トレーニングの仕上げを習慣に！全身の滞りを促し疲労回復効果が高まるケア方法

疲れを癒し体をニュートラルに

トレーニングをしたら、その後が大切です。全身の滞りを促し、リラクゼーション効果を高める「アクティブレスト」で、その都度、疲労をケアしましょう。

ポイントは、心地いいと感じるペースで行い、全身をニュートラルにすること。一連の流れをゆっくり丁寧に行いましょう。アクティブレストは、トレーニングの仕上げ。習慣にしてしまうといいですね。

アクティブレストのやり方

1. 前腕とヒザを床に着いて背中を丸め、背中全体を伸ばしていく。特に肩甲骨の間を意識して広げるようにすると、効果的。肩が耳に近づかないように気をつける。
2. 丸めていた背骨を、今度は反らせる。視線は斜め上。肩甲骨をしっかり引き下げて、耳との距離を保ち、首を長くしておく。肩が下がっていると呼吸も深まりやすい。
3. 両手両ヒザを床に着けた姿勢から、手を前に歩かせ、胸を床へと近づけていく。額も床に着ける。1、2の動きで肩甲骨が十分にほぐれているので、ワキの下と背中の心地いい伸びを感じよう。
4. 元の姿勢に戻ったら、片腕を体の下に滑らせて肩を床に着き、反対の腕を真上に伸ばす。この時に腰の位置をできるだけ動かさないように注意を払いながら、左右とも丁寧に行う。
5. 再び元に戻ったら、ヒザを持ち上げてお尻を斜め上に引っ張り、体の背面を大きく伸ばす。すでに背中やワキの下が十分に伸びているので、気持ちよく全体を伸ばせるはず。
6. 両手両ヒザを床に着いた状態に戻り、片脚を真横へ伸ばす。両手を前に歩かせて、内モモやモモ裏をしっかりとストレッチ。脚のつけ根がヒザよりも前に出すぎないように気をつける。左右行う。
7. お尻を床に着けて座る。片ヒザを外側に倒したら、その外側に反対の脚を置き、ヒザを立てる。立てたヒザを反対側の腕で抱え、背筋を伸ばしたまま上体をねじる。左右行う。
8. ヒザとヒザが体の中心で重なるように深くからめる。背筋を伸ばし、両腕はヒジを伸ばしてヒザの上へ。股関節を大きく開き、お尻の外側にも伸びを感じる。左右行う。
9. 片脚を前に伸ばす。反対のヒザは外に倒し、足裏を太モモの内側につける。前屈し、つかめたら足裏を両手でつかむ。ハムストリングを深く伸ばす。左右行う。