「ウォーミングアップ＝ストレッチ」じゃない！？家トレのウォーミングアップメニュー

基礎を知ることでケガをせず、効果もアップ

トレーニングやスポーツを行う上で欠かせないウォーミングアップ。なんとなく自己流で行っていませんか？体を壊さないテクニックで効率よく、血流や体温をアップさせる方法を取り入れましょう。

ちょっとしたことで体は壊れたり、改善したりします。自己流で体を壊す前に、基礎をおさらいするシリーズ。やり方を見直して、きちんと知ればトレーニングの効果はてきめん！

ウォーミングアップってなぜ必要？

今回は、動く前には必ず入れたいウォーミングアップについて紹介します。ところで、ウォーミングアップはなぜ必要なのでしょうか？トレーナーの菅原順二さんに聞いてみました。

「体の筋肉はゴムと同じような感じで、夏のゴムは軟らかく、冬のゴムはパキパキ。同じように、古いゴムも硬くなりますよね？ウォーミングアップは、そんなゴムと同じような特性を持つ筋肉を温めることで、動きやすくするための準備です。

血流を上げることが目的です。それによって筋肉本来の弾力性や伸縮性が高まるので、筋肉の伸縮に負担がかからないようになります。また、トレーニングやスポーツ前に筋肉を温めておくほうが、より効率的に動きやすい体になるんです」

だから、もともと体温が高くなる夏や、若い人は、ウォーミングアップも短時間でOK。冬やシニアは入念に行ったほうがいいでしょう（個人差はあります）。

ウォーミングアップはどれぐらいする？

血流はうまく循環するまでに、最低限10〜15分かかります。でも、ジムで15分使わなくてもいいと、菅原さん。「例えば、ジムへ行く間に歩く、自転車をこぐこともウォーミングアップになります（約15分歩くのは、だいたい１km程度）。そのぐらいでいいんです。これからスポーツするんだから、疲れちゃうほど、長時間する必要はないんです」。

ただし、結構間違いやすいのが、“ウォーミングアップ＝ストレッチ”ではないということ。ウォーミングアップに大切なのは、筋温の上昇、収縮性と関節の可動域の拡張。ストレッチのみのウォーミングアップは、筋肉の伸張性だけになりがちなので、足りていないというわけ。

「筋肉は縮む、伸びるの両方が大切。ケガをしないためにも、筋肉を伸ばすだけでなく縮ませることもしましょう。そして、心拍数を徐々に上げていくのが理想。実際のトレーニング強度のあたりまでは、心拍数をウォーミングアップで上げておきたいです」

家トレの人のウォーミングアップ

ジムに通っている人は、前述のようにジムまで歩いたり、自転車をこいだりすることが、すでにウォーミングアップとなって一石二鳥。でも、駅近住まいの人、ジムまで歩くのが難しい人、家トレの人には、こんなウォーミングアップがオススメ。

熊のようにウロウロ歩く【ベアウォーク】

1：両手のひらをしっかりと床に着けてスタート。お尻やヒザを上げたまま、クマなど動物のように歩きます。急ぎ足でなく、最初はゆっくりでOK！

2：しっかり片手、片脚を交互に浮かせます。股関節を動かすのが重要ポイント。足首、体幹、脊柱、肩など、全身をくまなく動かして、行ったり来たり。

３：強度が高いので、数往復ウロウロ行ったり来たりすると、体が温まってきます！太もも裏のハムストリングスも伸びます。普段、手を床に着くことが少ない人の筋肉強化の他、女子の弱点の腕の筋力も強化できます。

家の広さにもよりますが、何回か往復したら、一度ブレイクして、それを数セットやるといいですね。

イタリア料理に見立てるなら、ウォーミングアップは前菜のような感じ、メインのスポーツやトレーニングを楽しめるために、バランスよく効率的に取り入れましょう。