その日のうちに疲れとさよなら！疲労回復を促し深い睡眠に導く入浴法

入浴の仕方ひとつ疲労の回復度も変わる

忙しいと、つい短時間のシャワーですませてしまいがちなバスタイム。

汗や汚れを落とし、気分をリフレッシュするだけならそれでもいいのですが、ちゃんとお湯に浸かっての入浴には、シャワーでは得ることができない大きな効果があります。

入浴が体にもたらすものには、温熱、静水圧、そして浮力の3つ。湯に浸かると、体が温められることで血行が促進され、さらに水圧によって心肺機能が高まることでも血の巡りがよくなります。

また、浮力の作用によって筋肉が弛緩して緊張が取れ、リラックス効果も高まり、これらによって疲労回復が促されるのです。
また、人間が疲労を回復する上でもっとも重要なのは、何といっても睡眠を取ることなのですが、適切に入浴をおこなうと、よりよい睡眠につなげることができます。入浴と睡眠の相乗効果で、より大きな疲労回復に導くことができるというわけ。

「疲れたな…」という日は、ただ湯に浸かるだけでは効果は得られず、湯の温度や入浴時間などが鍵になってきます。入浴をコンディショニングのメニューのひとつと考えて、ぜひ実践してみては？

その１：40度ぐらいを目安にややぬるめの湯温に設定

42度を超えるような湯は、交感神経が優位になり緊張する。一方、37～39度程度の湯は副交感神経が優位になるため、血管が開き、血流が促進されるので体の芯から温まり、湯冷めもしにくくなります。よい眠りにつくためのコンディショニング入浴をおこなうには、40度ぐらいの湯温を目安に、ややぬるめの湯に浸かることがポイントです。

その2：湯につかるのは15～20分

湯に浸かる時間は、短すぎると体が十分に温まりません。逆に長すぎるとぬるめの湯とはいえ、心拍数があがりすぎて心臓に負担がかかったり、皮脂が落ちすぎて皮膚のバリア機能が失われ、肌が乾燥しやすくなることも。湯船の中では、腹式呼吸を心がけると副交感神経優位の状態を作りやすくなり、また腹部の筋肉がほぐれるので血流が促進されます。

その3：気をつけるべき3要素

食後すぐには入らない

入浴して体が温まると、手足など末端の血管が開いて血圧がさがりはじめ、これに対して、胃腸や肝臓などの消化器系臓器は血圧低下を防ごうとして血管が収縮します。つまり入浴時には消化器系臓器の働きは鈍るので、食後すぐの入浴は避けるようにしましょう。

毎日お風呂に入ることが大切

入浴によって血の巡りは良くなりますが、たまに風呂に浸かるというのでは、あくまでも一時的な現象。しかし2週間ほど続けると、普段から違いを感じられるほどに指先まで血行がよくなってきます。しっかり湯に浸かることを毎晩の習慣にしましょう。

半身浴より全身浴がGOOD

半身浴は水圧による負荷が減るので、心臓や呼吸器に問題のある人や高齢者にはおすすめですが、全身浴に比べて体が温まるまでに時間がかかるので、湯に長く浸かりすぎることになりがち。基本はやはり全身浴で、ずっと首まで浸かっているとつらいと感じる場合は、途中から半身浴にするといいでしょう。

入浴後は、体が温まり関節の可動域が大きくなるので、ストレッチをすることで体の柔軟性が高まったり、血液の循環を改善・向上させてくれます。体が温まっているうちに気になる肩こりや冷え症対策も行ってみてくださいね。

ストレッチ後、血行促進された手足の毛細血管から体温が放出されスムーズに体温が下がって来ます。このタイミングで入眠すれば、スムーズに深い睡眠に入っていけます。1日の疲れを翌日に持ち越さないためにも、ぜひ実践してみてくださいね。