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背中ストレッチでハリ・コリを改善!自宅でできるメニュー&動画9選

「肩や腰のハリやコリをなんとかしたい」「体の不調に背中ストレッチは有効?」と、体のハリコリや、なんとなく不調に悩む人も少なくないはず。そんなときは、ストレッチを取り入れてみるのがおすすめです。

今回の記事では、背中ストレッチのメリットや具体的なストレッチ方法も紹介します。また、ストレッチがしやすくなるグッズも紹介しますので、記事を最後までお読みくださいね。

体の不調は姿勢が原因?
背中ストレッチが必要な人とは

体の不調には生活習慣が大きく関わっています。
背中ストレッチが必要な人は、以下のような生活習慣をしている可能性が高いです。当てはまらな人も、健康維持のために背中ストレッチは有効です。改めて自分を見直すきっかけとして、チェックしてみてください。

普段の姿勢チェックリスト

  • スマホを長時間見ていて、前かがみになって背中が丸まっている(猫背)
  • 長時間のデスクワークで、肩が内に入っている(巻き肩)
  • 左右の片側ばかりだけにバッグを持つ、かける
  • イスに座るとすぐに脚を組んでしまう
  • 料理をする時にキッチン台にもたれかかる(後傾姿勢)
  • 産後の体(後傾姿勢)

自分の姿勢は意識的に改善しなければ、いつのまにか背中が曲がってしまっていることもあるでしょう。背中ストレッチを取り入れて、健康かつ美しい体を手に入れてくださいね!

背中のストレッチにはメリットがいっぱい!

背中のストレッチを取り入れると以下のようなメリットが期待できます。

  • 姿勢がきれいになる
  • 肩こりや腰痛などの不調が改善される
  • ダイエット効果が期待できる
  • 体の免疫力がアップする可能性が高い
  • 顔や足などのたるみが解消できる

姿勢も美しくなってダイエット効果も期待できるなんて、やらなきゃ損!習慣化して体を改善していきましょう。

次からは、たくさんのメリットがある背中ストレッチの方法を紹介していきます。

寝ながらできるメニューも!背中ストレッチ6つ

寝ながらでもできる背中ストレッチメニュー6つを紹介します。

  1. キャットアンドカウアレンジ
  2. フィールグッドアームズ
  3. チェストオープナー
  4. わき腹・肩甲骨ストレッチ
  5. 胸の後ろのストレッチ
  6. 背骨ストレッチ

ストレッチは下記記事でも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

背中ストレッチで見た目マイナス5歳!姿勢改善トレーナー・kanakaさんに聞く

背中ストレッチで見た目マイナス5歳!姿勢改善トレーナー・kanakaさんに聞く

2021年04月18日

背中ストレッチ1
キャットアンドカウアレンジ

背骨を動かして背中まわりをストレッチ。
肩甲骨、胸椎、骨盤の動きを滑らかにし、血流や筋肉がほぐれることで姿勢を改善します!

肩の真下に手首、股関節の真下にヒザをついて四つん這いになります。息を吐きながら骨盤を後傾させ、背中を丸めていきます。そのあと、息を吸いながら骨盤を前傾させ、背骨を伸展させましょう。この動きを5回繰り返しましょう。最後は背中を丸めたままお尻を後ろに引き、胸の後ろを伸ばします。

キャットアンドドッグのポイント

  • 吐く息で背中を丸め、吸う息で背中を反らせましょう
  • 背中を丸めるときは、背骨を上に引き上げるようなイメージで背中を伸ばしましょう
  • 最後に背中を丸めてお尻を引く動きのときは、胸郭の後ろの部分もストレッチさせましょう

背中ストレッチ2
フィールグッドアームズ

ストレートネックや猫背の解消が期待できます。

骨盤がマットに垂直になるように横向きになります。ヒザと股関節をそれぞれ90度にし、両手を前に伸ばします。
吸う息で、上になっている腕を、手のひら1枚分前にスライドします。その腕をゆっくり頭方向に上げていき、頭の上にきたら、肩関節から腕を回旋させます。腕を後ろ側に円を描くように回し、元に戻します。この動きを10回繰り返しましょう。

フィールグッドアームズのポイント

  • 胸の後ろの背骨から回旋するようにしましょう
  • 後ろに手を回すときは、鎖骨の中心から行いましょう
  • 背骨の延長戦上に頭を置き、手の動きに目線がついていくようにしましょう
  • 骨盤が動かないように気をつけましょう

背中ストレッチ3
チェストオープナー

猫背や巻き肩を解消できます。ボールを背中にいれることで、胸が開きやすくなります。ボールがない方は、丸めたタオルやクッションでもOKです。

肩甲骨部分にボールを入れてヒザをたてます。肋骨がそらないようにしながら肩を床にしずめ、両手を万歳するようにあげましょう。その後、ヒジをわき腹の方に引きます。この動作を5回行いましょう。

チェストオープナーのポイント

  • 背中にボールを入れたときに、胸の筋肉がストレッチされるのを感じましょう
  • 腰が反らないように気をつけましょう

背中ストレッチ4
わき腹・肩甲骨ストレッチ

坐骨でマットを押すようにあぐらで座り、背骨を上に引き上げます。手は真横にそえます。まずは、吸う息で手をあげて3呼吸します。次の吸う息で手のひらを返し、斜めに前に押し出して3呼吸します。さらに、骨盤を後ろに倒して肩甲骨のサイド部分を伸ばします。左右3セットずつ行いましょう。

わき腹・肩甲骨ストレッチのポイント

  • わき腹を伸ばし、肋骨にスペースを与えるようにしましょう
  • 肩甲骨を伸ばすときに、マットについている手でマットを前に出すようにするとさらに伸びます

背中ストレッチ5
胸の後ろのストレッチ

胸を開いて胸椎(胸の後ろ部分)を伸ばす動きです。

四つ這いになり、手を広げながら前に伸ばし、お尻を上に引き上げます。そこで3呼吸ほど繰り返します。その後、チャイルドポーズでお休みしましょう。

胸の後ろのストレッチのポイント

  • 首や腰に力を入れないようにしましょう
  • 胸の後ろを伸ばしていることを意識しましょう
  • キツイ場合は手の幅を広めにとりましょう
  • お尻の位置はヒザの真上にしましょう

背中ストレッチ6
背骨ストレッチ

背骨を回旋させるストレッチで、肩こりにも効果があります。

両ヒザを90度に曲げ、前後にして座ります。体を傾け、肩の真下にヒジをつきます。その状態から、上になっている方の手を天井方向にあげます。その後、上げている手を、反対側の脇の間にくぐらせましょう。(目線は手の平)。左右5回ずつ行いましょう。

背骨ストレッチのポイント

  • 肩ではなく脇の下に重心を置きましょう
  • 手ではなく体幹で体を支えましょう
  • 目線は手のひらに向けましょう

コツコツ継続が効果を感じるカギ!

ストレッチは1回行っただけでも効果を感じられますが、継続することでより高い効果を感じられます。継続するコツは、時間を決めて行ったり、スキマ時間に1つだけでもやってみるなど、「完璧に求めすぎないこと」。少しずつでも生活に取り入れて、ゆるく続けていきましょう。

<モデル・監修>
kanaka京都出身。都内を拠点にピラティスを軸とした女性向けのボディメイクを指導。大手ヨガスタジオやピラティスパーソナルスタジオにて経験を積んだ後、5年前にフリーランスとして独立。解剖学や運動学を深め、幅広い層のクライアントへ指導し、様々な媒体にも出演している。
身体の使い方を学びながら、骨格から機能的なしなやかで軸の通った身体へ整えていくことの大切さ、心身ともに美しく健康になる心地よさを伝えている。
現在は、ご自宅レッスン、プライベートスペース、オンラインにてレッスンを提供中。
Instagram:kanakamakeb

 

30秒でできる背中ストレッチ動画3つ

30秒でできる背中ストレッチを、具体的にわかりやすく動画で紹介します。動画を見ながら、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。

  • 背中をほぐすストレッチ
  • リンパの流れがよくなる背中ストレッチ
  • 背骨を動かして深層筋もストレッチ

背中をほぐすストレッチ

背中が引き締まって、すらりとしたボディは女性の憧れですよね〜。でも、自分の背中は普段ほとんど見る機会がないため、脂肪が蓄積しても気づきにくく、脂肪を落としにくい部分でもあります。背中のラインを整えることで、よりいっそう女性らしさを演出することが可能に。今日から試してみて。

リンパの流れがよくなる背中ストレッチ

丁寧に肩甲骨をほぐしましょう。デスクワークや、スマホの長時間使用などで、肩がガチガチにかたまってツラい!そんな現代社会だからこその悩みに、このストレッチは有効!肩コリ解消だけではなく、肩甲骨を動かすことでリンパの流れがよくなり、むくみやダイエットの大敵であるセルライトを取り除いてくれるんです。

背骨を動かして深層筋もストレッチ

時間をかけて丁寧に、背骨を動かしていきましょう。背骨はたくさんの神経とつながり、また生命エネルギーを蓄え、とても重要な場所です。背骨の動きが鈍いと、神経への刺激も滞りがちになります。また、深層筋は背骨から骨盤についているので、背骨を動かすことは深層筋のストレッチになります。

背中ストレッチにおすすめのグッズ

背中ストレッチの効果をアップさせるグッズを5つ紹介します。体を動かすのが苦手な人も、グッズを使用すればラクに体を動かせます。

ストレッチは継続するのが大切です。グッズを使用して、ぜひストレッチを取り入れてみてください。

[整体師監修] 3点セット グイ押しバックストレッチャー 青

天然ゴムを使用した高品質のシリコン素材で、持ち運びが簡単なのが特徴です。自宅でも旅行先でも使いやすく、オフィスに置いておく人もいるようです。背中や腰だけでなく、全身のストレッチに使えるストレッチ道具です。

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Twinkle goods (ツインクルグッズ) バック ストレッチャー 背中

姿勢を正すことに向いている製品です。背中をそらすように使い、突起部分が指圧マッサージの役目を果たします。椅子やソファなどに置いておくと、横になりながら姿勢矯正・マッサージを同時に行えます。

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背中伸ばしストレッチャー

背中のストレッチに特化して作られた製品で、マッサージ効果も期待できます。耐荷重約100kgなので、体重が気になる方にも使用していただけます。背筋を伸ばすことでダイエット効果も期待できるため、きれいな体を手に入れてみてはいかがでしょうか。

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LIFE FIT  ストレッチスリム (Fit011)

姿勢の悪さや体の硬さが気になる方には、ストレッチスリムが良いでしょう。マッサージチェアは購入できなくても、安価で手頃にマッサージを体験できます。背中だけでなく「骨盤、お尻コース」など様々なコースからマッサージする部分を選択でき、全身の姿勢を整えます。

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URBLAPOW フォームローラー

テレビなどでも注目されたことがあるヨガストレッチローラーです。コロコロとしたローラーが、背中の姿勢を整えます。使い方の枠にとらわれず、ストレッチしたい箇所に使用できるため注目されています。

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ストレッチ効果をアップする呼吸法とは

ストレッチの効果をアップさせるには、呼吸に意識を向けてみましょう。

呼吸法には「胸式呼吸・腹式呼吸」の2種類があります。
胸式呼吸は、一般的な人が日常的に行っている肺呼吸のこと。腹式呼吸は、お腹に力を入れるように腹筋を動かす呼吸法のことです。

背中ストレッチを始めとする体幹運動では、腹式呼吸をすることで効果アップが期待できるといわれています。

呼吸法については、下記の記事で詳しく紹介していますので、合わせてお読みください。

ストレッチの効果アップ!そのヒミツは呼吸法にあり!

ストレッチの効果アップ!そのヒミツは呼吸法にあり!

2019年06月01日

背中ストレッチでハリ・コリ改善!スッキリ背中美人に

背中ストレッチを日常に取り入れると、血行がよくなり健康的な毎日を過ごせるようになります。また、姿勢が整うことで美しさを保ち、心まできれいになる感覚が生まれるでしょう。

本記事で紹介したように、寝ながらでもストレッチできる方法もたくさんあります。ストレッチのグッズを使用するのもおすすめです。健康で美しい体を手に入れるため、あなたの生活の中に背中ストレッチを取り入れてみてくださいね。

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