アスリートもやってる「ケトジェニックダイエット」の効果とやり方

「自己流のダイエットをしているけど、本当にこのままで痩せられるのかな……」
そう思っている人は必見です。

理想の体型を目指す人が取り入れたい食事方法のひとつとして「ケトジェニックダイエット」があります。アスリートたちも実践しているこのダイエット法は、絶食をしないので無理なく行えるでしょう。

そこで今回は、薬剤師の藤田 佑莉さんにケトジェニックダイエットの効果や方法について聞いてきました！

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは、低糖質・高脂肪食を摂るダイエット法です。絶食しないため、空腹がツラい人でも実践しやすいメリットがあります。

通常、人のエネルギー源は炭水化物（ほとんどが糖質からなる）、タンパク質、脂質の3つです。なかでも、主となるエネルギー源は糖質ですが、ケトジェニックダイエットではこの糖質の摂取量を減らします。

体は、糖質の摂取量が減ると、代わりになるエネルギー源を得ようとします。そこで体は、肝臓で脂肪酸を分解し、体のエネルギー源となるケトン体を作り出すのです。産生されたケトン体は、脳や筋肉へ運ばれエネルギーとして使用されます。

こうして、脂肪酸の分解が促進されることが、ケトジェニックダイエットによって痩せられる理由だと考えられています。

また、このケトジェニックダイエットは、ダイエット目的だけでなく、もとは癇癪の治療に用いられていたほか、現在は糖尿病治療やてんかん治療などにも取り入れられている食事方法です。（※1、2）

糖質制限とケトジェニックダイエットの違い

糖質制限とケトジェニックダイエットは、「カロリー制限をあまりしない」「糖質の摂取量を減らす」という点では同じです。

では、どこに違いがあるのかというと、それは糖質の摂取量です。糖質制限における1日の糖質量は50～225g程度であるのに対し、ケトジェニックダイエットでは1日の糖質量を20～50g程度まで減らします。（※3）

名前だけ見ると、糖質制限の方が糖質量を減らすように思えますが、実際はケトジェニックダイエットの方が糖質量を厳しく制限するのです。
こうして、厳しく糖質を減らすことで、ケトン体をエネルギー源として使う状態を作り出します。

ケトジェニックダイエットのやり方

ここでは、ケトジェニックダイエットの方法をご紹介します。

ケトジェニックダイエットを進めるうえで大切なのは糖質の摂取量。糖質量は、食材の成分表示にて「炭水化物」という風に、食物繊維とともにまとめて記載されている場合が多いです。

そのため、日常生活のなかで計算しやすいように、今回は糖質量を炭水化物量として計算します。

1日の摂取カロリーを決める

まず、1日に摂取するカロリーを計算します。ケトジェニックダイエットでは、大きなカロリー制限をしないのが大切です。

ただ、1日のおおまかな摂取カロリーがわからないと、炭水化物、タンパク質、脂質の1日の摂取量が算出できません。それぞれの摂取量を算出するためにも、あらかじめ1日の摂取カロリーを知る必要があります。

1日に必要と考えられるカロリーは、おおむね成人男性で2300～3000kcal/日、成人女性で1700～2300kcal/日です。（※4）

ただし、体重や目標体重、身体活動量などによって必要なカロリーは変わります。アプリなどを活用し、一人ひとりの目標に合わせた摂取カロリーを計算するのもオススメです。

栄養素別のカロリーを計算する

次に、摂取する炭水化物、タンパク質、脂質のカロリーを算出します。

ケトジェニックダイエットでは、この3つの栄養素のバランスが重要です。炭水化物：タンパク質：脂質から摂取するカロリーの比率が1：3：6になるよう調節しま
しょう。

たとえば、1日あたり2000kcal必要な人であれば、炭水化物、タンパク質、脂質から摂取するカロリーはそれぞれ200kcal、600kcal、1200kcalとなります。

カロリーをグラムに換算する

最後に、先ほど算出した栄養素別のカロリーを、グラムに変換します。こうすることで、どの食材をどのくらい摂ればいいかわかりやすくなります。

炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。先ほどの例で考えると、1日あたりの炭水化物は200kcalが目安なので、量で考えると50gとなります。

また同様にして、タンパク質は150g、脂質は133gと算出できます。

ダイエットをサポートする漢方も活用して

「なかなか痩せない」という人は、漢方を取り入れるのもオススメです。

漢方薬は、「脂肪太り」「水太り」「ストレス太り」などの症状に効果が認められています。

痩せにくい体質は、体の冷えによる代謝の低下や脂肪の蓄積、水分代謝の乱れによるむくみなどが原因と考えられています。

そのため、ダイエットには

• 血流をよくして基礎代謝を上げる
• 余分な脂肪の吸収を抑える
• 脂肪を燃焼しやすくする
• 水分の循環をよくして水太りを改善する
• 自律神経を整えてストレス過食を防ぐ

といった作用のある漢方薬が選ばれます。

体質を改善することによって、体のさまざまな不調に対して同時にアプローチすることができるのも漢方薬のメリットのひとつです。

ダイエットにオススメの漢方薬

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

食欲旺盛で、おなか周りに脂肪がつきやすい人に。余分な老廃物の排泄を促し、代謝を上げて脂肪の燃焼を促進することで肥満を改善します。便秘でお悩みの人にもオススメです。

防己黄耆湯（ぼういおうぎとう）

いわゆる水太りタイプといわれる、色白でむくみやすい人に。体の余分な水の排泄を促し、むくみを解消して肥満を改善する効果があります。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるためには、漢方に精通した薬剤師の力を借りましょう。

自己判断での服用は、効果が出にくいばかりか、副作用が生じる恐れもあります。オンライン上で漢方の相談ができるサービスを活用するのもオススメです。

漢方に詳しい薬剤師がAIを活用し、個人に効く漢方薬を見極めてくれ、お手頃価格で自宅まで郵送してくれる「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスもあります。

漢方薬を上手に活用し、ダイエット効果が得られやすい体質を目指しましょう。

あんしん漢方

食事管理ならケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは、炭水化物、タンパク質、脂質の割合を意識したダイエット方法です。絶食しないため、空腹がツラい人にとっては実践しやすい方法といえるでしょう。

また、漢方薬もあわせて活用することで、太りにくい体質を目指せます。脂肪燃焼を促進して、目標の体型実現に向けて頑張りましょう。

参考文献
※1ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について 2016　山本祐司

※2「ケトン食」の外来栄養指導の実際についての検討 2019 川口美喜子

※3今、栄養学は大変革期に！？〜糖質制限食の意味〜 医療法人社団 満岡内科循環器クリニック 理事長・院長・医学博士 満岡孝雄

※4日本人の食事摂取基準 2020年度版 参考表2 推定エネルギー必要量　

＜監修者＞

あんしん漢方薬剤師
藤田 佑莉（ふじた ゆうり）

北里大学卒業後、産婦人科門前の調剤薬局で働く中で、女性特有の不調に悩んでいる方が多いと実感。漢方薬による根本治療の大切さを広めたいと考え、精度の高い漢方をお手頃価格で提供する「あんしん漢方」で薬剤師としてサポートを行う。

あんしん漢方（オンラインAI漢方）