トレーニングは姿勢から。筋肉を知って、ストレッチから始めよう

さまざまな大きさや形がある「筋肉」

私達の体にはなんと640個もの筋肉があります。そして、その組み合わせによりいろいろな動きや姿勢が生まれます。

筋肉にはインナーマッスル（深層筋）とアウターマッスル（表層筋）があり、アウターマッスルは一番外側の表層の筋肉、それ以外はすべてインナーマッスルです。インナーマッスルは主に筋肉の安定性を担っていて、骨同士の関係性が崩れないように保っています。女性らしいボディラインを作りたかったらインナーマッスルを鍛えよう、とよく聞きますが、ひとくちにインナーマッスルと言ってもたくさんあるんですね！

筋肉のことを知っておけば、スポーツやエクササイズをする時に起こる、けがの予防ができるかもしれません。

呼吸はストレッチで改善。吸うと吐くのバランスを整える

普段自然にしているはずなのに、意識すると、何だか緊張して難しく感じてしまうこともある呼吸。実は、吸う時と吐く時は、別の筋肉が使われています。例えば、横隔膜や胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）。横隔膜を広げるために僧帽筋が鎖骨を上げ、肋骨を閉じていく時に内肋間筋が使われて、腹筋が収縮します。肋骨を広げて肺を動かすのも筋肉の役割です。

別の見方をすると、肋骨まわりの筋肉がこりかたまっていると、胸が広がらず、結果的に肺を十分に広げることができず、呼吸も浅くなってしまいます。だから、肋骨周りの筋肉の柔軟性はとても大事。十分な呼吸は、体を温めて冷えや腰痛を改善したり、脳を活性化したり、代謝や免疫力を上げてダイエット効果を高め、姿勢をよくして猫背などを解消、美肌を作ってくれたりと、いろいろな作用があります。な恩恵をもたらす深い呼吸も、かたまった体では得られないというわけ。だから、呼吸の改善も意識的なストレッチが効いてきます。

また、吐く息と吸う息の長さや質が、均等であるほうがベター。現代人は、交感神経優位になりがちな生活を送って居る人が多いですが、これは吸う息が強くなっているということ。吐く息も意識的に行って、長く吐き出すことができるようにしたいものです。

姿勢を正して猫背を直すには？

「腹横筋」という筋肉を知ってますか？　とても大きくて、肋骨から骨盤の間についている、まるでお腹をキュッと絞るコルセットのような筋肉。体幹を守り、整えるのに重要な役割を持っています。この筋肉、繊維も横に走っていて、お腹から背中のほうまであり、ここが収縮することで息を吐き出す力になります。

腹横筋はヨガをしている人にはおなじみの「ダウンドッグ」「キャット&カウ」のポーズの時に、背中が丸まってしまう人にぜひ知ってほしい筋肉です。骨盤の前傾姿勢がうまく作れない時は、腹横筋が硬くなっているはず。ここを柔軟にすると骨盤が立ちやすくなります。

さらに、この腹横筋とやはりインナーマッスルの腹斜筋の両方をターゲットにして、トレーニングすれば、ウエストがキュッと引き締まります。呼吸も安定して、呼吸が深くなることで姿勢も整い、さらに腰痛まで改善できるかも！？それには、まずストレッチをして体幹のインナーマッスル（深層筋）を動かしやすくして、変なクセを取ってから、キュッと引き締める筋トレをするのがいいでしょう。

筋肉の仕組みを知れば、自分の体ともっと仲良くすることができそうですね。

ライター：幸 雅子
出典：『Yogini vol.58』「筋肉についていろいろ知っておきたいこと」
監修：山坂元一（ストレングス＆コンディショニングトレーナー。株式会社VIDO代表取締役。アメリカの最新情報を加えた独自の理論を展開。）