基本のピラティスポーズでお尻と太ももを引き締めよう！

ピラティスって？

ピラティスって結局どんなエクササイズ？

これは、そもそもリハビリを目的に始まった、体を整えていくエクササイズ。背骨や骨盤を丁寧に動かして、筋肉をコントロール。身体面はもちろん、精神的にも健康に生きていくためのメソッドです。健康的に体を引き締めてきれいになりたい人には超オススメ。

動きはとてもシンプルで、一見地味ですが、やってみると意外に効くピラティス。ぜひ、始めてみて下さい。

まずは究極、これだけやっていればいい！基本のエクササイズをご紹介。ウォーミングアップ的にも使える、基礎的な動きが詰まったエクササイズです。基本中の基本で、どんな動きをする時も、必ず最初に行います。

動きのどこにフォーカスするかで、内転筋、肩、お腹など深めるところを変えることもできます。まんべんなく意識を行き渡らせることができたら、全身によく効くことがわかるでしょう。

中でも、お尻とハムストリングス（太ももの裏側）、内転筋は効かせやすい部位。ボールやクッションを挟んでやるとさらに効果がアップします。ただし、意識していないと内転筋は緩みやすいので要注意。脚同士を押し続ける意識で行うことで、内転筋だけでなくお尻にも意識が届き、効いてきます。

二の腕の裏も使う動きですが、逆にここに利いてないと、きちんと動けていないサインにもなるので、ここもチェックしましょう。

お尻・内ももに効く【ペルビックカール】

１．仰向けになりヒザを立てる。ヒザと足のひらはげんこつ1個分開いて、足を平行に置く。骨盤を床と平行にする（ニュートラルな状態）。アゴを苦しくない程度に引き、手は体の横に、手のひらは下に向ける。

Point
骨盤のニュートラルな状態とは、骨盤の横に出っ張っている骨と恥骨を結んで三角形を作り、その三角形を床と平行にする状態。

2。息を吸って準備。吐きながら骨盤を顔のほうに傾け、背骨を下から1個ずつ、肩からヒザまで一直線になるところまで持ち上げる。上がったら、息を吸って、姿勢をキープ。お尻を高い位置で保つと、よりお尻に効きます。体が上がった時、肩とヒザが一直線になり、肋骨が飛び出ていないように注意。

Point
骨盤を後傾させきってから、背骨を下（尾骨）から順番に1個ずつ持ち上げる。

3：息を吐きながら背骨を上から順番に下ろし、ニュートラルな状態に戻る。これを5回繰り返す。

Point
上で息を吸って、吐きながら背骨を上から1個ずつ落としていく。その時、骨盤を高い位置で保ったままに。

より内転筋に効かせるために、げんこつ幅のブロックかボール、ペットボトルなどを挟むのもオススメ。

ブロックを挟み続けながら上がることで、内転筋に意識が入ります。内転筋に意識が入ると、お尻にも同時に効いていきます。

コツは効かせたいところにきちんと意識を向けて、とにかく丁寧に動くこと。ピラティス生活、ぜひ始めてみてください！