ランニングフォーム診断＆改善メニュー｜腕振りのバランスが悪く、軸がブレる

2021年07月01日

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

Index

【今回のチャレンジャー】
高木陽奈子さん

趣味はロードバイクでのツーリング。体を動かすことが好きで、2カ月前にランニングを開始。「楽しく快適に走りたい」という思いから、ケガのしにくいフォームの習得を目指す。

高木さんのランデータ

ランニング歴

2カ月

月間走行距離

20km未満

ランニング頻度

週1回

1回あたりの距離

約5km

自己ベスト

なし

その他

ロードバイク経験あり

【BEFORE】高木さんのフォームをチェック！

トラブル例

疲れやすくなる
体の片側だけ痛めやすい
ヒザを痛めやすい

【真鍋コーチのフォーム診断】
腕振りのバランスが悪く、軸がブレてしまっています

全体的にきれいなフォームですが、腕振りのバランスが悪い点が気になりますね。右腕に比べ、左腕の振りが強いため、軸がブレやすいフォームになっています。軸がブレると疲労しやすく、長距離を走り続けるには非効率です。また、脚の蹴り出しも弱いので、力強い蹴り出しを意識できるといいですね。筋トレに取り組み、走る体の基礎づくりに励んでいきましょう。

NGポイント

左腕だけ内側に入る
蹴り出しが弱い

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

スクワットで走る体の基礎をつくる（内転筋を意識して5〜10回繰り返す）

1．太モモの間に物を挟んだ状態で立つ

本やタオルなどを太モモの間に挟んで直立する。このとき、内転筋の力で物をはさむように意識することがポイントだ。

2．尻を下に落としながらヒザを曲げていく

モモ上げを10回行ったら、そのまま骨盤を前傾させウィンドスプリントへと移行。全力疾走の70%ほどのスヒザがつま先より前へ出るとヒザを痛める原因になるので注意しよう。バランスをとるために腕を前へ伸ばしてもOK。

脚上げプランクで体幹を強化（呼吸をとめないように注意！）

1．肩と尻を同じ高さにする

体幹の力で体を支えながら、まずは10秒間キープ。背中が反りすぎたり、丸まったりしないように意識しよう。理想は一直線。

2．体幹を安定させ右脚を上げる

1と同様に体幹の力で体を安定させながら、右脚を上げる。脚を上げるときに、でん筋を意識するとより効果的。5秒間キープ。

3．軸脚を交代し左脚を上げる

右脚を下ろしたら、今度は左脚を上げて5秒間キープ。姿勢を保つのが難しい人は、3秒ずつから始めるなど工夫してみよう。

【AFTER】腕振りのバランスがとれ、体軸が安定した走りに改善

左右の腕振りのバランスがよくなるだけで、見違えるように美しいフォームに変わりました！軸がブレることなく、体幹も上手に使えているので、安定した状態で走れていますね。また、力強い蹴り出しも意識できているので、修正前に比べ推進力も得られています。フォームを改善することで、効率的に走り続けられるのはもちろんですが、故障もしにくくなります！

今後も楽しみながらランニングを続けるためには、走る体の基礎づくりが必要。とくに体幹やでん部、太モモなどを重点的に鍛えておくと、フォームに安定感がうまれ、ケガしにくい体になります。また、モチベーションを高めるために、レースにエントリーしてみるのもいいかもしれませんね。