PMDDって知ってる？生理前の不快な症状をセルフチェック！簡単にできる解決策も紹介

なんだかイライラしてしまう生理前。それ、PMS・PMDDかもしれません。今回は、PMS・PMDD度をセルフチェックできる設問や、その解決策4選をまとめました。生理前でも気分よくすごせるように、自分に合った対処方法を探してくださいね。

PMSDD度チェック

月経前の精神的、身体的な不調を PMS（月経前症候群）や PMDD（月経前不快気分障害） と言います。月経のある女子の約50〜70％がPMS症状に、約5％がPMDDに悩まされているとか。

自分もPMS・PMDDかな？と思う人は以下のチェック項目を見てみましょう。生理2間前くらいから始まって生理後１～２日ほどで治まる症状はいくつありますか？

1. イライラし、怒りっぽくなる
2. 疲れやダルさアップで、やる気ダウン
3. 何だかわからないけれど、緊張してしまう
4. 泣きたい気分になる
5. 優柔不断になったり、集中できなくなってしまう
6. 眠くなったり、眠れなくなったりする
7. 性欲・食欲が増す。食欲は落ちることもある
8. 下腹部やおっぱいが張ったり、痛かったりする
9. 便秘や下痢になる
10. 頭痛が出て、手足のむくみもひどい

チェックの数が多いほどPMS・PMDDの可能性があります。症状が重い場合は専門医の受診も検討しましょう。

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生理前のイライラを改善！【理学療法士が教える美トレ】〜生理前の不調編〜

2020年08月24日

解決①体をあたためる

体をあたためると、心も体も緩み、ストレスが緩和されます。ストレスが軽減すると自律神経が整い、月経前症候群の症状緩和につながります。温かい飲み物を飲む、ホッカイロをつける、お風呂にゆったりつかるなど、日常の中に取り入れてみましょう。重ね着のし過ぎで体を締めつけることは避けるようにしましょう。

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解決②リラックス呼吸法

ゆったりと深い呼吸にはリラックス効果があります。イライラを感じたらぜひ試してみてください。

1. 椅子でも床でもいいので、背中をまっすぐに伸ばして座ります（立ったままでもOK）。
2. まず息をすべて吐き切ります。背中が丸まらないように注意。
3. 鼻から優しく3秒で息を吸います。
4. 鼻から優しく6秒で息を吐きます。
5. 3〜5分くらいを目安に続けてみましょう。

息が苦しければ、秒数を減らしてみましょう。慣れてきたら、4または5秒で吸って、8または10秒で吐きます。吐く時間が吸う時間の2倍になるようにすると、よりリラックスを感じることができますよ。

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解決③食べて解消（しらすの豆乳冷や汁レシピ）

イライラの原因である崩れたホルモンバランスを整えてくれるのは大豆食品。大豆イソフラボンは女性ホルモンのバランス調整をサポートする成分なのです。豆乳と納豆を使ったレシピは、手間をかけずすぐに食べられるから、忙しいときのレスキュー食品としてもおすすめです。

しらすの豆乳冷や汁（材料1人分）

豆乳・水…各100ml
しらす干し…20g
みそ・練りごま（白）…各大さじ1
すりごま（白）…大さじ1/2
青じそ…2枚
みょうが…1/2個
削りがつお…1パック（1g）
ご飯…茶碗1杯分

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生理のイライラは【食べて】和らげる！女子に嬉しいレスキューレシピ

2019年04月09日

解決④ヨガで解消（魚のポーズ）

生理前のイライラには胸を開いて交感神経を刺激しましょう。おすすめは「魚のポーズ」。胸を突き出す姿勢によって日常生活で縮こまりがちな胸を大きく開いて、交感神経を優位にします。胸椎にアプローチすることで、やる気にスイッチが入ります。肩のコリの緩和にも◎。

魚のポーズ

1. 仰向けになり余計な力を抜く。肩、お尻、太ももの裏側などが、どのように床に着いているか感じよう。
2. 肩甲骨を寄せ、両手を、手のひらを下にしてお尻の下に入れる。
3. 息を吸いながら、ヒジで床を押して胸を突き上げ、ノドを伸ばして頭頂を床に着ける。両脚はそろえて伸ばしておく。お尻は床から離さないで、背骨を反るように。視線は鼻の頭へ。
4. 息を吐きながら、姿勢を戻す。

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生理前のイライラはリラックスすることやホルモンバランスを整えることで解消できます。毎月の自分の体の変化とうまくつき合いながら、気持ちをやわらげつつ、心地よい日々を過ごしてくださいね。