【誌面連動】基本の自重トレーニング「プッシュアップ」動画

9月26日発売の『YOLO』Vol.6。特集は「今さら聞けない今ドキのトレーニングの基本」がテーマ。ウォーミングアップとクールダウンのストレッチ、自重トレーニング、ランニング、ヨガ、アジリティトレーニング、チューブ・ダンベル・バランスボールを使ったトレーニング、ボクシング、ロードバイクの基本を紹介しています。それに連動して、誌面で紹介している動き方と同じを動きを動画で公開します。これならわかりやすいですよね。動きの確認用としてチェックしてください！

自分の重さを利用して正しく動く

誌面連動の動画シリーズ、自重トレーニング編の一つ、エクセントリックプッシュアップです。女性が弱い二の腕と体幹の両方を同時に鍛えられます。力を入れすぎず、じっくり動くことを練習していきましょう。

【エクセントリックプッシュアップ】

1：つま先を立てて体を伸ばし、腕で支える。手は肩甲骨の下にくる位置に置く。肩の力を抜いて、自然な背骨のラインを保つ。お尻、お腹を引き締めれば、お尻が上がったりお腹が落ちたりしない。体を板のようにまっすぐに。
2：ヒジが広がらないように真上に折り、5秒かけて、ゆっくりと体を下ろしていく。お尻が上がってしまうと、異なる部位に刺激が入るので注意。お尻と体幹を引き締めることで、動きのコントロールがしやすくなる。
3：ヒジが真上にくるように、お腹と胸が完全に床に着いてしまうところまで、体を下ろす。
4：折りきったら、ヒザを支点に上体から、体を起こしていく。
5：ヒザを着いてお尻を引き、上体を完全に起こす。
6：ヒザを伸ばして最初の姿勢に戻る。この一連の動きを、できる回数行う。

かなり筋力を要するエクササイズなので、最初はできる回数が限られているはず。それを少しずつ増やしていきましょう。ただし、間違った体の使い方では、思わぬところに筋肉がついてしまうので、最初の姿勢から腕の位置、ヒジのたたみ方など丁寧に確認して行いましょう。

全体に急いで動かず、しっかりと伸びを感じること。呼吸を止めると筋肉が縮もうとするので、自然な呼吸を続けて行いましょう。このストレッチを行うことで、この後のトレーニングがしやすくなるよう、各所の筋肉にスイッチが入ります。

ライター：大嶋朋子（Lotus8）
出展：『YOLO』Vol.6「今さら聞けない今ドキのトレーニングの基本」
監修：山坂元一／やまさかもとかず。ストレングス＆コンディショニングディレクター。VIDO代表取締役。アメリカの最新情報を加えた独自の理論を展開し、プロや五輪の選手など、100人以上のトップアスリートを指導する。