軟らかすぎると体を壊す！？効率よく全身の柔軟性を高めるストレッチ

軟らかい体って理想…だけど？

いまや大流行となったストレッチ。とりあえず体は軟らかいほうがいいと思って、関節などをグイグイ伸ばしてしまいがち。でも、軟らかいだけの体ってケガしやすいって、知っていましたか？

今回は、トレーニングやスポーツに生かせるテクニックで、効率よく体全体をストレッチ。筋肉のコントロールやバランスのいい状態にさせる方法を紹介しましょう。

ちょっとしたことで体は壊れたり、改善したりします。自己流で体を壊す前に、基礎をおさらいするシリーズ第２弾。やり方を見直して、きちんと知ればトレーニングの効果はてきめんです！

基礎をおさらいするシリーズ第1弾はこちら！

「ウォーミングアップ＝ストレッチ」じゃない！？家トレのウォーミングアップメニュー

2023年06月14日

そもそもストレッチってなぜ必要なの？

今回は、トレーニングには欠かせないストレッチについて紹介します。そもそもストレッチはなぜ必要なのでしょうか？トレーナーの菅原順二さんに聞いてみました。

「歴史的に見るとストレッチって、ヨガなどを効率化させたものなのです。体の部分を切り取って考え、合理的に伸ばしていることなのですが、筋肉はすべてつながっているので、1カ所伸ばしただけでは解決しない。全身を伸ばしてこそストレッチなのです」

「しかし、いきなり運動初心者や低体力者などが、血流や筋肉の収縮も悪いままスポーツするのは体を壊しがち。だから、スポーツの入り口としてストレッチで血流を上げることから始めるのは、とても有効です」

「個人差があるのですが、例えば、僕は大胸筋の肉離れの経験があり大胸筋が凝りかたまっているので、ストレッチが必要なタイプ。その人のケガや不調に合わせて行うストレッチは、やはり必要なんです」

どこをストレッチはすればいい？

統計的に、男性が硬くなりがちな部位は、ふくらはぎとハムストリング。女性はふくらはぎと前もも。デスクワークの人は、腸腰筋が硬くなりがちです。部分が特定できる場合は、その部分のストレッチをするのがオススメ。

「ただ、体が軟らかいのが素晴らしいと思われがちですが、軟らかすぎると体を壊すもとになるので注意が必要です。関節の軟らかさを測る関節弛緩テストというのは、“弛緩できてはいけない”部位の弛緩程度をチェックするもので、体の軟らかさを高評価するためのものではありません」

「例えば、こんにゃくを立たせたらグニャ〜ンとなりますよね？つまり、軟らかいだけの体も、こんにゃくみたいなものなのです。体は軟らかい上に、重力に耐えられる適度な筋肉が必要なのです」

軟らかさには必ず強さが必要

「地球上の重力に押され続けている体は、重力に対して筋肉をコントロールし続けています。でも、体が軟らかいだけで筋肉がないと、重力に対して常にめいっぱいの筋力を発揮し続けなくてはいけないのです」

「ストレッチの必要性は、軟らかくなるためでなく、筋トレの効率を上げ、筋肉のコントロール能力を上げることにあります。ストレッチと筋トレは常にセットで行いましょう」

取り入れたい効率のいいストレッチ

伸ばしすぎず、全身の柔軟性を高めるストレッチを紹介しましょう。実は、筋肉を軟らかくするには、皮膚感覚を高めるのが早道。全身の皮膚を床にゴロゴロつけて触覚を刺激する動きがオススメです。ゴロゴロすると皮膚感覚、視覚、前庭感覚などのいろいろな情報やいい刺激が脳に入ってくるので、体はリラックスしつつ、筋が緩んでくる感じになるのです。

ゴロゴロ体を床に転がす【ローリングライカボール】

１：床に座りヒザを曲げます。太もも裏に両手を当ててスタート。両足裏を床から離して背中を丸めます。お腹を引き締めて、アゴを引きながら、背中側へゆっくりと転がります。骨盤を後傾させるようにしましょう。

2： 腰から背中を床に着け、上背部まで転がります。後頭部を床にぶつけないように注意しましょう。そして、息を吐きながら、腸腰筋(体幹力)を使ってゆっくりと戻ります。

３： 柔道の受け身のイメージで行います。全身のケガ予防になり、前庭感覚や三半規管が鍛えられます。慣れてくると、ゴロゴロしても自分の立ち位置を確認できるようになります。

数回ゴロゴロ行ってみて下さい。いつもよりも体が軟らかくなっていませんか？腰が反っている人は、後ろに転がるのが意外と難しいので、骨盤を後傾させ、腹筋を使うのがポイントです。

でんぐり返しや寝返りも、皮膚感覚を高めるのでいいでしょう。子どものころのように、体をゴロゴロさせ、ストレッチと筋トレをセットにして、効率よく体を軟らかくさせましょう。