熟睡できていますか？睡眠の質をあげて不眠を解消するための9カ条とは

睡眠の質は人生を左右する

あなたは一日に何時間寝ているでしょうか？「2020　睡眠白書〜日本人の睡眠を大調査！」によると、「不眠症の疑いが高い」と答えた人は全体の中で49.1%でした。年代別では20・30代で「不眠症の疑いが高い」と答えた人は6割弱ほどもいて、十分な睡眠が取れていないことが推測される結果となりました。

参考：日本睡眠科学研究所
https://www.nishikawa1566.com/company/laboratory/hakusyo/archive/2020/

睡眠不足には、寝つきが悪い、熟睡感がない、寝起きが悪いなど、さまざまなタイプがありますが、どれも睡眠の質が悪く、一日を優れない思いで過ごすことにつながってしまいます。また、心身の疲労や心配事、ストレスなどが影響することで、簡単に不眠になってしまうものです。人によって睡眠時間は異なるものですが、最低でも6〜7時間寝るのが理想とされています。しかし、実際に6時間熟睡できていると実感している人は多くはなさそうです。

そして睡眠の質が悪くなると、自律神経のバランスを崩し、さまざまな症状のもとになってしまうので、睡眠不足を放っておいてはいけないのです。

反対に睡眠の質をあげることは、起きてからの一日を豊かにします。体が軽いのでフットワークがよくなり、頭が整理され冴えているので適切に働き、心身ともにリラックスして心地よく過ごせます。一日の使い方などを自分でコントロールすることで、睡眠の質を意識的に上げていくことは可能。人生をもっと楽しく幸せに過ごすために、睡眠の改善は重要なことなのです。

睡眠の質をあげるためにするべきこと9カ条

では、睡眠の質をあげるためには、どうしたらいいでしょうか？ここでは、良質な睡眠のためにやりたいこと、考え方を紹介していきます。

1：起きたい時間から逆算して寝る時間を決める

私達の体は、太陽を浴びてから約16時間で眠くなる仕組みを持っています。それを知っていれば、起きたい時間から逆算して、寝る時間を決めることができます。例えば朝7時に起きたいなら、夜11時に寝ます。

休日はちょっと注意が必要です。例えば日曜日、朝10時に起きたとしたら、その日眠くなるのは深夜2時や3時。そうなると翌月曜日の朝は寝不足になってしまいます。これを回避するには、休日は普段の±2時間で起きるのがオススメです。調整のために必要なら、午後3時までに一度昼寝をします。3時までというのは、それ以降だと結局夜眠れなくなるから。

また平日日中にする昼寝、いわゆるパワーナップは、起きてからすぐに働けるように20分が原則です。20分でカフェインの作用が利いてくるコーヒーを寝る前に飲み、椅子に座ったまま寝るなど、体を伸ばさずに寝ると起きやすくなります。

2：覚醒させてしまうので寝る前のPCやスマホ操作はやめる

ベッドに入ってからスマホのゲームをしたり、ＳＮＳを確認するのが習慣という人は少なくないのでは？でもPCやスマホが発するブルーライトは、眠気を誘うメラトニンの分泌を抑制してしまいます。メラトニンは体内時計の調整には欠かせない脳内分泌物。体内時計が狂うと、肥満や病気につながる恐れもあるので、寝る前のブルーライトは危険なのです。夜寝る前２～３時間前から、ＰＣやスマホを手放すのが理想です。

3：真っ暗にして寝るようにする

眠気がやってくるサインの一つは明るさです。暗くなると副交感神経が働き、心身がリラックスモードになるからです。体内リズムをつかさどる遺伝子は、光に対して敏感なのです。もし明りをつけたまま寝る習慣があったら、すぐにやめましょう。また、スモールランプをつけていた人は消して寝てみるとか、アイマスクの着用も試してみてはいかがでしょうか。朝には、太陽光が自然に入ってくるようにカーテンの厚みなどを工夫します。自然の力で体内時計がリセットされ、目覚めがよくなります。

4：部屋の温度を適温にして心身をリッラクス

寝る時の室温はとても大事な要素です。寒すぎても暑すぎても寝つくことはできません。いずれも自律神経が交感神経に偏り、心身がリラックスできないからです。望ましいのは28℃以下。乾燥状態も含めて管理しましょう。寝具やパジャマ選びもとても大事。体を締めつけない通気性のいい綿素材にして、体を緩め、心を静めるように、ホッとする状態を作ります。そして、ストレッチやヨガをしてから寝るのもオススメ。

5：アルコール・カフェインの取りすぎ、寝る前の食事は避ける

アルコールやカフェインを取りすぎてしまうと、寝ている間も脳が休めなくなってしまいます。また寝る前の食事は、睡眠中に内臓の働きを促すために熟睡できず、いくら寝ても結局眠さが残ってしまうのです。寝ている間に体のどこかが一生懸命働いている状態は、やはり深い睡眠は難しいのです。

6：体温差を作る準備をしてベッドへ入る

まず体表面の体温を高くした後、深部体温が下がるのを待つようにすると眠りに就きやすくなります。深部体温が下がらないと眠りが深くならないので、一度汗をかいて、それが乾いていく時に体温がより下がるという経過が必要なのです。

よく寝つけない時や寝る前にはホットミルクを飲むよう勧められるのも、体温を一時的に上げるから。飲み終えたら体温が下がって体温差ができます。そのためミルクでなく白湯でもＯＫ。

女性は、高温期である排卵後は体温が高い状態から下がりにくいので、体温差が作りづらく、眠りが浅くなりがちです。この時期は、眠りの質が低い可能性があります。だから、生理前は眠くなるのです。

7：お風呂に入る時間は寝る時間から考える

体温差を作るのにいいのが運動や入浴です。では、どんなタイミングでヨガをして、お風呂に入ればいいのでしょうか？まず、寝つきがよく良質な睡眠のために体温差を作るなら、何時に寝たいかでヨガをする時間帯を決めます。11時に寝るなら7時か8時にトレーニング、9時から30分入浴に。0.5度ほど上がった体温は約90分で下がっていくので、11時ごろにちょうどいい体温になっていきます。

帰宅後、寝るまでに時間があるなら、一度体温を上げておかないと寝たい時間に寝られない可能性も出てきてしまいます。その場合は、お風呂を活用したいものですが、出てから2時間程度で寝るならお湯にしっかりと浸かっていいでしょう。もし1時間後に寝たいなら、シャワーのほうがベターです。

8：生理前のだるい時期は深層筋へアプローチ

女性の体のリズムから考えて、たいていの場合、調子がいいのは排卵前、生理後ではないでしょうか。むくみもなく、体が動きやすい。筋肉量を増やすなら、この時期に表層筋（速筋）を使うトレーニングを集中的に行うといいのです。逆に、排卵後、生理前はめぐりも悪いもの。無理にヨガやトレーニングをしなくてもいい時です。動くなら、この時期を深層筋（遅筋）を鍛える時期と考えましょう。姿勢をよくしたり骨盤底筋へのアプローチには向いている。

9：睡眠は起きているための寝ている時間

睡眠を「起きているための寝ている時間」と考えて見ましょう。普通は、朝起きるところから始まり、一日が終わってから寝ると考えます。でもそれでは、余った時間を寝ているという発想に。

でも、考え方を180度変えてみましょう。夜寝るところがスタートで、その日の夜までで24時間。そうなったら、一日の中で何を優先するかが変わってきます。特にヨガなど習慣的に体を動かしている人にとって、睡眠は大事。筋肉は、動かしている時間ではなく、寝ている時間に増えるからです。睡眠は、起きている時間をいいものにするためにあるのです。

＜監修＞

高尾美穂
婦人科医／スポーツドクター。産婦人科専門医。医学博士。婦人科スポーツドクター。女性のための統合ヘルスクリニック「イーク表参道」副院長。メディアなど出演多数。近著に『超かんたんヨガで若返りが止まらない！』（世界文化社）。