ飲むかですが、パンプアップを目的とする場合はホエイプロテインなど吸収の早い種類のプロテインを運動前後に飲むのが効果的です。でも、それを望んでいるのでなければ飲むタイミングを気にすることはないと思います」とNATSUKIさん。

「私は朝、プロテインを飲むことを習慣にしています。お気に入りは、ココア味のものをブラックコーヒーと少しの牛乳で割って飲む方法。モカ味になって美味しいんですよ。カフェイン効果で目も覚めて、代謝を促してくれるので一石二鳥です。

最近は、ホエイプロテインとガゼインプロテインが両方配合されているものを選んでいます。カゼインプロテインは吸収が穏やかで満足度が高いんですよ。余計な添加物が入っていないのもお気に入りのポイントです」