マタニティヨガの魅力とは？赤ちゃんを授かったすべてのママに送る！

赤ちゃんを授かった時、女性の体にはたくさんの変化が起きます。肉体的な影響はもちろんのこと、気持ちの上でも大きな変化を感じるでしょう。これから生まれてくる新しい命にワクワクしたり、でもそれ以上にのしかかってくる不安や責任に押しつぶされそうになったり…。これらを緩和してくれるのがマタニティヨガ。産前から産後までのさまざまな変化を楽しむ余裕をもたらし、豊かなマタニティライフを過ごしましょう。

マタニティヨガとは？

マタニティヨガとは、言葉の通りこれからママになる人に向けてのヨガです。通常のヨガクラスとは違い、後屈やうつ伏せのポーズはあまりありません。ダイナミックな動きもなく、妊娠中のママの負担にならないよう配慮された流れになっています。

マタニティヨガも他のヨガと同じで、続けると血流やリンパなどの滞りが改善され、ホルモンバランスが整っていきます。マタニティ時期になると悩む人が多いむくみの解消や、腰痛などのトラブル予防にもなります。ヨガを定期的に行っている人は骨盤が開きやすく、骨盤底筋がストレッチされているので、出産時に赤ちゃんがスムーズに出やすいため安産の人も多いそう。

ヨガの呼吸の効果

また、呼吸もヨガの特徴の1つ。緊張していたりストレスを感じている時、私達の呼吸は浅く早いものになります。反対に、お風呂につかってリラックスしている時は、穏やかで深い呼吸に。感情に合わせて呼吸の仕方は変化していて、その変化はお腹の中にいる赤ちゃんにも伝わります。

とはいえ、妊娠中は気持ちのアップダウンがつきもの。妊娠によりホルモンのバランスが乱れるので、どうしようもなくイライラしたり、落ち込んだりすることが多くなります。そんな時にこそ自分のお腹に手をあてて深呼吸をしましょう。「今ここ」にいる自分とつながり、お腹の中で育つ命とつながると、自然と心が落ち着いていきます。

陣痛を乗り切るのにも役に立つ

陣痛には波があります。痛くない時にちゃんと力を抜いてリラックスし、深い呼吸ができると、その次の陣痛で赤ちゃんを押し出すエネルギーをたくわえられます。それがうまくできると、効率的で時間のかからないお産につながります。反対に、痛い時も痛くない時もずっと体が緊張して呼吸も浅いままだと、痛みが収まらず何時間もかかることになってしまいます。

ヨガの深い呼吸を普段から練習していると、出産の際も落ち着いて呼吸を切り替えることができ、意図的に余計な力を抜けるようになります。初めての出産は特に怖いもの。でも、体が覚えるほどに普段から呼吸の練習をしておけば、大丈夫です。

妊娠何週目からできる？

経過が順調であれば、妊娠14週以降いつでも始めてください。妊娠後半からでも問題ありません。そのまま順調に進めば、出産予定日まで続けて行ってもOKです。体調のいい時に行うようにしましょう。予定日を過ぎても生まれない場合でも、落ち着いていつものようにヨガをして、心と体を整えて過ごしましょう。

頻度はどれくらい？

週に一度まとめて1時間するよりも、少しの時間でもいいので毎日行うようにする方が効果的。起きた後や寝る前など、時間を決めて習慣化してしまいましょう。ただ、食後すぐ行うと内臓が刺激されて気持ち悪くなることがあるので、食後は最低でも1時間は開けてから行うようにしてください。水分補給は、練習前か後にするようにしてくださいね。

無理をしない

基本的にマタニティヨガは、お腹の大きい人にとって負担が少ないポーズしか行いません。ただ、その日の体調やコンディションによっては、いつもできるポーズが辛かったり、具合が悪くなってしまうことも。そんな時は無理せずに、お休みしましょう。ポーズをきちんと行うよりも、大事なのは自分の心と体の声を聞くことです。

簡単なポーズをやってみよう

チャイルドポーズ

普通のヨガクラスでも、流れの途中でよく出てくるチャイルドポーズ。妊娠中の不安やイライラなどで不安定になった心を落ち着かせてくれますよ。背中の筋肉も優しく伸ばされるので、お腹が重くなって腰や背中に負担が大きくなってきた方にもオススメです。

ボルスターをお持ちの方は使っていただき、お持ちでない方はブラケットを折りたたんで、抱えられるほどの大きさにしましょう。自分に合う大きさに調節してみてください。

1.正座の状態からヒザを肩幅に開き、ヒザの間にボルスター、もしくは毛布を置きます。両カカトはお尻の真下で、親指同士がくっつくようにしましょう。

2.息を吐きながら、体をボルスター、もしくは毛布に預けていきます。お腹はボルスターの上に乗らないように調整します。顔は左右どちらが下でも構いませんが、両方行うようにしてください。

深い呼吸を繰り返し、好きなだけポーズを味わってくださいね。妊娠後期、お腹が大きくてうつ伏せが恋しくなった方にもオススメですよ。

仰向けの合せきのポーズ

これも簡単に行えて、リラックス効果の高いポーズ。チャイルドポーズと同じようにボルスターを使いましょう。ない場合はブランケットやクッションなどでもOK。重力に身を任せて、ノドや胸、骨盤が開いていくのを感じましょう。
丸まった背中の緊張がほぐれていき、胸が開かれることで呼吸が楽になります。新鮮な空気をたくさん吸って、お腹の赤ちゃんにまで届けてあげましょう。

1.ボルスターやクッションなどを体の真後ろ、仙骨にぴったりつけて置き、合せきで座ります。

2.ゆっくりと体を後ろに倒し、おしりをかかと側に少しずらして、ボルスターに体を預けて寝ましょう。

3.肩甲骨を内側に寄せるようにしてノドから大きく胸を広げ、大きく呼吸をしましょう。

4.好きなだけこのポーズをキープして呼吸を繰り返してください。

5.起き上がる時は、一度ヒザを閉じてから、体を左側に倒しましょう。

6.両手で床を押しながら、ゆっくりと起き上がってください。

股関節が開いていくのが少し辛い人は、ヒザの下にブロックなどを置いて負担を軽減してくださいね。胸が開かれて、気持ちよく呼吸ができるその感覚を思いっきり味わいましょう。

壁に足を上げるポーズ

妊娠中にお困りの声が多いむくみ。日頃から塩分を控え、足首を回して巡りをよくしましょうね。冷え性防止にもなりますよ。

これに加え、下半身の血行を促進し、足にたまった老廃物を流してくれるこのポーズを行いましょう。下半身に血液を送る心臓の負担が減り、ストレス解消や不眠にも効果があります。

1.壁のすぐ横にボルスターやブランケットを置き、その上に左腰を乗せて横になりましょうおしりから足が壁と平行の状態です。

2.90度回転して後ろに手をつき、壁に足をあげましょう。両手は楽に横に広げ、足は腰幅に。
3.肩甲骨を少し内側に寄せて胸を開き、深い呼吸を繰り返しましょう。

足先の血流が下に流れていく感覚を味わいながら、好きなだけキープしましょう。ポーズから抜けるときは、急に起き上がらずにゆっくりと動いてくださいね。

母になるということ

これからママになるという、人生でも大きな転機を迎える妊娠中の女性達。未知の世界に踏み込む途中で、不安や希望がいっぱい押し寄せてくると思います。そこにヨガがあるかないかで、同じ時間でもその過ごし方は大きく変わるはず。

妊娠中は、お腹の中にいるまだ見ぬ我が子を感じながらヨガをしましょう。元気に生まれてきたら、今度はその小さな命に触れながら一緒にヨガをしましょう。新しい命と深く深くつながる経験は、母になるあなたの特権。ヨガはその経験をさらに豊かに、そして唯一無二のものにしてくれるはず。

ライター：鈴木さおり
ヨガ哲学と出会い、自分がずっと探していた答えはここにあると確信。学びを深めるべく勤めていた会社を退職し、単身渡印。ヨガや瞑想、仏教などを学び、帰国した現在は企業向けにヨガや瞑想の指導を行い、ヨガの本質を伝えるべく日々活動中。