週1の“ゆる筋トレ”で成功する ずぼらさんもついに痩せ体形に！

女性が「痩せたい」と思う時、それはガリガリになりたいというよりも、必要な部分をほっそり見せたい！という欲求だったりしませんか？

本格的な「ダイエット」まではしたくない。ガリガリになりたいわけでもないし、面倒なことはしたくない。ちょっと出ているお腹、垂れてしまったお尻、ノースリーブNGの二の腕…、そんな目立つ体の部分だけをピンポイントで引き締めたい！実はそんな「ずぼら」さんにこそ、食事制限よりも、キツイ運動よりも、ラクで無理せず続けられる「筋トレ」がぴったりなんです。

「筋トレで痩せるとリバウンドしにくい」の理由

『女子のためのずぼら筋トレ』の監修者である比嘉一雄先生は、マッチョ体形になりたいのでなければ、キツイ筋トレは必要なし、と言います。週1回、1回10分程度のゆる～い筋トレ（ずぼら筋トレ）を続ければ、「体を引き締めたい」という女性共通の願いを叶えるには十分なのです。

筋トレで痩せるのは、基礎代謝を上げられるから。基礎代謝とは、生命維持のために使われているエネルギーで、たとえ一日中寝ていたとしても使われるもの。筋トレを行うと、次のような流れが生まれます。

筋トレによって筋肉が増える→基礎代謝がアップ→運動をしなくてもエネルギーを消費しやすい体になる

つまり、基礎代謝がアップすることで、自然と痩せられるようになるのです。

さらに、普段から筋トレしている人が一時的にやめたとしても、基礎代謝が高ければ体は痩せやすい状態なので、リバウンドしにくい、というわけです（もちろん、完全にやめてしまえば、リバウンドしてしまいますよ！）。

本当に、週1回、10分で痩せられるの？

たとえ週1回だとしても、1時間も筋トレをやらなければダメと言われたら、どうでしょう？　体力的にもツライでしょうし、途中で面倒になって、結局やめてしまいそう…。続けられなかったことで、そんな自分を責める気持ちにもなってしまうかも。それならば週1回、最短10分と言われれば、どんなに運動嫌いでも、忙しくても、面倒くさがりでも、「今週の分の筋トレ、ちょっとやっとくか、10分だし」と思えるはず。

劇的な変化は見込めないかもしれませんが、ゆる～いながらもきちんと続ければ、2～3週間でしっかりと体に変化が現れます。

それでもやっぱり続かなそう…ヤル気が出ない時はどうすれば？

「週1回でOKとはいえ、やっぱり続かないのでは？」そんな人に比嘉さんがオススメするのが、「1回でいいのでどれか一つエクササイズをやること」。

「筋トレをやるのが面倒になって『もういいや』と諦める前に、とにかく1回やること。その1回をやるために、エクササイズの姿勢になりますよね？一度その姿勢を取ると、逆にもうここまでやったのならやっちゃえ！となる人が多いんです」

そうやって調整することで、モチベーションを保ちながら続けられる、というわけ。たかが1回でも、それで続けられるのであれば、実践しておきたいもの。気分が乗らない時は、ぜひ試したい！

まずは気になる部位から始めよう

では比嘉先生、「全身を引き締めたい～」という人には、どこから始めるのがいいのでしょう？

「一番気になる部位から始めるのが効率的だと言えます。というのも、初めにエクササイズをする部位は、自分の持っている体力の100%を使えるから。だからその部位が一番効果的にシェイプできます」

なるほど…。まずは自分が一番気になる部分ってどこだろう？と考えて、そこから手をつけてみるのが「ヤセ体形」への近道のようです。

比嘉一雄／CALADA LAB.代表。1983年福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院へ進学。「研究」と「現場」のハイブリッドトレーナーとして活動。科学的エビデンスを基にした「えびすメソッド」で多くのダイエットを成功に導いてきた。ミッションは「世の中のボディメイクの考えをシンプルにする」こと。7人制ラグビー日本代表ストレングスコーチも務めた。著書に『自重筋トレ100の基本』（小社刊）『痩せる筋トレ痩せない筋トレ』（ベストセラーズ刊）など多数。

出典：『女子のためのずぼら筋トレ』監修：比嘉一雄

ライター：夏井美波