睡眠は最高の美容法！毎日元気に美しく過ごすための睡眠ルール5か条

「良質な睡眠」はインナーケアの一つ

「仕事や家事が忙しく、肌荒れやクマが目立って困る……」「いつも通りの生活をしているのに太りやすくなった……」そんなお悩みをお持ちの方に質問です。最近、眠れていますか？眠れていても、朝スッキリ起きられない方も少なくないはず。それは、睡眠の質がいい状態ではないからです。

「良質な睡眠」はインナーケアの一つといわれ、肌荒れや肥満といった美容の悩みを解消してくれます。
そこで今回は、睡眠と美容の関係性や、良質な睡眠をとるためのセルフケアについて、薬剤師の杉岡弥幸さんにお聞きしました。

睡眠不足が引き起こす美容面の不調

まずここでは、睡眠不足による美容面への影響についてを解説します。

肌荒れ

睡眠不足による肌荒れには、「成長ホルモン」と「メラトニン」の2つのホルモンが深く関係しています。そして睡眠不足は、この成長ホルモンやメラトニンの分泌を低下させるといわれいるのです。

「成長ホルモン」は、肌を含む体の新陳代謝を促すほか、コラーゲン・タンパク質の合成や免疫機能を高める働きがあります。肌のターンオーバーに影響を与えるため、睡眠不足により成長ホルモンの分泌が低下し、ターンオーバーの周期が遅くなると、シワ・くすみ・乾燥・皮脂の過剰分泌など、さまざまな肌トラブルを引き起こすのです。

一方で「メラトニン」は、強力な抗酸化力をもつ「アンチエイジングホルモン」といわれており、肌細胞における酸化ストレスを解消して肌の若返りを促します。また、体内時計を調節し、良質な睡眠を促して体を休ませ、成長ホルモンの分泌を促す役割があります。

そのため、肌の調子を改善するためには、良質な睡眠をとり、メラトニンを分泌させて成長ホルモンの効果を十分に発揮させることが大切です。

顔色が悪くなる

睡眠不足が続くと「目の下のクマが目立つ」「顔色が暗くなる」など、顔色に悪影響を与えます。これは、自律神経のバランスの乱れによる血行不良が原因です。

自律神経は活動時に優位になる「交感神経」と、体や心を休める「副交感神経」の2つに分類され、血管の収縮や拡張に関係しています。

通常、眠っている間は副交感神経が優位となり血管が拡張した状態になりますが、睡眠不足になると副交感神経と交感神経の切り替えがうまくいかず、交感神経が優位のままとなってしまいます。

交感神経が優位な状態が続くと、血管が常に収縮している状態となるため、血流が不足し血行不良になるのです。

結果、体全体に酸素や栄養が行き届かないうえに、水分や老廃物の排出も滞るため、疲れた印象の顔になってしまいます。

体型への影響

睡眠不足は肥満につながるといわれており、その理由としては「成長ホルモン」や「食欲に影響するホルモン」が関係しています。

先ほど説明したとおり、睡眠不足は成長ホルモンの分泌を低下させます。

成長ホルモンは新陳代謝を促し基礎代謝量を増やすため、成長ホルモンが少なくなると基礎代謝量が減り、太りやすくなるのです。

さらに、成長ホルモンには中性脂肪を分解して筋肉の修復をする働きもあるため、成長ホルモンの低下は体型へ大きく影響を及ぼします。

また、睡眠不足になると、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが減り、食欲を増す「グレリン」というホルモンが増えるといわれています。

さらに睡眠不足は判断力を低下させるため、食欲に負けて食べてしまい、結果として太りやすくなるのです。

最高の自分になれる睡眠ルール5つ

ここまで解説したとおり、睡眠不足は美容にとって大敵です。そこで次に、質の良い睡眠をとるための睡眠ルールを5つご紹介します。

寝室にスマホを持ち込まない

寝る前にスマホやパソコンを使用すると、スマホやパソコンから発せられるブルーライトを含む光によって、脳が明るい昼間と錯覚します。そうすると、体内時計に深く関わるメラトニンの分泌量が抑制され、脳が覚醒してしまい、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなるのです。

どうしても就寝2時間前に使用を控えるのが難しい人は、ブルーライトカットメガネなどを使用するのもおすすめです。

食事は就寝3時間前まで、入浴は就寝1時間前までに

食べたものを腸が消化・吸収するには約3時間かかり、この時間は交感神経が優位になっています。良質な睡眠を手に入れるには副交感神経が優位な状態を保つ必要があるので、食事は寝る3時間前までに済ませましょう。

寝る前の入浴で一時的に体温を上げることで、睡眠の質が高まります。

食後1時間以上あけて、寝る2～3時間前、最低でも寝る1時間前までに少しぬるめ（40℃程度）の湯船に20分～30分ゆったりつかりましょう。半身浴もおすすめです。

自分の体調や好みに合った入浴で良質な睡眠が期待できます。

寝る直前の入浴や42℃以上の熱い湯船につかると、交感神経が高ぶってしまい、睡眠の質が下がるため注意しましょう。

寝る前に軽いヨガやストレッチ

血行不良による手先や足先の冷えは、眠りを妨げる大きな原因となります。

就寝前のストレッチで血流の滞りを解消しましょう。

ベッドの上で仰向けになり、呼吸を整えて、「ワニのポーズ」「赤ちゃんのポーズ」といった軽いヨガや、背伸びや股関節周りをほぐすストレッチを行いましょう。

ヨガやストレッチを習慣化させることで、良質な睡眠をとることができるでしょう。

アロマの香りでリラックス

「嗅覚」は、脳にダイレクトに作用するといわれています。いい香りを嗅ぐことで、気持ちを安定させ、リラックスして眠りにつくことができるでしょう。

・リラックス効果が期待できるアロマオイル

ラベンダー、ローズ、クラリセージ、ゼラニウム、ローマンカモミール

〈活用法〉
お風呂に2～3滴垂らす、ティッシュやタオルに1～2滴垂らす、ぬるま湯を入れたマグカップに1～2滴垂らして香りを楽しむ。

※アロマオイルは、入れすぎない・長時間の吸入はしない・飲用しない、など、注意点を守リ使用しましょう。

リラックスして良質な睡眠を得るために、好みの香りのアロマオイルを見つけ、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

寝具はいつも清潔に

人は睡眠中にコップ1杯分ほどの汗をかいているといわれています。とくに枕は、頭や顔に接しているため汗や皮脂の汚れが蓄積しやすく、湿気がこもるとカビやダニの原因にもなってしまいます。

快適に眠るためにも、寝具は常に清潔を保ちましょう。

体質に合った漢方薬で睡眠の質を向上させる

「どんな時でも質のいい睡眠をとれる体質を目指したい」

そんな要望に応えてくれるのが、漢方薬です。

「なかなか眠れない」、「朝早く目が覚めてしまう」、「寝ている途中に目が覚める」などの悩みに効果を認められている漢方薬はいくつもあります。

とくに、漢方薬はホルモンバランスの乱れによる不眠・不調の改善には高い効果を発揮するでしょう。また、自然の生薬を組み合わせて作られる漢方薬は、西洋薬よりも副作用が少ない点も特徴です。

さらに、漢方薬は症状を抑えるだけでなく、根本改善に対しても効果を発揮します。ツラい症状だけでなく、体の内側から体全体を理想の健康に導くのです。つまり、漢方薬はストレスからくる交感神経のバランスの崩れや血流の滞り、冷えなどにも働きかけることができるのです。

また、生薬を何種類も組み合わせて作られている漢方薬は、心と体のいくつもの症状に同時にアプローチできます。一般的に使われている薬は化学的に合成されており、限定した症状のみに作用するため、その点も異なりますね。

漢方薬のメリットは、以下の3点です。

1. 医薬品として効果が認められているが、自然の素材が体にやさしく働くため、一般的に副作用が少ないといわれている
2. 一人ひとりの今の症状に合わせて生薬の組み合わせを調節できる、オーダーメイドのような処方が可能であるため、体質に合えば高い効果が期待できる
3. 生薬にはたくさんの成分が含まれているので、いくつかの症状に対して、一つの漢方薬で対応できることが多い

さらに、バランスの取れた食事や運動を毎日続けることが難しい場合でも、漢方薬であれば症状や体質に合ったものを飲むだけなので、無理なく続けることができるでしょう。

このように、ストレスなく服用できる漢方薬を、日常の不調改善に取り入れてみませんか？

早速試してみたいという方のために、以下に良質な睡眠をとるためによく使われる漢方薬をご紹介します。

良質な睡眠をとりたい方におすすめの漢方

疲れやストレスを感じやすく胃腸が弱い方

・加味帰脾湯（かみきひとう）

血を補い気を巡らせて、精神を安定させる漢方薬です。

イライラしがちで、寝つきが悪い方

・柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）

気を巡らせ、体にこもった熱を冷まし、自律神経の乱れを安定させる漢方薬です。

ただし、漢方薬は、その人に最適な生薬の組み合わせでないと効果がないだけではなく、副作用が起こる場合もあります。大切なのは、自分に合った漢方薬を選ぶことです。

最近、話題になっている「あんしん漢方」では、漢方A Iを利用した「オンライン漢方相談」を行っていますので、こうした相談窓口を利用して、専門家に相談してみるといいでしょう。自分に効く漢方と出会いたい、お手頃価格で不調を改善したい、という方にぴったりです。

あんしん漢方

良質な睡眠で簡単美容！

今回ご紹介したように、睡眠は美容面にも深く関係しています。美容のためにエステや病院に行くと、どうしてもお金がかかりますよね。

タダで体の内側からキレイになれる「良質な睡眠」ほど、コスパのいい美容法はありません。日頃から、良質な睡眠につながるセルフケアを取り入れて、美肌や引き締まった体を手にいれましょう。

＜監修者＞
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師　杉岡 弥幸

北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。

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