ラン女子のお悩み相談 「上り坂を走れるようになるの？」

どうしても上り坂で歩いてしまう・・・

ランニングもだいぶ慣れてきて、距離も伸ばせるようになってきた。基本、家の周りのロードを走っていたけど他の道も走ってみたい！　最終的にはトレランなんかにも挑戦したいと思っているんです！　でも、大きな問題が。平らな道なら長く走れるのに、上り坂はどうしても歩いてしまう。やはりキツい…。慣れていないからなのでしょうか？　これからどんなトレーニングをすれば走れるようになりますか？

走ベテランコーチ、内山先生が伝授する練習法

1.平らな道よりゆっくり走るべし
坂道だと歩いてしまう原因は、おそらく走り方がよくないのでしょう。あとはペースが速いのではないかということ。上り坂はペースを落としてかまいません。平らな道よりゆっくりしたペースで走るということが、坂道を走るための最初のステップです。

２.上り坂にふさわしい走り方をマスターすべし
ペースはゆっくりでかまいませんので、今までより少し太モモを上げて走ってみましょう。かなり走りやすく感じると思います。

３.慣れてきたらフラットな道と同じペースで走るべし
普段1kmを7分程度で走っているなら、上り坂になっても同じペースをキープすることを意識してください。

４.息が切れるくらいのペースで坂道を走ってみるべし
さらなるステップとして、練習したいのがこれ。特に、上りきったところでへこたれないように、その後に続く道も同じ調子で頑張って走り続けることにトライしましょう。

てっぺんに着いた後が大切

上り坂を走るランナーに多く見られるのが、上りきるまでは頑張って走るのだけれども、てっぺんまで上ったところでホッとしてしまうのか、その後へこたれること。そうではなくて、上りきった後も同じように走ることが大切。疲労がマックスに達した状態で走り続けることで体力がつきます。

他にも坂道に強くなるための練習方法はいろいろあります。

1回のトレーニングの中で、何回も坂道を走れるようなコースを選択することも大切です。また、フラットな道でもペースを上げたりフォームを意識したりして、頑張って走ることも。その積み重ねが、坂道を走る力につながります。

ゆっくりでかまわないので、繰り返し走ることが大事です！

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いきなり早く走ろう、ではなく段階を踏んで上り坂に慣れ、体力をつけていくというイメージですね。いつかは「上り坂が得意なランナー」になれるように、練習頑張ります！

ライター：幸 雅子

出典：『一冊でランのすべてがまるわかり』/「教えて！ウチヤマ先生Best Selection」
監修：内山雅博（内山雅博走運動研究所主宰）