【三大こり】を解消！肩こり、背中のこり、首こりに効くツボ

ツボを制して健康に！

手間もお金もかけずに、手軽にセルフケアしたい！そんな方に試してほしいのが、頭と顔のツボ押しです。東洋医学に伝わる「ツボ」は、身体と心の状態を体表に現す症状を改善するための刺激ポイント。実はそんなツボが、顔と頭には約140個もあるのです。

今回は、肩こり、背中のこり、首こりを解消するツボをご紹介します。

ツボとは？押す力加減は？詳しく知りたいひとはまずこちらから！
→「ツボを効果的に利用するために知っておきたいこと」

肩こりを解消するツボ

多くの人が悩む肩こり。姿勢や身体の使い方の問題もありますが、実はそれだけではなく、メンタル面や内臓の不調も大きく影響しています。

①頷厭（がんえん）
②懸顱（けんろ）
③懸釐（けんり）
④扶突（ふとつ）
⑤水突（すいとつ）

東洋医学ではストレスは「肝」に影響し、「肝」の弱りは頷厭（がんえん）・懸顱（けんろ）・懸釐（けんり）の胆経（たんけい）に緊張が出やすくなるとされます。

肩の付近には胃経や大腸経が走っているので、消化器の不調が肩のこりとして現れることも。

★「肝経」「胃経」「大腸経」は、身体のどこを通っている？
詳しくはこちら→ツボとツボを結んでいる線は何？

特に扶突（ふとつ）・水突（すいとつ）のあたりが緊張していると首が前に出る姿勢になり、重力の影響で肩がこるという悪循環になります。

⑥肩井（けんせい）

同じく胆経の肩井（けんせい）も肩こりによい有名なツボ。「肩がこったなぁ」という時、自然とここに手を当てる人も多いのではないでしょうか。

⑦手三里（てさんり）

食べ過ぎると肩が張る人は、胃腸を元気にする手三里（てさんり）もおすすめです。

【肩こりを解消する頭のツボ】頷厭（がんえん）・懸顱（けんろ）・懸釐（けんり）

額の髪の生え際を耳の先端に向かって親指1本ほど進んだところが頷厭（がんえん）、そこから順に下へ、懸顱（けんろ）、懸釐（けんり）があります。顔のゆがみなどにもよいとされています。

両手で側頭部を包み込むようにして、3本の指の頭を使って、押しながら上に持ち上げるように優しくほぐします。

【肩こりを解消する首のツボ】扶突（ふとつ）・水突（すいとつ）

首の前をVの字のように走る大きな筋肉の中央、後ろ側にあるのが大腸経の扶突（ふとつ）。
中央よりやや下で前側にあるのが胃経の水突（すいとつ）のツボです。側頭部の頭痛、便秘、二重あごなどにも効果があります。

親指を扶突、人差し指を水突に当て、気持ちいいと感じる程度につまみます。右首、左首を一度には行わず、片方ずつ。

【肩こりを解消する体のツボ】肩井（けんせい）

首元と肩先の真ん中あたりの筋肉の隆起した部分。肩のライン上にあり、直接的に肩こりに働きかけます。筋肉の緊張による頭痛にも。

親指を前側に当て、3本の指の腹をツボのあたりに当てて筋肉ごとつまみ、ひじを下げながら前につまみ下ろします。

【肩こりを解消する体のツボ】手三里（てさんり）

ひじを曲げたときにできるしわの外側の端から、手首に向かって指3本分ほど離れた盛り上がったところです。胃腸の不調全般に効果があります。

親指をツボに当て、残りの指で腕を支えながらゆっくり押します。右のこりがつらいときは右腕、左がつらいときは左腕を。

背中のこりを解消するツボ

姿勢の問題以外に、呼吸器の不調があるとき、ストレスを強く感じたときなどに背中の肩甲骨の間あたりにこりが現れやすくなります。

ネガティブになりやすい人、慢性的なストレスで疲労困憊の人などは、背中のこりが現れる傾向があります。

①風門（ふうもん）
②肺兪（はいゆ）
③天柱（てんちゅう）
④頚百労（けいひゃくろう）

背中には背骨を挟んで膀胱経（ぼうこうけい）が走り、大事なツボが多く存在します。「風邪の入り口」といわれる風門（ふうもん）、呼吸器の不調の改善に効果的な肺兪（はいゆ）のあたりの緊張を取ることで深い呼吸ができ、リラックスにつながります。

硬くなりやすい天柱（てんちゅう）をゆるめ、血流をよくしてあげることも大切。

頚百労（けいひゃくろう）は経絡に属さない奇穴で、ここも呼吸器に働きかけます。

⑤合谷（ごうこく）

大腸経の合谷（ごうこく）は呼吸器症状やアレルギーのほか、メンタル面も整えます。

【背中のこりを解消する体のツボ】風門（ふうもん）・肺兪（はいゆ）

首を前に曲げると出っ張る骨の突起から指2本ほど下の骨の両脇が風門（ふうもん）。その少し下が肺兪（はいゆ）。

背中に手を回し、背骨を挟んで親指と残りの指の腹でつかみ、大きく広くつまみ上げるように刺激します。

【背中のこりを解消する頭のツボ】天柱（てんちゅう）

首と頭がつながるあたりの髪の生え際のくぼんだところにあります。腰痛、足の冷え、頭痛、顔のむくみなど全身の不調を改善します。

4本の指の頭を左右のツボに当てて押します。仰向けに寝て、頭の重みを使うのもよいですが、指を痛めないように注意してください。

【背中のこりを解消する首のツボ】頚百労（けいひゃくろう）

首を前に曲げると出っ張る骨の突起から指2本分上の骨の両脇。疲労や呼吸器の症状に効果が期待できる奇穴。

4本の指の頭を使って、M字のかたちで押します。首を少し反らして、頭の重みを利用するとよいでしょう。

【背中のこりを解消する手のツボ】合谷（ごうこく）

手の甲の親指と人差し指の間の骨の際のへこんだところです。花粉症などのアレルギー、身体の痛み、吹き出物までケアする万能ツボ。

人差し指を手のひらに当てて、持ち上げながら親指の腹で押します。じーんと響くような痛みを感じる部分です。

後頸部の首こりを解消するツボ

最近はスマートフォンの長時間使用による首の不調を訴える人も増加。放っておくと頭痛やさまざまな症状につながることもあります。

成人で約4〜5㎏もある頭の重さを支える首は負担が掛かるところ。パソコン作業のときに頭が突き出ていたり、うつむいてスマートフォンを見続ける姿勢は、主に後頸部のこりや痛みとなって現れます。

首は自律神経にもかかわるので、不眠やめまい、メンタル面の不調につながる可能性も。姿勢に気をつけて、こりをためないことが大切です。背面の症状には背骨を挟んで走る膀胱経のツボを使ってケアしましょう。

①天柱（てんちゅう）
②頚百労（けいひゃくろう）

天柱（てんちゅう）は全身の不調に効果を発揮し、後頭部の緊張を取ることで首こりに直接的に働きかけます。

経絡に属さない奇穴である頚百労（けいひゃくろう）も、首回りの筋肉疲労の緩和におすすめです。

③崑崙（こんろん）

膀胱経は頭のてっぺんから足先まで走っており、足首にある崑崙（こんろん）は腰痛を和らげるためによく用いられますが、首こりにも試してみたいツボです。

【後頸部の首こりを解消する頭のツボ】天柱（てんちゅう）

首と頭がつながるあたりの髪の生え際のくぼんだところ。目の疲れや筋肉のこわばりから起こる緊張型頭痛にもよいとされます。

片側のツボに4本の指をM字のかたちで当て、指の頭を使って押します。両手を左右両方のツボに同時に当てて押してもOK。

【後頸部の首こりを解消する首のツボ】頚百労（けいひゃくろう）

首を前に曲げたときに出っ張る骨の突起から指2本分上の骨の両脇。経絡には属さない奇穴。呼吸器症状などに働きかけます。

手根と4本の指をツボのあたりに当て、つまむように刺激します。両手の4本の指の頭を使って、押してもよいでしょう。

【後頸部の首こりを解消する足のツボ】崑崙（こんろん）

外くるぶしとアキレス腱の間のくぼんだところです。腰痛、ぎっくり腰、坐骨神経痛などによく用いられるツボ。

親指の腹をツボに当て、残りの指と足首を挟むようにしてつかみ、気持ちいいと感じる強さで押します。写真のように両手の親指で支えながら人差し指を使って押してもOK。

側頸部の首こりを解消するツボ

常に戦闘モードの人は首こりに要注意！姿勢などの物理的な要素に加えて、メンタル面の影響を受けやすいのが側頸部のこりです。

毎日の生活で、緊張、イライラを感じることが多く、戦闘モードで交感神経が優位になりがちな人ほど、首の横の部分にこりや張りが強く出る傾向があります。

①頷厭（がんえん）
②懸顱（けんろ）
③懸釐（けんり）
④曲鬢（きょくびん）
⑤卒谷（そっこく）
⑥天牖（てんゆう）

首の横のラインには胆経が走り、ストレスによる歯の食いしばりの影響などもあるので、頷厭（がんえん）・懸顱（けんろ）・懸釐（けんり）でこめかみ付近からゆるめましょう。

天牖（てんゆう）は首筋から肩、腕、指先までを走る三焦経（さんしょうけい）のツボ。耳下から肩にかけての筋肉の緊張があると、あごにまで痛みが出ることもあるので、ここを優しくほぐしましょう。

⑦外関（がいかん）

手首の近くにある外関（がいかん）のツボからアプローチするのも効果的です。

【側頸部の首こりを解消する頭のツボ】頷厭（がんえん）・懸顱（けんろ）・懸釐（けんり）・曲鬢（きょくびん）・卒谷（そっこく）

こめかみの上から耳の回りは胆経が走り、重要なツボが点在しています。セットで刺激して側頭部全体の緊張を取り、頭痛の軽減や顔のリフトアップなどの効果が期待できます。

手根をツボのあたりに当てて押し上げるように刺激します。両手で側頭部を包み込むようにして、ツボのある位置を移動させながら、3本の指の頭を使って押してもよいでしょう。

【側頸部の首こりを解消する首のツボ】天牖（てんゆう）

耳の後ろにある骨の出っ張りの斜め下のくぼんだところ。「天」は鎖骨より上の部分、「牖」は窓を意味します。深い呼吸を促し、リラックス効果や寝違えにも効きます。

4本の指の頭を使って、M字のかたちで押します。首はデリケートなので、強く押しすぎず、気持ちいいと感じる程度で。

【側頸部の首こりを解消する腕のツボ】外関（がいかん）

前腕の外側。手の甲の最下部からひじの方向に指3本分ほど離れたあたりにあります。肩こり、頭痛、めまいなどにも効果があります。

首こりを感じるほうの腕のツボに親指を当て、残りの指で腕を支えながら、指の腹で押し込むように刺激します。

肩こりや背中のこり、首のこりを解消するツボを紹介しました。頭痛やストレスを引き起こすこりは、ツボを押すことでリンパの流れが良くなったり、筋肉の緊張やこわばりを取ることができます。身体の内側からきれいに健康になるために、ぜひ試してみてください。

出典：『顔と頭のツボ押しセルフケア』
監修：石垣英俊／鍼灸あん摩マッサージ指圧師、国際中医師
モデル：田島有紗
ライター：YOLO編集部