知らないと損！理想のボディを作るためにトレーニングを強化する賢い方法は？

マシンの重量を上げていくのは筋肉を育てる方法

理想的なボディを作るには、トレーニングの負荷を徐々に上げていく必要がありますよね。でも、負荷を上げるってどういうことでしょうか。

トレーニングで「負荷を上げる」というと、マシンの重量を上げていくことを真っ先に思い浮かべる人も多いのでは？

マシンは筋肉ごとに負荷をかけられるようになっています。言い換えれば各筋肉を育てるための道具なのです。だから体のパーツで大きくしたい部分がある人にはとても有効。

負荷を上げるには「追い込む」のがいい

でも例えば、くびれを作りたいからと、お腹のあたりに負荷をかけるマシンを多用しても、それはあまり意味がありません。負荷を上げればくびれるか、と言うと、なかなか思うようにいかないはずです。引き締めるには、全身のバランスを考える必要があるからです。

きれいなボディシェイプ、ボディメイクをするなら、全身運動で「追い込む」のがオススメです。

「追い込む」とは心拍数を上げること

「追い込む」とは心拍数を上げること。女性らしいしなやかな筋肉の細いマッチョを目指すなら、追い込むのは「体のエンジン部分」＝「心肺機能」です。「運動強度を高めていく」のが追い込むということことで、その時の基準になるのが心拍数なのです。

もう一つ、負荷の上げ方として考えられるのが「動きのスピード」。動く時は速いほうがいいのでしょうか？

実は、速くても遅くても関係ありません。負荷のかける時、時間を増やすことを基準に、速く動くほど心拍数は上がりやすく、遅いと上がりにくい。これを知っていれば、自分で調整できます。

スピード×所要時間で考える

つまり、遅くやれば心拍数を上げるための時間は長くなるし、速く動けば時間は短くなる、というわけ。

時間で考えれば回数は自分次第。いろいろなトレーニングをしたければ、できるだけゆっくり動いて長くやればいいし、短時間で終えたければ速く動いて、心拍数をあげればいいのです。

ライター：幸雅子
出典：『Training for Woman』vol.2／「クレバーな美トレ女子のための追い込みマネージメント術
監修：山坂元一／ストレングス＆コンディショニングトレーナー。株式会社VIDO代表取締役。アメリカの最新情報を加えた独自の理論を展開し、プロゴルファーやプロ野球選手、オリンピック選手など、100人以上のトップアスリートを指導する。