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「スピルリナ」はタンパク質の宝庫。NASAも研究するその効果は?

「スピルリナ」は古代から食べられている効率のよい栄養源!

スーパーやコンビニでもよく見かけるようになったスーパーフード。種類も増え、おなじみのものもたくさんあると思いますが、まだ意外と知られていないのが「スピルリナ」。海外セレブの人気を集めるスピルリナの正体、含まれる栄養・成分、効果、摂り方をご紹介します!

「スピルリナ」って何?

地球上に植物が現れたとされる約30~35億年前。藍藻類の一種であるスピルリナが誕生しました。スピルリナの姿はとても小さく、幅は約0.005~0.008mm、長さは約0.3~0.5mm。濃い緑色でらせん形をしています。こうした藍藻類が誕生して以来、色々な植物が進化をしながら生き延びてきましたが、スピルリナは一切姿を変えていないと考えられています。つまり、強靱な生命力と進化の必要がないほどの完成形で生まれてきた生き物なのです。

さらに驚くべきはその性質。地球上の生命は植物から始まり、動物に分化していったと考えられていますが、スピルリナは植物しかいなかった時代に誕生したにもかかわらず、植物と動物、両方の性質を併せ持っています。なんとも珍しい、ハイブリッドな生物!動物の性質を持つからこそ、野菜に比べてタンパク質を多く含むなど、栄養価にも影響しているようです。

スピルリナは、現在では粉末やサプリメントなどに加工されて流通していますが、アフリカでは古くから食べられており、アフリカ中部のチャド湖では収穫後に乾燥させて市場に並んでいたそうです。食糧に乏しい土地では、タンパク質をはじめ、ビタミン、ミネラルなどの栄養をたくさん含むスピルリナは、貴重な栄養源だったのでしょう。

「スピルリナ」に含まれる栄養と特徴

スピルリナは「水の中の緑黄色野菜」、「スーパーフードの王様」などと呼ばれることもあるほど栄養価に優れた食品です。NASA(航空宇宙局)と日本JAXA(宇宙航空研究開発機構)は共同でスピルリナを利用した宇宙の密閉空間で人間が長期間生活できるシステムを研究。また、国連では地球規模の食糧難に備える研究を進めており、UNIDO(国連工業開発機関)は「スピルリナが優れた未来食になる」と発表。つまり、スピルリナは地球の救世主となり得る食材なのです。まずは栄養的な特徴をチェックしましょう。

スピルリナはパウダー状、錠剤が主流。

1.アミノ酸バランスが抜群!良質のタンパク質を高含有

スピルリナには約60%ものタンパク質が含まれています。特に、体内で合成することができない9種類の「必須アミノ酸」をバランスよく含むため、少量で効率よくタンパク質を補給することができるのが特徴です。

2.スピルリナはビタミン、ミネラルの宝庫!

スピルリナはビタミン、ミネラルの宝庫!特にβ-カロテン、ビタミンB12の含有量がとても多く、免疫強化や美肌、貧血予防などに力を発揮します。ビタミンB12は、レバーや貝類などの動物性食品に多く、植物性食品には含まれていない栄養素。スピルリナにビタミンB12が多く含まれるのは、植物性、動物性両方の性質を持つ植物性プランクトンの特性です。

※ただし、内閣府の食品安全委員会の報告によると「スピルリナは菜食主義者のビタミンB12の十分な摂取源とはならない」とあり、スピルリナに含まれるビタミンB12の大部分は不活性である可能性を強調しています。スピルリナをビタミンB12の供給源として過信するのは控えましょう。

また、アルカリ性のミネラル栄養素が豊富に含まれているのもスピルリナの特徴。代謝や神経伝達といった生命維持活動、筋肉運動などに欠かせないカルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、ヨウ素、亜鉛などがバランスよく含まれています。

特に不足しがちな鉄は、スピルリナ4gで約3mg(目安)で、ほうれん草100gまたはアサリ10粒を超える量を摂ることができます。

3.抗酸化作用のある天然色素成分がたっぷり!

・クロロフィル
植物の葉緑体に含まれる緑色色素(葉緑素)。

・β-カロテン
黄色、赤色色素の代表であるカロテノイドの一種。体内でビタミンAに変換され、強い抗酸化力を発揮。世界中の研究で、ガン予防への効果が報告されています。ちなみに、スピルリナ4g(ティースプーン1杯程度)で、一日分の緑黄色野菜(約120g分)のβ-カロテンを摂ることができます。

・ゼアキサンチン
目に多く含まれるカロテノイドの一種。眼の疾患予防に効果があるとされ、眼精疲労の軽減作用や黄斑変性症に対する効果が報告され、目の機能向上を目的とするサプリメントなどに用いられています。

・クリプトキサンチン
柑橘類の皮などに含まれる色素で、強い抗酸化作用があるのが特徴。

・フィコシアニン
青色素の主成分であるフィコシアニンはスピルリナの独自色素成分。タンパク質結合色素で、水に溶かすと鮮やかな青色になるのが特徴。フィコシアニンは体内の胆汁色素に含まれるものと同じであることから、アメリカやヨーロッパでは安全性が認められており、天然着色料として活用されています。

4.スピルリナの吸収率は抜群!栄養を無駄なく摂取できる

すべての生物は細胞によって構成されています。体内に取り入れた食べ物は、消化の過程で細胞が壊され、アミノ酸や脂肪酸、単糖など小さな単位にまで分解され、吸収されます。つまり丈夫な細胞であればあるほど、消化が難しく、吸収率が低くなります。

スピルリナは細胞壁の成分にセルロースという繊維を含まないため、細胞壁をラクに分解することができます。そのぶん他の食材に比べて消化吸収率が抜群に高く、栄養素を無理なく無駄なく吸収することができるのです。

「スピルリナ」の効果は?

1.抗酸化作用

スピルリナにはβ-カロテン、ゼアキサンチン、クリプトキサンチンなどの抗酸化成分が含まれています。抗酸化成分は、一種類よりも複数種類をまとめて摂ることでパワーがアップ。つまり、スピルリナを単体で食べたとしても数種類の抗酸化成分をまとめて摂ることができるため、優れた抗酸化作用を得ることができるのです。抗酸化成分には、体内で発生し、細胞を劣化させる活性酸素から細胞を守る働きがあり、美肌、生活習慣予防、疲労対策に有効。トレーニングに励む人はもちろん、仕事でストレスが多い人、疲れやすい人にもおすすめです。

2.タンパク質強化

タンパク質は、筋肉や肌、内臓などの材料になるだけでなく、代謝や解毒などの働きをする酵素、体の機能を調整するホルモンの材料にもなるため、健康な体作りには不可欠。

スピルリナに含まれるタンパク質はアミノ酸バランスがよく、とても優秀。一日4gのスピルリナで、約28mgものタンパク質を摂ることができます。これは一食分を満たすタンパク質量!サプリメントやパウダーなら手間をかけずに補給できるので、トレーニング時や忙しくて食事を摂れない日の栄養補給にピッタリですね。

3.免疫力アップ

スピルリナに含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンはのどや鼻の粘膜、気管支の粘膜を丈夫にし、菌やウイルスなどから体を守る働きがあります。また、血管を強くしたり、免疫細胞を活性化させるのを後押しし、免疫力の底上げにも貢献します。

「スピルリナ」の一日の摂取量は?

スピルリナの摂取量は定められていませんが、脂溶性ビタミンなどを多く含むので、過剰摂取はNG。内閣府の食品安全委員会では「スピルリナ5g/日の摂取(サプリメントの推奨最大摂取量)によって7~8.5mgのβ-カロテンを摂取することになるが、サプリメントから摂取するβカロテンの一日摂取量の上限は自然摂取に加えて7mg/日と推定される」としています。これは、スピルリナを一日に5g食べ続けると、β-カロテンの過剰摂取になる恐れがあるということです。継続して摂取するなら、一日4g以内(ティースプーン一杯程)にしておくのが賢明です。

「スピルリナ」の効果的な摂り方は?

スピルリナはパウダータイプのものが主流。気になる味は、抹茶と海苔をミックスしたような感じで、少し青みのある香りがありますが、味はほとんどないので、色々な食材と組み合わせて使うのもおすすめです。スピルリナに含まれるβ-カロテンなどの色素成分は脂溶性なので、油と一緒に摂るとさらに吸収率がアップします。
ヨーグルトとスピルリナを混ぜると、美しいグリーンヨーグルトに!はちみつをかけると食べやすくなります。

ドリンクに

水や豆乳、牛乳などに溶かすだけでOK。忙しい時やトレーニング時の手軽な栄養補給にぴったりです。

スムージーに

青臭さが苦手な人は、フルーツと一緒にスムージーにしてはいかが?豆乳、バナナ、脂肪を含むアボカドと合わせれば、とろ~りまったりとした飲み心地に。β-カロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収率が上がり、さらにビタミンB群が強化できるので、筋トレデーにおすすめです。作りおきはせず、すぐに飲むと美味しくいただけます。

カレーにプラス

スピルリナの栄養は魅力的。でも、ドリンクやスムージーはやっぱり苦手…という人は、香りを効かせたカレーにプラスしてみるのも手。ニンニク、ショウガを使い、カレー粉と一緒に加えて仕上げるだけでOK。夏バテ対策の栄養強化にも活躍します。

注意!血液抗凝固剤を服用している人は、医師に相談を

スピルリナはビタミンKを多く含んでいます。ビタミンKは納豆などにも多く含まれる栄養素ですが、抗凝固剤の働きを妨げるため、服用中の人はスピルリナの摂取を控え、医師に相談してください。

写真:藤村のぞみ(食材、料理写真)
ライター:藤岡操(栄養士)

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