罪悪感なし！の低カロリー 心も体も満たされる夜遅メニュー

低カロリーがうれしい！夜遅ご飯でも安心のスピード麺レシピ

仕事で帰りが遅くなった日は、一刻も早くお腹を満たしたい。でも、遅い時間の食事は、太りやすいし罪悪感が…。そんな“残業あるある”は、つるっと食べられるヘルシーなスピード麺でラクラク解決！どれも10分以内で作れて、300kcal以下と低カロリー。それでいてボリュームは満点、栄養バランスもばっちりと、いいことずくめなんです。遅く帰った日の夜食メニューとして、定番化するのもオススメですよ！

こうすれば太らない！　夜遅く食べる時の三つのポイント

ポイント1　野菜でかさ増しする

野菜をたっぷり加えることで、ボリュームアップと同時に、カロリーダウンが可能になります。モヤシや長ネギの他、きのこ類、ブロッコリーなど食べ応えのある素材を取り入れると◎。

ポイント2　タンパク質と野菜はセットで

夜にタンパク質を摂ると、眠っている間に成長ホルモンが促進され、免疫力低下を防ぐ効果も。さらに野菜を一緒に食べれば消化が促され、アミノ酸の合成や分解もサポートされます。

ポイント3　最も太りやすい時間を避ける

脂肪吸収率は、午後2時が最も低く、ここから上昇して、午前2時にピークを迎えると言われています。この最も太りやすいとされる時間を避け、少しでも早い時間に食べるように心がけましょう。

【297kcal】さらっとお腹におさまる「ねばねばぶっかけそば」

 そばと一緒にオクラをゆでるのが時短のコツ。納豆、めかぶ、温泉卵などの市販品を上手に取り入れることで、体に優しく栄養価も高いメニューに！

【材料】1人分

納豆…小1/2パック

オクラ…3本

めかぶ…1パック

そば（乾麺。ここでは、ゆで時間4分のものを使用）…40g

麺つゆ（ストレートタイプ）…70ml

温泉卵または卵…1個

【作り方】

1　そばをゆで、ゆで上がる1分前に、オクラを加える（そばのゆで時間は、袋の表示時間通りに）。

2　ざるに上げ、そばを流水で洗って水気を切る。オクラは取り出し、小口切りにする。

3　そばに具材をのせ、麺つゆをかけて卵をのせる。

【278kcal】たっぷり野菜でかさ増し！「柚子こしょう焼きうどん」

 小松菜をたっぷり加えているので、うどんを1/2袋に減らしても、大満足のボリューム。肉は切らずに使えるコマ切れ肉が便利です。

【材料】1人分

豚ももコマ切れ肉…50g

長ネギ（斜め薄切り）…1/2本分

小松菜（3cm長さ）…2株分

ゆでうどん…1/2袋

ごま油…小さじ1

（A）

和風だしの素または鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1/4

酒…小さじ1

水…大さじ1

（B）

柚子こしょう…小さじ1/2～1

塩…少々

【作り方】

1　ごま油で豚肉を炒め、肉の色が変わったら、長ネギと小松菜を炒め合わせる（中火）。小松菜は茎、葉の順に加えると均一に火が通る。

2　うどん、Aを加え、フタをして1分蒸し焼きにする（弱めの中火）。

3　うどんをほぐして野菜とからめ、Bを混ぜる。

パパッと手早く作れる麺類は、後片づけが簡単なのもうれしいですよね。クタクタに疲れた日には、こんなスピードメニューで体と心をいたわってあげましょう。

出典：『いちばん見やすい！簡単！ 太らない！ 残業おかず』

ライター：夏井美波