ウォーキングダイエットは痩せる？痩せない？歩き方のコツとおすすめ方法を伝授！

痩せたいけれど、運動が苦手……。ヨガもランニングも筋トレも続かない！という人におすすめなのがウォーキング。歩くだけなので、運動が苦手でも大丈夫！今すぐに始められるのも魅力です。
でも、ただ歩くだけでは痩せられません！運動効果をマックスまで引き上げる“痩せ歩き”とは？ダイエット効果はもちろん、美体形に導いてくれる正しいウォーキングをご紹介します。

ウォーキングは効果抜群！トレーナー・村山和実さんに聞く

ダイエットするためには運動は不可欠。でも、キツい筋トレや激しい有酸素運動をしないと痩せられないと思っていませんか？じつは、「歩く」ことでも痩せることができるんです！

「毎日歩いているけれど、普段の歩き方とどう違うの？」って思いますよね。そこで、ウォーキングダイエットに関する疑問を、ウォーキングトレーナーとしても活躍するタレント・モデルの村山和実さんへお聞きしました！ウォーキングでなぜ痩せられるの？どうやったらダイエット効果を上げられる？などの疑問を解説。“痩せ歩き”の方法を教えてもらいます。

正しい歩き方をマスターすれば、痩せるだけでなく美姿勢にも♡ウォーキングダイエットを成功させましょう！

ウォーキングでダイエットって痩せるの？

ウォーキングをただ歩くだけの「楽な運動」だと思っていたら大間違い！正しいフォームで正しく脚を運ぼうとすると、かなりハードなんです。そのポイントになる、筋肉と姿勢の関係を教えてもらいました。

痩せる歩き方が大切！ウォーキングダイエットのカギ

「ウォーキングはハード」といいつつも、ランニングやジムワークなど、他の有酸素運動の中でも負荷が軽いことは事実。それでもダイエットができる理由はどこにあるのでしょう？その一つは、正しく歩くことには、正しく筋肉を使う＝筋トレの要素があるから。なんと、ウォーキングは全身に400あるといわれる筋肉の2/3を使用するのだそう。

「『歩く』というと脚の運動というイメージが持たれがちですが、じつは全身運動なんですよ。体のバランスを保ちながら体重移動を繰り返し、その推進力を高めるために腕、肩周りなど、上半身の動きがとても大きなポイントになるんですよ」と村山さん。

そしてもう一つが姿勢。
正しいフォームで歩くためには一にも二にも姿勢が重要。逆に姿勢が整っていなければ、どんなに歩いてもダイエットにはなりえないとも言えるのだとか。

「姿勢を保とうとすると常に腹筋と背筋を引き上げ続けて体幹を鍛えることに。アスリートのようなゴリゴリのアウターマッスルを付けることなく“動かすために必要な”しなやか筋肉をつけ、女性らしい曲線ボディを手に入れることができます。これは、体幹トレーニングでもあるウォーキングだからこそ、なせる業といえるんですよ」

つまり、ウォーキングは、憎き脂肪を燃焼し、筋トレで引き締め、姿勢矯正でボディライン矯正まで同時にできてしまう一石三鳥の超効率的ダイエット法なのです！

ウォーキングダイエットでどこから痩せる？

では、ウォーキングダイエットは、具体的にどこの部位に効くのでしょう。脚を動かすから脚が細くなるかというと、それだけではないそう。

ウォーキングで効果がある部位

脚

ヒップ

お腹周り

「体幹を引き上げながら、内もも、裏もも、腹筋、背筋、筋肉を正しく動かすことで、脚についた無駄な肉が削げて引き締まってきます。また、殿筋群の上部を使うので、丸いヒップを目指すのにも効果的ですよ」と村山さん。

特に、日本人の骨盤は後傾しているため、バランスをとるために脚の前面に力が入りやすく、それが太ももが太くなる＝下半身が痩せない原因の一つなのだとか。ウォーキングで脚の裏側をしっかりと意識することで、バランスの取れた引き締まった脚へ導いてくれるのです。

その上、お腹まわりもすっきりするというから驚きです。

「もっとも効果を感じやすいのがウエスト。正しく歩こうとするとお腹と背中を引き上げて体幹部分を使い続けないと脚運びがうまくいかないんです。そのおかげで、下垂していた内臓が元の位置に戻ってポッコリしたお腹が解消され、筋肉で絞られたお腹はぐっとくびれてきますよ」

正しいウォーキングで二の腕も痩せる！

もう一つ、ダークホースともいえる部位があります。それが、一般的に痩せにくいとされている二の腕。

「運動効率を上げるためには、スタスタ歩く『早歩き』の方が使える筋肉も大きくなって燃焼力もアップします。歩幅も大きければ大きいほど、重心移動が大きくなって燃焼効率が上がっていきます。しかし、腕の振りと歩幅の大きさは連動しているため、腕が振れていないと歩幅も広くならないんです。大きく腕を振り、さらに体幹を意識して歩くと、脇の下の筋肉が引き締まるので腕がほっそりしてくるんですよ」

ウォーキングダイエットは正しいフォームで“痩せ歩き”

気になる脚やお腹、二の腕までまとめて綺麗になれるウォーキング。これはやらない手はありません！さっそく始めたいところですが、正しいフォームで歩かないことには痩せられません。それどころか、ケガをしてしまうケースもあるそう……。

正しいフォームとはどんな歩き方でどこを意識すべきなのでしょう？

ダイエット効果が高まる！ウォーキングの方法

“痩せ歩き”になるウォーキングフォームを村山和実さんがレクチャー。意識する部位や、足運びまで解説します。まずは、「歩き」の基本、正しい姿勢を身に付けることから始めましょう！

鏡の前で要チェック「正しい姿勢」とは！

まずはじめに、鏡に向かって現在の自分の姿勢をチェックしてみましょう。

横から見て、耳たぶ、肩、腰、ヒザ、くるぶしの前の5点が直線上にあれば正解です！ヒールを履いた女性によく見られる「ヒザが曲がったまま中腰」の状態で歩き続けると、お尻も垂れ、お腹が出て、太ももが太くなる3重苦に！

「ヒールは脚に悪いといわれていますが、ちゃんと歩けたらこれほどの運動はありません！私は、ミス・インターナショナルの大会の時に、海外の女性たちに見劣りしないようにと14cmのヒールを履き、ぴったりとしたラインのドレスを着こなすために姿勢と体幹を引き上げていました。すると2週間で、持っていったドレスがブカブカになったんですよ」

正しい姿勢はコレ！

おへその下（丹田）を意識し、肩を下げ首を伸ばすイメージで立つ。背中は、肩甲骨を「Ｙ」の方向に寄せて下げる。顎をほんの少し上げ、目線は鼻先へ。

この姿勢で歩いても痩せません！２大NG姿勢

美姿勢と反対に、NG姿勢もチェック。日本人に多い猫背と反り腰の特徴をピックアップしてみました。あなたは大丈夫？

猫背タイプ

骨盤が後ろに傾くことで、腹部の力が抜けている状態。胸の位置が下がり、肩甲骨の間が広がって背中が丸くなっています。肩まわりにある筋肉が使われず、肩こりになりやすい一方、首が前に出てストレートネックになることも。肩が上からかぶさったような姿勢なので、胸がつぶされて呼吸が浅くなり、気分も憂うつになりがち。

こんな人は猫背タイプ！チェックリスト

・上目遣いになりがち

・フェイスライン・バストが垂れぎみ

・首の湾曲がまっすぐになってしまった／ストレートネックで、首や肩こりがひどい

・肩甲骨があまり動かず、骨が浮き出ていない

・おしりが横に大きく垂れている

・扁平足

・身体が硬く、前屈が全然できない

・常に気だるさがあり、気分が上がらない

・呼吸が浅い

・胃の調子がよくない／吐き気がよくする

反り腰タイプ

骨盤が前に傾き、上半身を保とうとして過度に腰を突き出した状態。一見ヒップアップしたように感じますが、太もも裏の力が抜けているためお尻に力が入らず垂れ尻に。上半身が反って肋骨が開くと、腹筋に力が入らないためぽっこりお腹に。

こんな人は反り腰タイプ！チェックリスト

・壁立ちすると背中にグーが入る・腰痛がひどい

・腰を反りがち／おしりが縦に長く大きい

・ヒールの高いパンプスをよくはく

・腹筋がなくおなかに肉がつきやすい

・やせても腰まわりの贅肉が落ちづらい

・太ももの前側が張る

・肋骨が広がっている

・呼吸する際、吐くのが上手にできない

習得すれば一生モノ！正しいウォーキング

“痩せ歩き”を実践すべく、正しいウォーキングフォームをご紹介。ポイントは、足裏をしっかりと使って蹴り上げながら体重移動を行うこと。フォームの良し悪しで効果が段違いなので、まずは体で覚えるべく裸足でお家トレーニングするのもおすすめです。

①つま先とカカトの向きをまっすぐ進行方向に、鼠径部をまっすぐに骨盤を立てた状態で立つ

<POINT>

• 股の下にお札を一枚挟んでいるようなイメージで、お腹、内ももを引き締める。

②軽くヒザを曲げて片足を出す。このとき腹筋を引き上げて、顔ではなく、おへそから前に進むイメージで

<POINT>

• ヒザを曲げるのは前に脚を出すときだけ！ヒザを曲げた分だけ身長が低くなっているため、上半身が伸びていないと正しいフォームは保てません。

③出した脚のカカト、つま先の順に足裏全体を地面に着けて着地。このとき、手首を腰に擦るように大きく腕を振るのが◎

<POINT>

• つま先を少し上げてから着地する意識を持つと、足首がしっかりと使えて効果的。

④つま先までしっかり地面を蹴り切り、同時に逆側の脚のヒザをゆるめて次の一歩を踏み出す

<POINT>

• 親指で踏ん張りながらヒザは外向き、カカトは内側に入らないように意識するとお尻もプリっとアップ！

ココもチェックしよう！

靴裏を見ると歩き方がわかる！よくある歩き方と対策

• カカトが減っている人：すって歩いている傾向に。足指がすべて使えているか意識する
• 小指側が減っている人：内ももの筋肉が使えていない状態。親指の付け根を付けて蹴る

ウォーキングダイエットを成功させるには？

ウォーキングは脂肪燃焼×筋トレ×美姿勢が一挙に叶うトレーニングではありますが、やはり他のスポーツよりも運動効果を感じられるまでに時間がかかりそう……。そこで村山さんに、運動効率を上げる“プラスα”のポイントを教えてもらいました。

運動効率を上げるプラスα
その１　呼吸

「まずは呼吸をしっかりとして、腕の動きをサポートすること。腕を大きく振れるようになると、腕の動きと連動して歩幅も大きくなるんです。大きく歩幅を取ると、使える筋肉も大きくなって燃焼力もアップします。特に吐く息を意識すると気持ちも体も楽になりますよ。

デスクワークの人など、ふだん肩に力が入りがちの人や肩こりのある人、ストレスを抱えている人は呼吸が浅くなりがち。一度肩を上げ下げして力を抜き、大きく吸って大きく吐くようにしてみるとうまく呼吸できるようになりますよ」

運動効率を上げるプラスα
その２　歩く前のちょこっと筋トレ

「ぜひ取り入れてほしいのが、ウォーキング前に軽い筋トレをすること。筋トレで糖質を消費してから歩くことで、脂肪の代謝がよりスムーズになります。特にスクワットは大きな筋肉を動かせるのでおすすめです。スクワット10回×３セットを目安にトライして」

運動が苦手でもOK！ウォーキングでダイエットしよう

忙しい人ほどおすすめのウォーキング

痩せる、美姿勢になる、美しいボディラインまで手に入れられるウォーキング。正直、「歩くだけ」となめてました！！

「ウォーキングの魅力は、いつでもだれでもどこでも取り入れられること。わざわざトレーニングと意気込まなくても、通勤途中、家事の合間、ランチへの行き帰りでも意識するだけでボディメイクができます。まさに、忙しい人にうってつけ！ぜひ、健康美を手に入れて」

ウォーキングダイエットで、歩き方から綺麗を目指してみては？

村山和実（監修者）

清水春名公認ウォーキングスタイリスト/女優/モデル/タレント
モデル・タレント&トータルビューティーデザイナー。2011年3月　文化女子大学卒業。
ミス・インターナショナル2011日本代表・モデル・タレント業の経験を経て、「美しさは様々な要素が複合され出来上がっている」と感じ、根本的な身体を作る、運動・食事からのアプローチを始め、立ち振る舞いやウォーキング指導、メイク・ファッションからのセルフプロデュースの指導など、トータル的に美しくブラッシュアップする方法を提案する。
村山和実オフィシャルサイト
Instagram：@nagomi.murayama