間違ったやり方のままでは体を壊す！？プランクの正しい行い方

“プランク＝体幹を強くする”ということ？

普段からくねくね歩くような人、腰が柔らかい人、腹筋が弱い人などが体幹力を高めるためにオススメの基礎筋トレ「プランク」。でも、シンプルな姿勢だけに、正しい姿勢を取りづらい。それを続けていると、体を壊す可能性もあるので、きちんとした正しい姿勢を覚えたい。今回は、プランクの正しい行い方にフォーカス。パーソナルトレーナーの菅原順二さんに話を聞きました。

ところで、プランクはなぜ必要なのでしょうか？

「例えば、電車の車両と車両がつながっている連結部分は、固定する力はあえて弱くして動く余裕を持たせていますよね。電車は、その余裕を利用しながら、揺れやカーブでかかる負担などを上手に分散して走っています」

「電車の連結部分は、体で言えば体幹に当たります。実は体幹の誤解の一つに、“硬く安定している＝素晴らしい”というのがあります。しかし、体幹は電車の連結部分のように、引き締まっているけれど、動きに余裕がある状態が理想。だから、固定姿勢で行うプランクのトレーニングでも、ガチガチに体を固定してしまうのでなく、電車の連結部分のように、適度な力加減で姿勢を保っていることが大事です」

どんな人にプランクは必要なの？

体全体はもちろん、鍛えていても体幹がグラグラしている人は、安定している体にする必要がある、とのこと。

「ウエストにある腰椎がグラグラしている女性は、プランクのトレーニングは必要です。腰椎はあまり動いてはいけない骨なんです。だから、まるでモデルのウォーキングのように腰が揺れてしまう歩き方をしている人を見ると、僕は腰椎を心配します。そういう人こそプランクを取り入れて、体幹を鍛えてほしいですね」

プランクができるかチェック！

自分にプランクのトレーニングが必要かどうかは、とりあえず10秒間プランクをしてみることでチェックします。

・できなかった人：必要です。何日間かやり続けてみましょう。
・バッチリできる人：同じプランクを毎日しなくてもOK。背中に物をのせて、より負荷をかけて行ってみるのもいいでしょう。

ヒジつきプランクで鍛える！

では、プランクの正しいやり方を確認。今回はヒジつきの姿勢で行います。

ヒジを床に着け、両手は握ります。肩はヒジの真上にくるように。全身に刺激を届かせるためには、脊柱の生理的湾曲（S字カーブ）を保ちながら、腰から頭側とお尻側で引き合うように、体を伸展させます。

この姿勢で全身に力を入れてみて、太もも裏のハムストリングス、ふくらはぎ、ヒップ、体幹まわりに力が入っているか確認します。その状態で10秒間保てるかどうかを確認。

10秒間できなかったら何日間か続けて行いましょう。

【NG】

お腹が下に落ちて、頭が下がっています。

【NG】
お尻が上がっています。

【上級編】

片腕で行ってみましょう。骨盤が開かず、左右とも床と平行になっているように注意します。伸ばした手は握っておきます。

プランクは正しい姿勢で行い、それが保てるようになることで、その他のトレーニングの質も向上させます。自分はきちんとしたプランクができているか、試してみましょう。