女性の運動効果が出にくい時期とは？生理周期に合わせたトレーニングの取り組み方

エステティシャン・鍼灸師として豊富な経験を持つ森田真理先生に東洋医学的な見地から、健康で美しく過ごす方法について聞いていく連載。今回のお題は「黄体期の体」。不調になりがちで、トレーニングの効果も出にくい黄体期を乗り切る心構えについて聞きました！

黄体期の体は、ためこみやすい

排卵期の後、女性の体は次の生理を迎えるための準備期間に入ります。約2週間続く、黄体期です。この時期に分泌される黄体ホルモンはプロゲステロンとも呼ばれ、２種類ある女性ホルモンのうちの一つです。

「プロゲステロンが分泌されると、体に水分がたまりやすくなって、むくみをもたらしたり、お腹にガスがたまって便秘がちになります。また黄体期は卵を維持するために栄養を蓄える時期なので、脂肪もつきやすくなって、体重が増えます。言ってみれば不調期ですね。トレーニングの効果も出にくい時期なので、卵胞期に作った筋肉を維持するつもりでトレーニングするといいと思います」

加えて黄体期になると、元気になれるホルモン・セロトニンの分泌が減ります。「イライラして抑鬱傾向が強くなったり、あるいは食欲が増してくるため、過食になったりします」。

体の声を聞いて、長続きするトレーニングを

黄体期のトレーニングは、どの程度を目安に取り組めばいいのでしょう。

「この時期は筋肉をキープすればいいので、マックスではなく６割程度でいいと思いますね。黄体期は『何で体重減らないんだろう、むくんでいるしおかしいな』などイライラしがちかもしれません。でも、このころは体重が増えることを理解すれば、『なるべく維持するように頑張ろう』と意識も高まります」

「さらに、黄体期の中でも生理の１週間前になると、トレーニング的には残念な期間です。この時期は、最もトレーニングの効果が出ません。完全にため込みモードで脂肪がつきやすいですし、だるくなったり、不調が出てきたりする。人によってはPMS（月経前症候群）で胸が張ったり、頭痛があったりする時期ですね」

「この時期はトレーニングをやり込むのではなく、ストレッチやヨガ、ツボ押しのマッサージなどで、ストレスをコントロールしていく。こういう辛い時にも追い込んでしまうと、トレーニングが嫌になりかねないんです。それは意志が弱いのではなく、『もうイヤだ、やめてくれ』って、体が拒否しているから。生理周期をちゃんと知った上で、自分でどこまでできるのか考えていくことが大事です」

「『調子がイマイチだから６割ぐらいにしておこう』、『今日は調子いいから8割ぐらい攻めちゃうぞ』とか、体に応じて変えていっていい。それなら、トレーニングも三日坊主で終わらないと思いますよ」

トレーニングがツライ時は、体が悲鳴を上げているのかもしれません。自分の体の声を聞いてあげて下さいね。