パフォーマンス向上に不可欠な【柔軟性】を高める８つのストレッチ

柔軟性がないままトレーニングをすると、故障やケガの原因になるのはもちろん、トレーニングパフォーマンスも大きく低下してしまうことに。トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、まずは正しい動きで柔軟性をしっかり確保しましょう。柔軟性を高めていくことで、体の可動域が広がり、動きのバリエーションも増えていきます。

柔軟性を高める8stepトレーニング

★左右30秒×1セット行おう！

step1: 骨盤まわりを柔軟に

片足を後ろへ引き、前方のヒザが直角に曲がる位置まで、腰を落とす。後方の足は、ヒザとつま先を地面につける。上体をまっすぐ維持しながら、ヒップを前へ突き出すようなイメージで、股関節のつけ根を伸ばす。

step2: 股関節の可動域を確保

1の姿勢から上体を前に倒し、前足の内側で、片方のヒジから手が地面につくようなポジションを取り、もう片方は、手のひらのみ地面につけて体重を支える。前方のヒザとつま先は、常に前を向いているように意識。外側に倒れないように注意して。

step3: ヒップを柔らかく

床上で正座の姿勢をとる。片方の足を後方にまっすぐ伸ばして、つま先を地面につける。上体を前方に倒したら、折りたたんでいる足のつま先を同じ側の手で持ち、反対側の手をまっすぐ前へ伸ばす。前足側の臀筋（ヒップ）が伸びていることを意識。

step4: 内モモをストレッチ

床上で片足はヒザを地面につけ、もう一方の足は横へまっすぐに伸ばす。曲げている足のカカトにヒップをのせて、手のひらを床につける。両ヒジを腰幅に広げて上体を前方に倒していき、ヒップを突き出すようなイメージで内ももを意識して伸ばす。腰が丸まらないように。

step5: そけい部をしなやかに

壁に背を向けた状態で、両足裏を合わせてヒザを広げて座る。肩甲骨を寄せるようなイメージで、両ヒジから手のひらを壁につけていき、しっかりと腰を立てる。首はラクな位置でリッラクス。

step6: 腰から背中を伸ばす

仰向けになり両足をそろえて持ち上げたら両手で腰を支えて、そのままつま先が地面につく位置まで両足を倒していく。

step7: 腰をプッシュ＆ツイスト

仰向けで片方の足のヒザを立てて直角に曲げ、もう一方の伸ばしている足側にしていく。この時、伸ばしている足側の手を曲げた足のヒザに添え、腰を押しひねるように上体をツイスト。もう一方の手はまっすぐに横に広げ、視線もその手の方向へ。

step8: 胸をストレッチ

壁などの支えを利用して行います。両足を前後に広げて、前方の足を90°になるまで曲げていき重心を下げる。曲げた足側の腕を斜め上へまっすぐに伸ばして、そのまま手のひらを壁に添える。もう一方の手は胸の位置へ置き、顔を外側に向けたら壁に添えた腕の下から覗くようにして、肩甲骨を寄せて胸を開く。