腸活ストレッチでお腹の動きを活発に！腸内環境を整えて便秘を改善

腸活は、SNSやテレビ、雑誌などで特集が組まれるほど関心の高い、健康習慣の一つ。早寝早起き、栄養バランスが整った食事、ストレスを解消する……そのすべてが腸活につながっています。もちろんストレッチも同じです。そこで、数あるストレッチプログラムの中から腸活向きの動きをご紹介します。

ストレッチの前に！腸活が必要な理由とは

まずは、腸活の大切さをおさらいしてみましょう。

腸活とは、腸の状態、腸内環境を良好に保つための行いを指しています。睡眠時間が短かったり、偏った食事をしていたり、仕事でプレッシャーを感じたり、日常生活の中で当たり前のように起こることが、腸への負担につながっていたりします。意外と腸内環境は乱れやすいため、腸への負担を軽減しながら、栄養素をきちんと摂取することを意識するのは大切です。

腸内環境が整うと、身体にいい影響があります。その一つが免疫系。健康維持に重要な善玉菌が腸内に定着することで、免疫機能が安定し、体調不良が起きにくくなります。

そして、交感神経と副交感神経のバランスも維持しやすくなるため、ストレスホルモンの過剰分泌によって起こる、高血圧や不眠などの病気へのリスク軽減にもつながります。

このように腸活は、腸内環境はもちろんのこと、身体にも、心にも嬉しいことをもたらしてくれます。

腸活において大切な３つのこと

腸活を実践するうえで大切にしておきたいことがあります。それは、食物繊維の摂取、暴飲暴食をしないこと、そして、お腹を温めることの３つです。

その１　毎日の食事で食物繊維を摂取する

少しでも腸の中に便を残さないことが大切。そのため食物繊維をしっかり摂取して、快便を維持しましょう。

食物繊維は大きく分けて、水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性があります。水溶性食物繊維は、フルーツや野菜に含まれていることが多く、ドロドロした粘度のあるタイプ。そのおかげで、食事から摂取した栄養素が小腸で吸収されていく速度を穏やかにして、血糖値の急上昇を防いでくれます。さらに、便の体積を増やしてくれるので、排出もしやすくなります。

もう一つの不溶性食物繊維は、大豆やゴボウ、穀類などに含まれています。胃や腸の中で水分を吸収し、便の体積を増やすだけでなく、有害物質を吸着させて、まとめて排出してくれる働きがあります。大腸ガンなどのリスクを減らすとも言われています。

その２　食べすぎ、飲みすぎには注意！

腸に負担をかけすぎないことは腸活の基本のキ。適量の食事、飲み物を摂取することは問題ありませんが、いわゆる暴飲暴食はタブー。消化するために必要以上のエネルギーが使われて、腸が疲れるだけでなく、ストレスを抱えてしまいます。蓄積されることで、腸内環境が悪化。

お腹が空いていない時は、食べる回数を少なくしたり、食べる量を調整したりして、腸に負担がかかりすぎない工夫をしましょう。

その3　お腹を温める

寒い冬は温活が習慣化しているかと思いますが、夏でも必要です。冷たい飲み物を飲むことで、冷房が効いている部屋で過ごすことでも身体は冷えています。

特にお腹が冷えていると腸の動きが鈍くなってしまいます。正常に働かない状態が続くと、腸内環境が乱れていきます。冷えが気になった時の対策や、冷える前の予防として、腹巻やカイロなどでお腹を温めてください。遠赤外線入りの腹巻はおすすめです。

ストレッチも腸活になる

また、ストレッチも腸活に有効的です。例えば、同じ姿勢でデスクワークを続けていると、肩や腰の凝りが気になることがありますよね。そんな時にストレッチをしている人もいるのではないでしょうか。合わせて、腸を意識した動きを取り入れてみるのもおすすめです。

ここでは、朝と寝る前や、仕事の合間に取り入れられるストレッチをご紹介します。

今すぐ始められる腸活ストレッチ

腹筋を刺激する腸活ストレッチ

STEP1
床に手とヒザをつけ、四つん這いになります。

STEP2
ゆっくりと引っ張られているような感覚で首の後ろを引き上げ、視線はへそのほうに向けます。

STEP3
そのポーズを約10秒キープ。5～10回を目安に、呼吸を意識しながらゆっくり繰り返しましょう。

腹筋が弱い人は腸の動きがどうしても弱くなりやすいです。この動きをすることで腹筋が鍛えられるため、排便が促進され、腸活につながります。

リンパの流れを促す腸活ストレッチ

STEP1
仰向けに寝転びます。

STEP2
右足の膝を曲げ、股関節を中心に円を描くようにゆっくりと回していきます。5～10回を目安に、呼吸を意識しながらゆっくり繰り返します。左足も同様に。左右を順に動かす場合、同じ回数ずつ行ってください。

太ももの付け根にある、鼠径（そけい）リンパ節は老廃物が溜まりやすい場所です。その部分を刺激することで腸から鼠径リンパ節への流れが促され、腸のリンパ節の流れもスムーズになります。リンパの流れがよくなることで、腸で吸収された老廃物が体外に排出されます。

便の通り道を刺激する腸活ストレッチ

STEP1
足は肩幅に開いて、姿勢よく立ちます。

STEP2
右手をへその辺りに置いて、手のひら全体で平仮名の「の」を描くようにお腹が少し凹むくらいに押しながら動かします。5～10回を目安に、呼吸を意識しながらゆっくり繰り返しましょう。

おへそを起点に「の」を描くことで、便の通り道に合わせて刺激することができ、便意を生じやすくなります。お腹が少し凹むくらいの強さで、優しく丁寧に押しながら動かすのがポイントです。

腰痛を緩和する腸活ストレッチ

STEP1
椅子に浅めに腰掛けます。

STEP2
座ったままの状態で身体を前に倒します。身体の動きに合わせて両手も前に倒していきます。その動作を5～10回を目安に、呼吸を意識しながらゆっくり繰り返しましょう。

腰痛がある場合は腰の筋肉が張っている状態のため、腸の動きの悪化も並行して起きていることがあります。腰～背中の筋肉（脊柱起立筋）をゆっくり伸ばすことで血流がよくなり、筋肉の張りが改善し、腸の動きもよくなっていきます。

腸活ストレッチ法は継続が力なり！

ストレッチは、「何回したら大丈夫！」「このくらいの期間、続けたからばっちり！」というわけではありません。深い呼吸を意識しながら、ゆっくりと時間をかけて行うことに重点を置いてみてください。一つひとつの動作を大切にしながら、可動範囲を最大限に広げるようにゆっくりと……。その積み重ねが腸内環境の改善につながります。

＜監修者＞
笠木伸平院長
内科医師、膠原病リウマチ専門医として病院勤務、米国国立衛生研究所の特別研究員などを経て、みなと元町内科クリニックを開業。医学博士（免疫学）、内科学会認定医、指導医など、幅広く活躍し、未病セルフケア協会会長、USCうつ病にさせない為のコンソーシアム監修医師なども務める。