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「ブロッコリースプラウト」はスルフォラファンたっぷり! 効果や食べ方は?

「ブロッコリースプラウト」には、成長のためのパワーがギュッと詰まっている!

豆や野菜の種子を発芽させた新芽「スプラウト」は、華奢な姿からは想像できないほど優れた健康食材。成長するために必要な栄養・成分をたっぷり含んだ状態です。なかでもスーパーフードとして認められているのが、「ブロッコリースーパースプラウト」です。多くの研究報告に裏付けされたブロッコリースプラウトの驚くべきパワーと、効果的な食べ方を紹介しましょう。

「ブロッコリースプラウト」って何?

左がブロッコリースプラウト、右がカイワレ大根。

スプラウトとは、発芽直後の植物の新芽。種や豆の状態から発芽して成長を始め、スプラウトの状態になると、乾燥した種子には含まれていなかったビタミンなどの栄養成分を合成し始めます。これこそが、スプラウトのパワー。

では、ブロッコリースプラウトは、他のスプラウトとどこが違うのでしょう?

その名のとおり、ブロッコリースプラウトはブロッコリーの新芽。一般的なカイワレ大根と同様に、一週間ほど育てられます。さらにブロッコリースプラウトの中でもスゴイパワーを持っているのが「ブロッコリースーパースプラウト」。こちらは3日間ほどと栽培期間が短いのが特徴で、カイワレタイプのスプラウトより葉が小さく、茎も細くてヒョロリと縮れています。最も大きな違いは、ブロッコリースプラウトの仲間に含まれる「スルフォラファン」という有効成分の含有濃度です。スルフォラファンとは、強力な抗酸化作用のあるフィトケミカルの一種。日本屈指のスプラウトメーカーである「村上農園」の商品を例に挙げると、成長した野菜のブロッコリーを1とすると、ブロッコリースプラウトは7倍、ブロッコリースーパースプラウトは20倍ものスルフォラファンを含んでいます。

ブロッコリースーパースプラウトは、細くてモシャモシャとしているのが特徴。

ちなみに、ブロッコリースーパースプラウトを生み出したのは、アメリカのジョンズ・ホプキンス大学のポール・タラーレ博士。予防医学を専門とする博士が、さまざまな植物の成分を研究する過程でブロッコリーの新芽に多く含まれる「スルフォラファン」という成分に注目し、より高濃度のスルフォラファンを含む「ブロッコリースーパースプラウト」を開発しました。つまり、予防医学の権威のお墨付き!薬にも負けず劣らずの健康野菜なのです。

「ブロッコリースプラウト」に含まれる栄養・成分

ブロッコリースプラウトは、どのような栄養・成分が含まれているのでしょうか。最もポピュラーなスプラウト、カイワレ大根との比較をもとに栄養価をチェックしましょう。

カイワレ大根(50g)/ブロッコリースプラウト(50g)/ブロッコリースーパースプラウト(50g)
カロリー:11kcal/10kcal/21kcal
タンパク質:1.1g/1.0g/2.2g
脂質:0.3g/0.3g/0.4g
炭水化物:1.7g/1.3g/3.3g
カルシウム:27mg/29mg/33mg
カリウム:50mg/50mg/53mg
マグネシウム:17mg/16mg/22mg
鉄:0.3mg/0.4mg/0.6mg
ビタミンE:1.1mg/1.0mg/1.2mg
ビタミンB1:0.04mg/0.04mg/0.08mg
ビタミンB2:0.07mg/0.06mg/0.09mg
ビタミンB6:0.12mg/0.10mg/0.15mg
葉酸:48mg/37mg/85mg
パントテン:0.14mg/0.26mg/0.52mg
ナイアシン:0.7mg/0.7mg/1.3mg
ビタミンC:24mg/32mg/40mg

ほとんどの栄養素において、カイワレ大根との比較では、ブロッコリースプラウト、ブロッコリースーパースプラウトがともに上回っていることがわかりますね。特に代謝に欠かせない、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビタミンCが多いのは嬉しい限り。ダイエットや筋肉作りに活躍すること間違いなしです。

「ブロッコリースプラウト」に含まれる「スルフォラファン」とは?

スルフォラファンは、ブロッコリーに含まれるフィトケミカルの一種です。フィトケミカルとは、野菜や果物が紫外線や外敵などから自身を守るために作り出す色素や香り、辛味や渋味、粘りなどの成分で、抗酸化作用や解毒作用などがあります。スルフォラファンは、フィトケミカルの中でも優れたパワーがたくさん!続いては、スルフォラファンの効果を紹介します。

「スルフォラファン」の効果は?

フィトケミカルの中でも、スルフォラファンの抗酸化作用、解毒作用はとても優秀。これは、スルフォラファンが体内の酵素の生成を促す働きのおかげだと考えられています。スルフォラファンは世界中から注目を集める成分。世界中でたくさんの研究が行われ、その効果が報告されています。

1.抗酸化

細胞レベルの研究で、体内で細胞を傷付けて劣化させる活性酸素を撃退する抗酸化酵素の生成を促進することがわかっています。また、スルフォラファンの抗酸化作用は持続性があるのも特徴。抗酸化酵素の生成を促進し、活性を高め、120時間以上も効果が持続したという研究結果があります。

2.解毒

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンには、有害物質を排出させる解毒酵素を活性化させる働きが認められています。

3.便通改善

生活リズムや食生活の乱れ、ストレスや過労などによって活性酸素が過剰に発生すると、腸の筋肉が弱ったり、腸液の分泌量が低下し、便通が悪化することがあります。強い抗酸化力のあるスルフォラファンが、腸の筋肉細胞や腸壁の細胞を健やかにし、便通を改善するという研究結果が報告されています。

4.抗糖化

体内のタンパク質と糖が結びつくとAGE(終末糖化産物)という物質が発生します。AGEが体内に蓄積すると、細胞が劣化して肌にしわが現れたり、張りがなくなったり、内臓機能の低下、動脈硬化、時にはアルツハイマー病など、さまざまな病気の原因に。人を対象とした研究では、一日に25gのブロッコリースーパースプラウトを2カ月間食べ続けたところ、血中AGE濃度が低下したという結果が出ました。

5.スギ花粉の炎症緩和

スギ花粉によるくしゃみや目のかゆみなどのアレルギー反応は、IgEと呼ばれる抗体が原因。スルフォラファンには、IgEの生成を抑制する作用が確認されています。つまり、スルフォラファンの摂取によってアレルギーを軽減する働きが期待できるのです。

6.肝機能改善

スルフォラファンの抗酸化作用や解毒作用によって、肝臓の負担が軽減する可能性が認められています。2カ月間の継続摂取により、肝機能が改善したという研究結果も。

「ブロッコリースプラウト」の一日の摂取量は?

スルフォラファンの一日の摂取量の目安は約30mgと言われています。スルフォラファンの効果は持続性があるのでブロッコリースプラウト、ブロッコリースーパースプラウトともに、約20~30g以上を目安にするとよいでしょう。もちろん、ビタミン、ミネラルも多く含まれているので、健康維持のために毎日食べてもOKです!

「ブロッコリースプラウト」の食べ方は?

ブロッコリースプラウトに含まれているスルフォラファンは、前駆体という形で含まれているため、そのままでは力を発揮できません。刻む、噛む、すり潰すなどして細胞を壊すことで、酵素の作用を受けて活性化し、さまざまな力を発揮できるようになります。ブロッコリースプラウトの効果を無駄なく生かすためにも、正しい食べ方を知っておきましょう。

→→ブロッコリースプラウトを効果的に摂れるおすすめレシピ「ロミロミサーモン」はこちらの記事をチェック! https://yolo.style/fo_ei200329_006/

刻んで使うのが効果的。オメガ3を含む青魚の刺身に塩、ごま油を加えてタタキにすれば、抗酸化力UP!

生で食べる

ブロッコリースプラウトのスルフォラファンを活性化させる酵素は、熱に弱いのが特徴。加熱せず、サラダや和え物にするなどして食べましょう。生で食べるのが苦手な人もご安心を。加熱によってミロシナーゼが壊れても、腸内細菌が持つ酵素の働きで、スルフォラファンが活性化し、体内に吸収されることが確認されています。

細かく刻む

スルフォラファンは、ブロッコリースプラウトの細胞を壊すことで活性化します。つまり、細かく刻んでよく噛んで食べることが大切です。

スムージーに

ミキサーで撹拌することでブロッコリースプラウトの細胞が十分に壊されて、スルフォラファンを無駄なく摂ることができます。スルフォラファンは揮発性があるので、時間が経つと飛んでしまいます。スムージーを作ったらすぐに飲みましょう。

写真:藤村のぞみ(食材、料理写真)
ライター:藤岡操(栄養士)

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