健康的にダイエットするならタンパク質の摂取量を意識！プロテインの選び方なども紹介

ダイエット中、お肉を控えていませんか？それ、危険かも。私たちの体のほとんどすべてを構成している大切な栄養素、タンパク質。不足すると、体の各機能が良好な状態を保つことができなくなり、やがて精神的な不調にも襲われます。また、食事制限によるダイエットを行うと、タンパク質が不足しがちになり、肌荒れやリバウンドなどのリスクも伴います。こうしたことを防ぐためにも、しっかりとタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質の1日の必要量

タンパク質の必要量は厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2015年版）」の中で定められています。1日あたりの推定平均必要量は、18歳以上の男性が50グラム（推奨量は60グラム）、18歳以上の女性が40グラム（推奨量は50グラム）です。体重1キロに対して最低1グラム摂取するのがいいでしょう。

また、タンパク質は、脂肪のように貯めておくことができません。常に体の中で分解と合成を繰り返し、絶え間なく消費されているので、いつも摂取する必要があるのです。

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プロテインでダイエット！知っておきたい基本と効果、おすすめのレシピ

2020年01月01日

脂肪燃焼効果を促すにはタンパク質＋ビタミンB6、ビタミンB2

タンパク質の代謝を促すのは、ビタミンB6です。不足すると、体脂肪の燃焼を促す酵素が必要量作られず、体脂肪が燃えにくくなり、スタミナが欠如してしまいます。体脂肪燃焼をダイレクトに促すビタミンB2も合わせて摂取すれば、体脂肪燃焼効果をさらに高められます。

タンパク質と食べ合わせしたい食材

鶏ササミ・ムネ肉、赤身魚、緑黄色野菜、カリフラワー、バナナ

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お肉をとるときは部位に気をつけましょう

「タンパク質といえばお肉！」ですが…肉や魚も部位によってはカロリーが大きく変わることが多い食材です。脂質の摂りすぎが招くカロリーオーバーを防ぐには、鶏肉がおすすめ。皮はカロリーが高いので避けて、ムネ肉やササミをチョイスするとよいでしょう。

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プロテインパウダーを取り入れるなら知っておきたい種類の違い

タンパク質を摂りたい！でも3食をバランスよく食べることができない！という人は、補助食品としてプロテインを活用するのも一策です。

プロテインは、目的別に選ぶのがおすすめ。原材料によって違いがあり、主に「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3つに分けることができます。

ホエイプロテイン

牛乳の乳清（ホエイタンパク）が原材料で、筋肉の合成に役立つアミノ酸BCAAが多く含まれ、筋トレなどで傷ついた筋肉の修復効果が大きく期待できます。体内への吸収が早いことから、筋肉を大きくしたり、強い体を作りたい人に向いています。

カゼインプロテイン

牛乳の乳液が主な原材料です。ホエイプロテインと同じ動物性プロテインで、牛乳から脂肪とホエイを取り除いたもので、牛乳タンパク質の約80％を占めます。不溶性の固まりやすい成分なので、体への吸収速度がゆっくりのため、飲んだ後の満腹感が持続します。ダイエットをしている人の間食や運動をしない日のタンパク質の補給、就寝前に摂ると成長ホルモンが分泌され、睡眠時に体を修復し回復させます。

ソイプロテイン

大豆タンパクから作られる植物性のプロテインです。大豆のタンパク質部分だけを粉末にしており、水分や糖質、脂肪などを抑えつつ、植物性のタンパク質を効率的に摂ることができます。アミノ酸のアルギニンが豊富で、新陳代謝をサポートする特徴もあります。また、大豆に含まれるイソフラボンにより、皮膚や骨の強化、血流改善といった効果が期待できます。消化吸収速度が遅いので、満腹感が持続しやすく、ダイエットしたい女性や健康維持をしたい高齢者にも最適です。

購入する際は原材料と目的を照らし合わせ、自分に合ったプロテインを選びましょう。

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プロテインでダイエット！知っておきたい基本と効果、おすすめのレシピ

2020年01月01日

十分な量のタンパク質を摂ることは、美しくダイエットをするためには不可欠な要素です。脂質を避けながら、効果的に食べ合わせながら、自分の目的に合ったプロテインを選びながら、積極的に摂って効果を実感してみてくださいね。