腸活に効果的な食材をタイプ別にチェック！自分の体質に合った食事をしよう

腸内環境を整えるのことは、健康面だけではなく、美容面から見ても大切。だからこそ腸活を意識して、腸にいい食品を取り入れている人も多いと思います。でも、腸活食材を食べていてもなかなか改善されないと感じたことありませんか？もしかしたら取り入れる食材を間違えているかもしれません。

腸活は菌のバランスがカギ

日常生活の中には、生活習慣や食事、ストレスなど、腸への負担になる要因がたくさんあります。その要因が積み重なることで腸内環境が悪化し、便秘になったり、肌に吹き出物ができたりと、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。そうならないために腸活を実践することが大切。

腸活とは、腸の状態、環境を整えるための活動を指します。生活習慣を改善したり、腸に優しい食事を意識したり、ストレスに定期的に解消するなど、その一つひとつが腸活になっています。そして、腸活の目的は、腸内の善玉菌と悪玉菌と呼ばれる菌のバランスを保つこと。

腸の中にはたくさんの菌が存在しており、腸活にはその菌の働きが大きく影響してきます。腸内環境を整えるためには、善玉菌と呼ばれる重要な菌がどれだけ腸内に定着しているか。そして、悪さをする悪玉菌とのバランス、腸内環境の状態によって善玉菌にも、悪玉菌にもなる日和見菌（ひよりみきん）の存在も鍵を握っています。

腸活に効果的な食材選びをしよう

食べ物が身体を作ると言われているように、日々の食事は腸内環境を左右する菌に影響を与えるため、腸活を意識した献立を心掛けたいところ。その際にポイントになるのは、腸への負担が少ないことです。だからといって、腸活フードである発酵食品や食物繊維が豊富な食材を取り入れれば解決するというわけではありません。その理由を、免疫学の医学博士である笠木伸平先生に伺ってみました。

「腸活に有効的な食材がすべての人に効果をもたらしてくれるわけではありません。それは、人それぞれ体型や体質が異なるように、有効的な腸活食材も異なるからです。

例えば、暴飲暴食をする機会が多い人は、たくさんのエネルギーを作り出すので身体が熱くなります。そのため、水分を失いやすく、結果的に便が硬くなることで腸内環境を悪化させている可能性があります。このような体質の人は身体をクールダウンしてくれる食材が腸活食材になります。その逆で、ストレス過多でエネルギーが少ない人は、身体を温める食材が腸活に向いています」

早速、体質を大きく３つのタイプに分けて、それぞれに有効な腸活食材を笠木先生に教えていただきました。

効果的な腸活食材は？今すぐ体質をチェック！

□湿疹や口内炎ができやすい
□どちらかというと舌が赤い
□身体が火照りやすい
□喉が乾きやすい
□便は硬くて出にくい
→この項目に一番チェックが入った割合が高い人は【Aタイプ】

□疲れている時も無理をしてしまいがち
□ストレス過多だと感じることが多い
□不眠に悩んでいる
□体力や気力が周りより劣っていると感じる
□耳鳴りやめまいを起こしやすい
□冷えに弱い
□舌に歯型がつくことが多い
□下痢と便秘を繰り返す
→この項目に一番チェックが入った割合が高い人は【Bタイプ】

□むくみやすい
□手足、腹部は冷えていることが多い
□お腹が張りやすい
□食欲があまりなく、食事は少なめ
□疲れやすい
□どちらかというと舌は白っぽい
□便を臭いと感じることが多い
□普段は便秘だが、調子が悪い時には軟便か下痢になりやすい
→この項目に一番チェックが入った割合が高い人は【Cタイプ】

【Aタイプ】腸活食材は食物繊維

「Aタイプさんは、身体が熱を持ちやすいことで、便の水分が減り、硬くて出にくくなっていることが腸内環境の悪化につながっています。生活習慣の対策としては、食べ過ぎや飲みすぎを控えて、身体をクールダウンしてくれる食材を取り入れてみてください。

そこでキーワードとなるのが食物繊維です。食物繊維を豊富に含む食材を食べることで満腹感が得やすくなり、食べ過ぎ、飲みすぎのブレーキになります」

腸活に有効な食物繊維が豊富な食材

バナナ／ナス／キャベツ／ゴボウ／ズッキーニ／白菜／昆布／セロリ／ほうれん草／キュウリ／ハトムギ／豆腐／のり／モズク／ワカメ／ひじき／キウイ／パイナップルなど

【Bタイプ】腸活食材はミネラル、ビタミン、タンパク質

「Aタイプさんの逆の体質ともいえるのが、Bタイプさんです。ストレスを抱え込みやすいゆえに、元気ややる気が出にくく、気の巡りが悪い体質。そのため、腸が急に動いたり、動きが悪くなったりすることから下痢や便秘を繰り返します。大切になるのは、疲れを癒すこと、睡眠をきちんと取ること、元気になる食材を食べることです。

ストレスがかかると、ビタミンやミネラル、タンパク質の消費が高まるので、それらの成分をバランスよく含むものを。さらに食物繊維、ポリフェノールなどの抗酸化物質、βカロテンなどの摂取も意識してください」

腸活に有効な食物繊維が豊富な食材

米／サツマイモ／ナガイモ／オクラ／かぼちゃ／アスパラガス／しいたけ／枝豆／大豆／そら豆／インゲン豆／黒豆／ウナギ／エビ／カツオ／サバ／ブリ／マグロ／鮭など

【Cタイプ】腸活食材はお腹を温めるもの

「Cタイプさんは、もともと冷えやすい体質にストレスがかかること腸内環境が崩れやすくなります。

腸の動きが悪く、腸内に便が長く留まりやすいため、便が硬くなります。同時にガスも溜まりやすいこともあり、お腹が張っていることが多く、食欲も低下する傾向にあります。

その場合は、頑張って食べようとはせず、水分補給もほどほどにしましょう。ましてや、生ものや油っぽいメニューなどの刺激物は避けてください。お腹のマッサージを取り入れながら、身体を温めてくれる食材を選びましょう」

腸活に有効な食物繊維が豊富な食材

ショウガ／ネギ／枝豆／なつめ／栗／大豆／黒豆／ブリ／マグロ／イワシ／タイ／牛肉／豚肉／山椒／カモ肉／シナモン／酒かす／甘酒／赤ワインなど

自分にあった腸活食材を取り入れる

体質によって腸活食材が異なるというのは新たな気づきですよね。これまで、腸活食材を取り入れてもその効果を実感しにくかった人はぜひ、自分のタイプをチェックしてみてください。

これからは腸活も自分に合ったスタイルで！自分の体質に合わせた腸活食材を取り入れて、より効果的な腸活ライフを送ってくださいね。

＜監修者＞
笠木伸平院長
内科医師、膠原病リウマチ専門医として病院勤務、米国国立衛生研究所の特別研究員などを経て、みなと元町内科クリニックを開業。医学博士（免疫学）、内科学会認定医、指導医など、幅広く活躍し、未病セルフケア協会会長、USCうつ病にさせない為のコンソーシアム監修医師なども務める。