花粉症対策になる食べ物って？意外と身近にあるアレが有効的！【レシピ付き】

鼻水やくしゃみ、目のかゆみなど、花粉症による症状や度合いは人それぞれ。とはいえ、少しでも緩和させたいのは同じですよね。早寝早起き、適度な運動、栄養バランスの整った食事といった、規則正しい毎日を送ることも花粉症対策。そのため生活習慣の見直しをしてみるのもおすすめです。

そこで今回は、毎日の食事を見直しつつ、花粉症対策に有効的な食べ物について紹介します。

花粉症対策になる食べ物を選ぶポイントは？

花粉症対策として効果が期待できると言われている食べ物は、腸内環境がキーワード！なぜなら花粉症の症状改善には、免疫力を維持することが重要だからです。まずは、腸内環境を整える働きのある成分について紹介します。

■腸内環境を整える成分１　免疫機能との関係性が高い【乳酸菌】
乳酸菌は炭水化物の分解によって乳酸を作る菌類のことを指し、腸内の細胞バランスを整える働きがあります。腸には免疫の働きに関わる細胞や、体に害を与える物質と戦う抗体が集まっていると言われています。そのため、乳酸菌の働きにより腸内環境が整うことで、花粉が体内に入りにくくなる可能性が高まるそうです。

■腸内環境を整える成分２　免疫を調整してくれる【ビタミンD】
腸のカルシウム吸収を促して骨を丈夫にする働きで知られているビタミンDですが、同時に免疫を調整する役割も担っています。ゆえに、ビタミンDが不足すると花粉症による免疫反応が起こると言われているため、必要量を摂取することが対策になります。食べ物からだけではなく、太陽の陽に当たることによって、皮膚からも生成される成分です。

■腸内環境を整える成分３　善玉菌のエサになる【食物繊維】
便通改善の成分としておなじみの食物繊維は、水溶性と不溶性の２種類があり、それぞれ役割が異なります。水溶性は便を柔らかくして、滑りをよくしてくれる働きがあり、不溶性は便のカサを増やして腸の蠕動（ぜんどう）運動を促してくれます。

どちらも大切ではありますが、花粉症の症状改善の視点で考えると、水溶性食物繊維を意識したいところ。それは、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれるからです。腸内環境が整うと免疫機能もよくなるため、花粉症の症状改善につながると言われています。

腸内環境を整えてくれる役割のある３つの成分がわかったところで、次に花粉症対策になる具体的な食べ物についてお伝えします。

花粉症対策になる代表的な食べ物

花粉症対策に乳酸菌、ビタミンD、食物繊維を含む腸活フードが活躍しますが、具体的にはどんな食べ物を取り入れたらいいのか気になりますよね。取り入れやすい身近な食材をピックアップしました。

花粉症対策におすすめ食材その１　ヨーグルト

腸活フードとしておなじみのヨーグルトには、免疫機能との関係が深い乳酸菌が含まれているため、毎日少しずつ取り入れることで症状の改善が期待できます。さらに、乳酸菌のエサとなる水溶性食物繊維を含むきな粉やプルーンなどと一緒に食べるとよりGOODです。

花粉症対策におすすめ食材その２　青魚

アジやサバ、イワシなどの青魚の脂には、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）という成分が含まれています。不飽和脂肪酸と呼ばれるこれらの成分には、アレルギー症状を抑える作用があると言われているため、症状改善にひと役買ってくれます。

花粉症対策におすすめ食材その３　チョコレート

チョコレートには、ミネラルやビタミン、食物繊維などが含まれており、実は美容フード。その中でも、花粉症の症状改善への効果が期待できる成分がチョコレートに含まれるカカオポリフェノールです。花粉を攻撃する抗体ができにくいと言われているだけでなく、アレルギー症状を引き起こすヒスタミンの放出も抑えられるとか。

花粉症対策の食べ物を組み合わせてみる

花粉症対策に有効的な食材は、単品使いももちろんですが、組み合わせて取り入れるのもおすすめです。例えば、ヨーグルトはソースに、青魚はコンフィにすることで汎用性が高まり、組み合わせやすくなります。

花粉症対策におすすめのレシピ１　ヨーグルトソース

【材料】
プレーンヨーグルト…150g
ニンニク…1／2片
塩…適量

【作り方】
1　ザルにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを乗せて約30 分水切りをする。
2　ボールに1を入れてニンニクをすりおろし、塩で味をととのえる。お好みでレモンを絞る。

花粉症対策におすすめのレシピ２　青魚のコンフィ

【材料】（作りやすい分量）
アジ切り身…４枚
ニンニク…２片
塩…ふたつまみ
エキストラヴァージンオリーブオイル…適量

【材料】
１　アジをひと口大に切り、ニンニクを包丁の背で潰す。
２　深鍋に１と浸るほどのオリーブオイルを入れる。弱火でコトコトと約30分火にかける。
３　火を止め、塩をふりかけ馴染ませ、そのまま鍋の中で冷ます。熱が取れたら瓶に入れる。

いつものサラダに青魚のコンフィを加えて、ヨーグルトソースで仕上げると、より効果が期待できる花粉症対策メニューが完成します。

さらに、青魚のコンフィはパスタの具材として取り入れたり、ヨーグルトソースは肉料理のソースとしても活躍します。

花粉症を悪化させる食べ物もある

花粉症対策に有効的な食べ物とは真逆で、取り入れると悪化するものもあります。代表的なのはジャンクフードとスナック菓子。

マーガリン、ショートニング、加工油脂などのトランス脂肪酸を多く含んでおり、定期的に摂取することでアレルギー疾患になりやすいという研究論文もあるほどです。食べる頻度が高い人は、症状改善につながる第一歩として回数を減らすこと始めてみてください。

そして、トマトも気を付けたほうがいい食材の一つです。スギ花粉によって症状が起こる人は、トマトを食べた時に口の中がピリピリした、のどがイガイガした経験があるかもしれません。それは、スギ花粉とトマトに含まれるタンパク質が似ているため、症状が起きている可能性があるようです。

イネ科の植物による花粉症の場合は、メロンやスイカ。このように花粉の種類によって、避けたほうがいい食材もありますので、気になる人はアレルギー検査で調べてみるのも効果的。

暴飲暴食や栄養バランスが偏った食事も、花粉症を悪化させると言われています。不摂生にも気を付けてくださいね。

花粉症対策になる食べ物を味方に快適に過ごす

花粉症の症状改善に期待ができる成分や食材は、食べれば治るというわけではありません。症状の様子を見ながら、悪化した時などは医師に相談しつつ、おすすめの成分、食材として参考にしてみてください。そして、その他の食材も取り入れながらバランスのいい食事を楽しんでくださいね。

＜レシピ・撮影・ライター＞
木川食堂
姉妹で経営する完全予約制のヴィンテージショップ「KIRA CLOSET vintage」での食事会で振る舞われるメニューが話題に。誰もが真似できるお手軽レシピでありながら、さり気ないおもてなし感が特徴。
http://kiracloset.jp/