骨盤底筋を引き締めてぽっこりお腹を解消！短時間で簡単にできるトレーニング３選

ぽっこりお腹は骨盤底筋を引き締める

アラサー以降になると、頑張って筋トレしていても、なぜか下腹だけぽっこり…なんてことが起こります。これ、骨盤底筋の緩みが原因かもしれません。

骨盤底筋は、インナーマッスルの一つで、骨盤の底にハンモック状にある筋肉群です。この筋肉が締まっていると腹圧が上がり、下腹が引き締まって、背筋がきれいに伸びて姿勢も整います。

しかし、緩んでしまうと内臓が下垂したり、股関節の動きが悪くなったりします。また、腹圧が下がって尿道や膣が締まりにくくなってしまうため、尿モレが起こる可能性も。

そして、男子に比べ女子は骨盤底筋が緩みやすい構造なので、できるだけ日ごろから意識的に骨盤底筋を鍛えておくほうがいいのです。放っておくと、いつまでもぽっこりお腹は解消しません。

骨盤底筋の緩みをチェック、あなたは大丈夫？

自分の骨盤底筋が緩んでいるかどうかはわかりにくいかもしれません。そこで、チェック項目を用意しました。当てはまるものがいくつあるか、数えてくださいね。

■下腹を引っ込めようとしても引っ込められない
■股関節の動きが鈍くなった
■軽い尿モレを経験したことがある
■ヒザを伸ばして歩いていない
■長時間立っているのがツライ
■おしっこをしたくなった時に長く我慢できない
■つま先立ちを続けることができない
■昔より、排尿、排便に時間がかかる
■性欲がなくなってきた
■腰痛持ちである

いくつありましたか？結果はこちら。

●1〜3個当てはまった人
緩み予備軍。骨盤底筋をギュッと引き締めるケアを始めましょう。

●4〜6個当てはまった人
すでに緩んでいます。毎日ケアをして、早期に改善！

●7〜10個当てはまった人
かなり緩んでいます。今後の悪化を防ぐために努力しましょう。

結果はどうでしたか？今はまだ大丈夫でも、女子の体の構造は骨盤底筋が緩みやすいので、常にトレーニングをして引き締めておきたいのです。そして、骨盤底筋を引き締めると、腹圧も上がり姿勢もよくなり、内臓も正しい位置に戻るため、ぽっこりお腹が解消されるようになります。

ずぼらな人でも続けやすい、“ずぼら仕様”の骨盤底筋トレーニングを紹介します。一緒に骨盤底筋を引き締めて、ぽっこりお腹を引き締められる体を目指しましょう。

“ずぼらさん”でも続けられる筋トレメニュー

ぽっこりお腹を解消するため、骨盤底筋を引き締める筋トレを紹介します。大切なのは、緩みやすい骨盤底筋を常に整えておくために、筋トレを続けること。だから、簡単で誰でもでき、時間もかからないものを選びました。

この筋トレは、いろいろメンドウと思ってしまう“ずぼらさん”でも、きっと続けられます。毎日やろうと気負わなくても大丈夫。まずは週に1回から行ってください！そして、慣れたら、週に2〜3回できると、より効果的ですよ。

【あぐらウォーク】クッションの上に座って歩く

このエクササイズでは、ショートブレスとロングブレスという呼吸法を使うので、先に紹介しておきましょう。

※ショートブレス
息を鼻から吸って、口で「シュッ」と言いながら吐き出します。吐く時はお腹から押し出すように勢いをつけて。吸う吐く1セットで1カウント。基本はこれを8カウント行います。

※ロングブレス
1・2・3・4と鼻から息を吸い、5・6・7・8と口から息を吐きます。お腹を凹ませて、息を吐ききるのがポイント。1〜8までで1セット。

【やり方】

1：お尻の下にクッションかバスタオルを敷いて座る。あぐらをかいて、骨盤を安定させる。胃を引き上げるようなイメージで背筋を軽く伸ばしましょう。

2：ショートブレス1カウントごとに、左右のヒザを上げ下げします。ヒザに合わせて、左右のお尻をしっかり上げましょう。4カウントまで行います。左右に揺れる時、頭も一緒に揺れてしまうと気持ち悪くなってしまうので、体の軸を残すように動きます。

3：5カウント目で、お尻を浮かせたまま上半身を、上げたヒザのほうへねじります。その姿勢を保ち、5〜8まで息を吐く。これを左右とも行いましょう。息を吐く時、ロングブレスをすると効果が上がります。その時は下腹部に力を入れて、息をすべて吐ききりましょう。

これを4セット行います。テレビを見ながらでもできる簡単なエクササイズです。

【プリマドンナエクササイズ】内転筋と骨盤底筋を刺激

太ももと下腹が一度にキュッと引き締まるエクササイズを紹介しましょう。

立って行うエクササイズなので、それなりに体力、筋力を使うのですが、動きはいたって簡単。脚を引き寄せる運動なので内転筋を刺激し、骨盤底筋を締めるので、太ももと下腹部が引き締まります。リズミカルに動けば、有酸素運動としても効果的。気持ちも上がって、楽しく行えるハズです。

エクササイズというよりレクリエーションをする！ぐらいな気楽な気持ちで取り組んでみましょう。毎日のこの時間が楽しみになってきたころには、かなり引き締まっていますよ。

【やり方】

1：まっすぐに立ち、右脚に重心をのせる。右のつまさきをやや外側へ開く。

2：一度、右脚に体重をのせてから、息を吸いながら左脚を大きく横に広げる。

3：息を吐きながら、左脚を床に着いて、重心を体の真ん中に移動。四股を踏むように、しっかりと両足で床を押す。

4：3呼吸分かけて、左脚を引きずるように右脚のほうへ寄せる。右脚は徐々にヒザを伸ばしていく。

5：内ももの筋肉、お尻の穴を引き締めながら、さらに体を直立に戻していき、両脚をそろえる。反対側も行う。8往復を4セット。

脚を引き寄せる時は、寄せる脚、軸脚とも内ももの筋肉を意識すること。また、最後の直立に戻るまで、お尻の穴を締めることも大切。これによってコアの筋肉が使われ、体の内側から引き締まっていきます。

【マーメードエクササイズ】腹斜筋と骨盤底筋に効かせる

ぽっこりお腹でずん胴…。そんな恥ずかしいボディラインを、急いで何とかしたい！そんなあなたにオススメの、座ったままできるエクササイズを紹介。

ターゲットにする筋肉は、ウエストの腹斜筋と、骨盤底筋。腹斜筋はウエストに斜めについている深層筋。骨盤底筋は、骨盤の一番下を蓋するようについているハンモック状の筋肉で、ここが緩むと下腹がぽっこり出てしまい、かつ尿モレや姿勢の悪さの元凶にもなってしまいます。

【やり方】

1：椅子、もしくはクッションに座り、両手を後方に着く。両手を支えながら、両脚を上げる。

2：会陰のあたり、骨盤底筋を引き締め、さらに腹斜筋を意識を意識しながら、ヒザをそろえて8の字を描く。呼吸を止めないこと。また、背中が丸まらないように注意。4回回して反対回しも。

3：左右回したら一度脚を下ろす。合計4セット行う。

エクササイズはとても簡単で、テレビを見ながらでもできますが、ターゲットの筋肉に効いているかを確認しながら進めましょう。また、動いているうちに背中が丸まってきやすいので、頭の上から引っ張られているような感覚で、姿勢を保ちましょう。

ずぼらさんでもなんだかできそうな気がするでしょ？毎日のルーティーンにして、ぽっこりお腹を解消しましょう！