食物繊維でお通じ改善！つらい便秘にサヨナラできるお腹スッキリレシピ

体も気分も重くなる、つらい便秘。一刻も早くスッキリしたいけれど、できれば薬には頼りたくない…。そんな悩めるあなたにオススメしたいのが、日々の食事の見直し。

お通じ改善には、食物繊維と水分が欠かせないのですが、中でも食物繊維は思った以上に不足していることが多いもの。ここでご紹介する食材やレシピを参考に、野菜、海藻、果物、豆類、きのこなどを一日3食バランスよく取って、毎朝のスムーズなお通じを目指しましょう！

 便秘改善に効果あり！五つのおすすめ食材

 黒キクラゲ　きのこの中でも、黒キクラゲには血に栄養を与えるとともに、血にこもった余分な熱を静める作用がある。

ナス　体内の熱を冷ましてほてりを緩和。胃を整える働きも。

タケノコ　気の巡りを正常にして熱を冷ます他、便の排出をスムーズにする作用もある。

セロリ　豊富な食物繊維で便秘の改善をサポート。体内の余分な熱も取り除く。

きのこ　キノコキトサンという、強力な吸着力を持つ不溶性食物繊維が、腸の働きを活性化させ、便通を促す。

 野菜たっぷり「ナス、タケノとセロリ、キクラゲの中華風炒め」

お通じ改善作用のある食材をバランスよく取り混ぜたひと皿。トマトの乱切りを加えたり、同じ材料でサラダにしても◎。

【材料】2人分

ナス…1本

ゆでタケノコ…100g（1/2本分）

セロリ…1/2本

黒キクラゲ（乾燥）…3g（小10枚程度）

ごま油…大さじ1

【A】

オイスターソース…大さじ1

醤油…小さじ1

酢…小さじ1

トマトケチャップ…小さじ2

酒…大さじ1

【作り方】

1  ナスは斜め乱切りにし、塩水に浸けてアク抜きをする。タケノコは薄切り、セロリは斜め切りにし、キクラゲは水で戻してから、大きければ食べやすい大きさに切る。

2  フライパンにごま油を熱し、１を炒める。8割方火が通ったらAを加え、水分が飛ぶまで炒める。

 ほっこり和風味「焼きサトイモのきのこあんかけ」

食卓にあるとほっとする、優しい味の和風あんかけ。たっぷりのきのこで腸活もバッチリ。

【材料】2人分

サトイモ…大3～4個（350g）

塩…ごく少々

片栗粉…適量

サラダ油…大さじ1

しめじ（小房に分ける）…50g

えのき（3～4cmに切る）…50g

片栗粉…小さじ1（水小さじ2で溶く）

枝豆…20g（ゆででさやから出す）

【A】

ダシ汁…100～200ml

酒…小さじ２

醤油…小さじ２

砂糖…小さじ1

【作り方】

1  サトイモはよく洗って、皮ごと耐熱皿にのせ、ふんわりラップし、電子レンジ（600W）で約8分加熱する。5分ほどおいて皮をむき、縦半分に切って塩と片栗粉をまぶす。

2  フライパンに油を熱し、1を焼く。両面がカリッと焼けたら器に盛る。

3  2のフライパンで、きのこをさっと焼く。火を止めてAを加えたら、再び火にかけ、水溶き片栗粉、枝豆を加えて、とろみがつくまでよく混ぜる。2のサトイモにかける。

ダイエット中はご飯や油を避けがちだけれど、極端に減らすと、便秘の原因になるので要注意！油は、大腸に届きやすいオリーブ油を適度に取り入れるのがオススメです。毎食バランスよく食べることが、お腹スッキリへの近道と心得えましょう。