腸活がおすすめな理由って？知っておきたい腸活のOK・NG習慣とは

腸活は、雑誌やテレビなどのメディアでも特集されるほど人気な、健康維持方法の一つですよね。当たり前になっているからこそ、定期的にその内容を見直していくことも大切。中には、無意識のうちに腸内環境を悪化させる行動をとっているかもしれません。そこで、腸の役割や腸活が必要な理由をおさらいしつつ、今の腸活方法を見直してみましょう。

腸ってどんな臓器？

心臓、肝臓、胃など、身体にはさまざまな臓器があります。それぞれに役割がありますが、腸の役割を知っていますか？

腸の構造的特徴
・長さ7～9m
・管腔の臓器
・３分の２が小腸、残りが大腸
・小腸は、十二指腸、空腸、回腸からなる
・大腸は、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸、直腸から構成されている

小腸の働き
十二指腸では、体液である胆液や膵液が出て消化の働きが行われ、空腸では、アルカリ性の消化液である腸液が分泌されます。そして、回腸で、栄養分、食事をする際に飲み込まれた空気なども吸収されていきます。

大腸の働き
小腸から運ばれてきたものを一定時間、留めておくことができるため、効率よく水分を吸収できる構造になっています。ただ、留めておく時間が長くなると、水分の吸収量が多くなり、それが便秘になってしまうため、大腸の働きは重要です。

腸内環境が悪化するとどうなる？

腸内環境が乱れると、さまざまな不調が起こることがわかっていても、具体的にどんなことが起こるのでしょうか。

小腸の働きが低下した場合で考えてみます。同時に、消化能力が低下することになるため、必要な栄養素であるタンパク質、ビタミン、ミネラルの吸収率が下がります。その状態が長期化すると、身体の細胞機能も低下するだけでなく、免疫系や自律神経系、内分泌ホルモン系の機能低下も引き起こしてしまいます。

症状としては、下痢や便秘を繰り返すことになります。「下痢になりやすいんだよね」「便秘が続いているんだよね」と、その症状を侮るべからず！　下痢症、慢性便秘と病名もあるように、腸の病気です。さらに、便秘が続くことで腸内環境は悪化の一途をたどります。そのため、ガン、アレルギー、高血圧、脂質異常症、うつ病、不眠症などのリスクも高まります。

誰もが経験したことがある下痢や便秘を、軽く受け止めてはダメ。だからこそ、腸活が大切なのです。

腸活をおすすめする理由

そもそも腸活とは、腸の状態、環境を良好に保つ活動です。生活習慣や食事の乱れ、過度なストレスなどは、腸内環境の悪化を引き起こす要因になります。そのため、生活習慣を改善したり、腸に優しい食事を心掛けたり、定期的にストレスをリリースすることは、腸の負担を軽減することにつながります。

腸活が大切だと言われている理由は、腸内環境が健康状態を左右するから。さらには、身体中にいい影響をもたらしてくれるからです。

例えば、腸活をすることで、交感神経、副交感神経のバランスが整い、自律神経系の乱れが起きにくくなります。ストレスフルと言われている現代人は、その状況に対処しようとストレスホルモンを過剰に出していることがあるそうです。そのため、高血圧、脂質異常症、不眠などの病気を引き起こす場合もあるため、これらの予防にも腸活がひと役買っています。

今すぐ止めたい！腸内環境を悪化させるNG行動

すでに腸活が浸透していることもあり、意識している人も多いと思います。ただ、その一方で気を付けおきたいこともあります。それは、知らず知らずのうちに、腸内環境を悪化させる行動をとっているかもしれないということ。

NG行動1　デスクワークがメインで座りっぱなし
同じポーズを取り続けていると、身体の巡りが滞りやすいので冷えやすくなっています。冷えは、腸にとっても大敵。「仕事だから仕方がない」と、諦めモードになるのではなく、定期的に立ち上がって身体を伸ばすなどして、身体の巡りを促していきましょう。

NG行動2　ほとんど運動をしていない
テレワークが増え、運動不足を感じている人もいるのではないでしょうか。運動は、善玉菌を増やす効果があるとも言われているので、室内でもできる運動を意識的に取り入れてみてください。

NG行動3　市販薬を定期的に飲んでいる
頭痛や生理痛などを緩和しようと、市販薬を飲む習慣がある人も要注意です。あまり痛みがない時でも、「飲むと安心する」という気持ちにならないように、取り入れ方には気を付けましょう。処方薬の場合は、服用期間をはじめ、飲むのを忘れたりすることもないように、摂取ルールを守りましょう。

NG行動4　週末は生活リズムが崩れがち
不規則な生活も腸内環境の乱れにつながります。明日は休みだからと、夜更かししたり、いつもよりも朝ゆっくり起きたりすることもあるかもしれませんが、睡眠時間や食事をするタイミングがバラバラにならないように心掛けましょう。

NG行動5　うっかりお酒を飲みすぎてしまう
お酒の飲みすぎは悪玉菌が増えることにつながり、腸内で毒素が作られる要因になっているとも言われています。腸以外にも、アルコールを分解する働きがある肝臓への負担も増えてしまうので、飲む日や飲む量を決めるなどして適度に楽しんでください。

今から始めるおすすめの腸活術

腸活を実践するからには、その効果をしっかり実感したいですよね。そこで、腸活において抑えておきたい3つのポイントを伝授します。

ポイント1　善玉菌を増やす
腸内にたくさんの菌が存在し、その働きが腸活に大きく影響します。健康維持に重要な善玉菌をどれだけ腸内に定着できるか、そしえ、日和見菌、悪玉菌とのバランス感もが重要な鍵を握っています。腸活フードとしておなじみのヨーグルトなど、善玉菌を含む食材は、腸活をするうえで心強い味方です。

ポイント2　食物繊維を意識する
日々の食事の中で腸活を取り入れる時は、食物繊維を意識してみてください。野菜や果物に含まれている水溶性食物繊維は、便のカサを増やして排出しやすくしてくれ、大豆や穀類に含まれている不溶性食物繊維は、腸内の有害物質を吸着し、便と一緒に出してくれます。

ポイント3　自分の体質を知る
腸活に効果的な食材は、人それぞれ違います。例えば、むくみやすくて、下痢になりやすい人は、身体が冷えていることが考えられるので、大豆や黒豆、ショウガなどの温めてくれる食材が有効的。陥りやすい不調や便の状態をリサーチして、自分に合った食材を取り入れることも腸活には大切です。

自分におすすめの腸活を実践する

腸の役割を知ると、腸活をするべき理由がよくわかりますよね。そして、自分の行動を見直すことも、体質を知っていくことも、実は腸活のひとつです。自分自身と向き合いながら、自分に適した腸活方法を取り入れてくださいね。

＜監修者＞
笠木伸平院長
内科医師、膠原病リウマチ専門医として病院勤務、米国国立衛生研究所の特別研究員などを経て、みなと元町内科クリニックを開業。医学博士（免疫学）、内科学会認定医、指導医など、幅広く活躍し、未病セルフケア協会会長、USCうつ病にさせない為のコンソーシアム監修医師なども務める。