お風呂上りのストレッチは効果が凄い！効果が持続する効率的なストレッチ法【薬剤師監修】

長時間のデスクワークなど、体を一日中動かさないで過ごす人も多いのではないでしょうか。

同じ姿勢で過ごすことで、体がこりかたまります。疲労感や肩コリが酷くなれば仕事のパフォーマンス低下を招くことも……。

そんな方には、お風呂上りに行うストレッチがオススメです。体が温まった状態でストレッチすることで体の可動域が広がり、疲労感を減らせるといったメリットがあります。

そこで今回は、お風呂上りのストレッチで得られる効果や、簡単なストレッチ方法について薬剤師の竹田由子さんに聞いてきました！

お風呂上りのストレッチで得られる効果

お風呂上りは筋肉が温まり、柔らかくなるため普段よりもストレッチがしやすい状態です。そのため、運動習慣のない体が硬い人でも痛みを抑えながらストレッチができるでしょう。

まずは、お風呂上りのストレッチで得られるメリットを3つご紹介します。

コリやむくみの改善

お風呂上りにストレッチを行うことで、コリやむくみが改善します。

首や肩のコリは日常生活で起こりやすいツラい症状です。お風呂で柔らかくなった筋肉を伸ばすことで、コリによるツラい症状が改善されます。

また、デスクワークの人は、脚のむくみで悩むことも多いのではないでしょうか。

心臓から離れた場所にある脚はとくにむくみやすい部分。むくみは、水分や血液、リンパ液といった組織液が細胞に停滞してしまうことで起こります。

脚のむくみは、脚の筋肉を動かして血液を心臓に戻すことが大切。そのため、お風呂上がりのストレッチで脚の筋肉をほぐし、血液循環を良くすることがおすすめです。

リラックス効果がアップ

お風呂につかることで、気持ちも体もリラックスすることができます。体をリラックス状態にしてストレッチを行うことで、さらに副交感神経を刺激できるのです。

副交感神経を活性化させると、血管が柔らかく広がるので、血圧を下げることができるともいわれています。

お風呂上りのストレッチは、心身の疲労回復だけでなく、将来起こりうる病気の予防にも効果が期待できるでしょう。

睡眠の質向上

就寝前にお風呂上りのストレッチを行うことで睡眠の質が向上します。

睡眠の質は、深部体温が大きく影響しています。人は深部体温が下がることで眠くなるという性質があるため、入浴して深部体温を上げてストレッチでリラックスすることは快眠につながるのです。

お風呂上りにオススメの簡単ストレッチ

お風呂上りにベッドの上でできる、簡単なストレッチを3つご紹介します。ストレッチした後そのまま眠りにつきましょう。

カエル脚ストレッチ

カエル脚ストレッチは、股関節を伸ばし脚の可動域を広げるだけでなく、姿勢の矯正などにも効果的です。

1. 四つん這いになり、脚を腰幅よりも少し広めに広げます。ひざは90度のまま、つま先を外側に向けるようにしましょう。
2. ひじを床につき、両手をつなぎます。両ひじは合わせなくても大丈夫です。
3. ひじやひざを動かさず、お尻を後方に引き、戻す動作を繰り返します。30秒程度行いましょう。

タオルを使用した裏モモ伸ばし

タオルを使った脚のストレッチを紹介します。裏モモを効果的に伸ばすことで、脚全体の疲労改善やむくみの解消に効果が期待できます。

1. 仰向けになり、片方の脚裏にタオルをひっかけます。
2. タオルをひっかけたほうのひざをできるだけ伸ばすようにして、裏モモの伸びを感じられるところで30秒キープします。
3. 脚は真上に伸ばすだけでなく、タオルをひっかけたまま左右にゆらすことでストレッチ効果がアップします。
4. この動作を左右1セットずつ行いましょう。

バナナポーズ

腕を伸ばすことで、肩甲骨まわりのコリが改善されます。さらに、体側を伸ばすことで呼吸がしやすくなり、リラックス効果も期待できます。

1. 仰向けになり、脚をまっすぐに伸ばします。
2. バナナのように体をカーブさせて、片脚をもう片方の脚にのせます。両手を組んで上に伸ばすと肩回りの伸びも感じられます。
3. その体勢で腹式呼吸を1分間繰り返します。

お風呂上りストレッチの効果をさらに高めるポイント

お風呂上りのストレッチは間違った方法で行うと逆効果です。ここからは、ストレッチの効果を高めるための注意点について紹介します。

息切れするほどのストレッチはNG

就寝前にストレッチを行う場合は、息切れするほど強度の高いストレッチは行なわないようにしましょう。

体をリズムに合わせて大きく動かす「ラジオ体操」のようなストレッチは心拍数が上がり、寝付けなくなるためオススメできません。

コリやむくみの解消を目的として、夜にストレッチを行いたいのであれば、伸ばせるところまで筋肉をゆっくりと伸ばす静的ストレッチがいいでしょう。

ストレッチは寝る30分前までに終わらせる

お風呂上りのストレッチは就寝30分前には終わらせるようにしましょう。

どんなにゆったりとしたストレッチでも、心拍数や体温は上昇します。ストレッチを寝る直前に行うと、寝つきには逆効果になることもあるのです。

コップ一杯の水分補給を行う

入浴とストレッチによって体は水分不足になってしまいます。しっかりと水分補給を行いましょう。

また、水分補給は筋肉の柔軟性にも密接にかかわっています。せっかくストレッチを頑張っても、水分を摂らなければ筋肉の柔軟性が落ちてしまうのです。

入浴15分前に、コップ一杯程度水分補給をするよう心がけましょう。そして、ストレッチ後は冷たい水ではなく常温の水を飲み、体を冷やさないことも大切です。

コリ・むくみが気になる方には漢方薬もオススメ

全身のコリやむくみ対策には漢方薬もオススメです。漢方薬のなかには「肩コリ」「むくみ」などに効果が認められているものもあり、整形外科などでも処方されています。

漢方薬は、水分の循環をよくして老廃物や塩分を排出し、むくみを根本から改善します。余分な水分だけを排出するため、体に必要な水分まで取り除いてしまうという心配がありません。

また、肩コリの改善に漢方薬を選ぶ時は「血流をよくして肩に栄養や酸素を届けて筋肉の緊張をゆるめる」「体を温め、肩の筋肉をほぐす」「自律神経の乱れを整えてストレスが原因の肩コリを軽減する」といった生薬を含むものから選びます。

漢方薬は肩コリやむくみを体の内側から根本的に改善するので、慢性的なコリやむくみでお悩みの方にオススメです。

さらに、西洋薬と違い自然の生薬から作られているため、副作用もより少ないとされています。

コリやむくみに悩む方にオススメの漢方薬

芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）

血流を流すことで急激な筋肉のけいれん症状をやわらげます。こむら返りや筋肉痛、関節痛などの症状にも用いられます。

桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）

滞った血（けつ）の流れをよくして、筋肉に栄養を与えてコリの症状を改善します。生理不順やイライラ、重い生理痛にも用いられます。

当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

血を補って流れをよくし、水分代謝を整えることで、肩コリやむくみに効果があります。冷え症や更年期症状にも用いられます。

漢方薬は、その人の体質や症状に合わせて服用しなければ効果は期待できません。合わない漢方を服用し続けると、副作用をもたらすことも。自分に合った漢方薬を選ぶことが大切です。

「あんしん漢方」というサービスでは、医療チームとAIがそれぞれの体質に合わせて漢方を選んでくれます。「オンライン漢方相談」を利用すれば漢方薬について何でも相談可能です。

「漢方薬の副作用が心配」、「体質から自分の不調を改善したい」という方にとくにオススメです。

あんしん漢方

お風呂上りのストレッチで快適な毎日を過ごそう

お風呂上りのストレッチには多くのメリットがあります。

短い時間でも、毎日継続することで体の不調を改善することができるでしょう。

＜監修者＞

あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師　竹田由子

元漢方・生薬認定薬剤師。大学院で臨床薬学を専攻、日米で病院研修を受ける。病院薬剤師として10年間入院患者を担当しながら、化学療法・医薬品情報担当としても活動する。
患者さんから「本音を話しやすい」と言われ関わるうちに、日常のセルフケアの大切さを痛感。転居後は薬局に勤務する傍ら、ライターとしても活動する。病院時代の上司が漢方好きで、漢方の凄さを体感し魅了され「日常の不調はまず漢方」と生活している。
現在は、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。

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