【痛みを緩和】頭、腰、ぎっくり腰、ひざ、肩、背中に効くツボ

 ツボで痛みを和らげよう！

顔と頭にある約140個の「ツボ」。東洋医学に伝わるツボは、身体と心の状態を体表に現す症状を改善するための刺激ポイントです。

普段から抱えている悩みや、飲み過ぎや食べ過ぎで生じる不調、予期しない急な痛みまで……。しっかりツボを押して、的確に改善しましょう！

今回は、頭痛から腰痛、ひざの痛みはもちろん、肩や背中の痛みを解消するツボを紹介します。

ツボとは？押す力加減は？詳しく知りたいひとはまずこちらから！
→「ツボを効果的に利用するために知っておきたいこと」

頭頂部から後頭部の頭痛を解消するツボ

頭痛といっても痛む場所によって原因が異なります。頭頂部は精神的なもの、後頭部は筋肉の緊張や疲労が原因となる場合が多いです。

腹が立ってカーッとしたときなどに頭のてっぺんのあたりに痛みが出ることがあります。その場合におすすめのツボは百会と太衝。

①百会（ひゃくえ）

百会は自律神経に働きかけ、精神を安定させることで頭痛を緩和します。

②天柱（てんちゅう）

太衝は肝経のツボで上がった気をしずめ、眼精疲労にも効果を発揮します。

③太衝（たいしょう）
④崑崙（こんろん）

それに対して、首や肩のこりを伴って後頭部に痛みがある場合におすすめのツボは天柱と崑崙。首から頭部にかけての血流を促す天柱は、筋肉疲労による緊張型頭痛の特効ツボ。足首にある崑崙は背骨に沿って走る膀胱経のツボとして、さまざまな痛みを緩和します。

★「膀胱経」は、身体のどこを通っている？
詳しくはこちら→ツボとツボを結んでいる線は何？

【頭頂部～後頭部の頭痛を解消する頭のツボ】百会（ひゃくえ）

耳の先端から頭頂へ向かってまっすぐ結んだ頭の中心点。督脈（とくみゃく）上にありながら、百の経絡が出合う万能のツボといわれ、さまざまな症状に働きかけます。

両手の4本の指の頭をM字のかたちでツボに当て、押し込むようにして刺激します。手根を使って押してもよいでしょう。

【頭頂部～後頭部の頭痛を解消する頭のツボ】天柱（てんちゅう）

首と頭がつながるあたり。髪の生え際のくぼみが天柱。この部分の緊張をほぐし、血流をよくすることで気持ちが落ち着き、腰痛、顔のむくみ、顔色の悪さなども改善できます。

片側のツボに4本の指をM字のかたちで当て、指の頭を使って押します。両手を左右両方のツボに同時に当てて押してもOK。

【頭頂部～後頭部の頭痛を解消する足のツボ】太衝（たいしょう）

足の甲の親指と人差し指の骨が交わるあたりのくぼみ。上がった気をしずめてくれるので、イライラ感、のぼせなどに効果があります。生理痛や更年期の症状にも効きます。

親指を足の裏に置き、3本の指の頭を引っ掛けるようにツボの位置に当てて、押し込むように刺激します。

【頭頂部～後頭部の頭痛を解消する足のツボ】崑崙（こんろん）

外くるぶしとアキレス腱の間のくぼんだところ。腰痛でよく用いられるツボですが、首・肩・背中のこりや痛みにも効果を発揮します。

人指し指の腹を使って気持ちいいと感じる強さで押します。写真のように、片手の親指の腹で押してもよいでしょう。

側頭部の頭痛を解消するツボ

こめかみのあたりなど側頭部に痛みが出る頭痛の場合は、かみ合わせの悪さやストレスによる食いしばりなども影響しているかもしれません。

①頷厭（がんえん）
②懸顱（けんろ）
③懸釐（けんり）
④曲鬢（きょくびん）
⑤卒谷（そっこく）
⑥扶突（ふとつ）
⑦水突（すいとつ）

首の横の扶突（ふとつ）・水突（すいとつ）のあたりが痛みの引き金のなりやすいため、まずここの緊張をゆるめましょう。

こめかみや目の奥の痛みには頷厭（がんえん）・懸顱（けんろ）・懸釐（けんり）・曲鬢（きょくびん）・卒谷（そっこく）のツボを。
ここは胆経ですが、「胆」を刺激することで、目の疲れを引き起こす「肝」を元気にしてくれます。

⑧外関（がいかん）

耳から首筋を走る三焦経の外関（がいかん）も側頭部の頭痛に効果的に働きかけるツボです。

偏頭痛の場合は、刺激し過ぎると悪化することもあるため、優しく押さえる程度にしましょう。痛みの出ていないときに予防的にツボ押しするのもおすすめです。

【側頭部の頭痛を解消する頭のツボ】頷厭（がんえん）・懸顱（けんろ）・懸釐（けんり）・曲鬢（きょくびん）・卒谷（そっこく）

こめかみの上のほうから耳のまわりにかけては胆経が走り、重要なツボが点在しています。セットで刺激して側頭部全体の緊張を取ることで効果的に働きかけます。

両手で側頭部を包み込むようにして、ツボのある位置を移動させながら、3本の指の頭を使って持ち上げるようにほぐしていきます。手根をツボのあたりに当てて押し上げるように刺激してもよいでしょう。

【側頭部の頭痛を解消する頭のツボ】扶突（ふとつ）・水突（すいとつ）

首の前をVの字のように走る大きな筋肉の中央、後ろ側にあるのが扶突。中央よりやや下で前側にあるのが水突。胃腸の不調があると、ここが緊張しやすくなります。

ツボと同じ側の手の親指を扶突、人差し指を水突に当てて、筋肉を挟むようにして指の腹でつまみ上げます。

首元はデリケートな部分なので、右首、左首を一度には行わず、片方ずつ優しく刺激しましょう。

【側頭部の頭痛を解消する頭のツボ】外関（がいかん）

前腕の外側。手の甲の最下部から指3本分ほど下がったあたり。側頸部の首こり、肩こり、手の痛み、腰痛、耳鳴り、寝違えなどにも効果が期待できるツボです。

親指の腹をツボに当てて、残りの指で腕を支えながら、痛気持ちいいと感じる程度でゆっくり押します。

腰痛を解消するツボ

慢性的な腰痛は長時間同じ姿勢でいることや運動不足によって起こります。そして、腰痛の原因のひとつにストレスがあるといわれています。

腰痛は慢性的に鈍い痛みがあるものと急性の激痛を伴うものに分けられます。慢性腰痛の原因のひとつがストレスです。

①百会（ひゃくえ）

百会は督脈（とくみゃく）にありながら、その名の通り、百（多種多様）の経脈（経絡）が出合う万能のツボ。緊張やイライラを緩和し、リラックスを促します。

②天柱（てんちゅう）
③腎兪（じんゆ）

背部に出た症状に効果を発揮する膀胱経の経絡を刺激することで、腰の緊張をほぐしましょう。後頭部のこわばりは頭痛、肩こり、腰痛など全身につながるので、天柱は特に大事なポイント。足腰のだるさは東洋医学では「腎」の弱りととらえるため、腎兪も腰痛に効果的なツボです。

【腰痛を解消する頭のツボ】百会（ひゃくえ）

耳の上の先端から頭頂へ向かってまっすぐ結んだ頭の中心点。全身の気がここに集まるといわれています。

生理不順、頭痛、不眠、イライラなどさまざまな不調に働きかけるツボ。痔の痛みの特効ツボとしても知られています。

手根をツボのあたりに置いて、もう一方の手のひらで上から優しく押します。もしくは、両手の指の頭をツボに当てて、M字のかたちで押し込むようにして刺激してもよいでしょう。

【腰痛を解消する頭のツボ】天柱（てんちゅう）

首と頭がつながるあたり。髪の生え際のくぼんだところです。「天」は頭部を指し、それを支える柱である頸椎が「柱」。肩こり、首こり、足の冷え、頭痛、イライラ、顔のむくみなど、全身に働きかけます。

4本の指の頭を左右のツボに当てて押します。首を少し反らして、頭の重みを利用すると腕や指に負担がかからずよいでしょう。

【腰痛を解消する背中のツボ】腎兪（じんゆ）

ウエストの一番細いところにある背骨の中心から左右に指2本分離れたところです。東洋医学で生命力の源とされる「腎」の働きの低下に繋がります。婦人科系の疾患にもよく用いられ、眠りの浅さにも効果があります。

背中に両手を回し、親指と残りの指の腹でツボのあたりを痛気持ちいいと感じる程度でつまみ上げます。

ぎっくり腰の痛みを解消するツボ

身体からの「動かさないで！」というサインなので、まずは安静が大切。ツボ押しであれば、患部に直接触れずにアプローチすることが可能です。

慢性腰痛と、ぎっくり腰などの急性腰痛はメカニズムが異なります。急性腰痛の多くは椎間板や椎間関節に問題が生じることで筋肉が瞬間的に反応して起こるものです。

①水溝（すいこう）

水溝は、鍼灸ではぎっくり腰に対する救急のツボとして用いられます。

②天柱（てんちゅう）

背骨に沿って走る膀胱経の天柱は背部のさまざまな痛みをケアします。

③崑崙（こんろん）
④中封（ちゅうほう）

同じ膀胱経で足首にある崑崙は、かかとのほうまで広く押すと、足腰のだるさの原因となる「腎」の弱りにかかわる腎経までカバーできます。

肝経にある中封は筋肉のひきつれたような緊張をゆるめ、血流を促すことで腰痛に働きかけます。

【ぎっくり腰の痛みを解消する顔のツボ】水溝（すいこう）

鼻と唇の間。真ん中よりやや上側のへこんだところ。脳が覚醒するので、失神した人への「気付けのツボ」としても知られています。

中指の頭を当てて押します。強く押すと痛みを感じやすい場所なので、痛気持ちいい程度で。

【ぎっくり腰の痛みを解消する頭のツボ】天柱（てんちゅう）

首と頭がつながるあたり。髪の生え際のくぼんだところ。首の裏側に並ぶ代表的なツボのひとつです。肩こり、首こり、目の疲れのほかに精神的な疲労にも効きます。

片側のツボに両手の4本の指をM字の形で当て、指の頭で押します。両手を左右両方のツボに同時に当てて押してもOK。

【ぎっくり腰の痛みを解消する足のツボ】崑崙（こんろん）

外くるぶしとアキレス腱の間のくぼんだところ。腰痛、坐骨神経痛など腰のトラブルによく用いられるツボです。首こりにも効果があります。

足首をつかんで、人指し指の腹で押します。ピンポイントでなくても、かかとのほうまで広くもみほぐすとよいでしょう。

【ぎっくり腰の痛みを解消する足のツボ】中封（ちゅうほう）

内くるぶしの骨の出っ張りの少し前。足首を内側に曲げるとくぼみができるところ。腰回りの緊張をゆるめるので、生理痛のときにも使えるツボです。

足首をつかむように、人差し指の腹をツボのあたりに当てて押します。痛みに左右差があれば、痛い方の足を重点的に押しましょう。

ひざの痛みを解消するツボ

筋肉が緊張することでひざの位置がずれてしまうと、痛みを引き起こすことも。ひざ周辺のポイントとなる部分をゆるめましょう。

①委中（いちゅう）

ひざを曲げたときにできる横じわのちょうど真ん中にあります。

②膝眼（しつがん）

内膝眼と外膝眼があります。ひざの皿の下。内側と外側のくぼみ。

③血海（けっかい）

太ももの前。ひざの皿の内側の上端から指3本分上がったところ。

④梁丘（りょうきゅう）

太ももの前。ひざの皿の外側の上端から指3本分上がったところ。

【ひざの痛みを2人でケアする場合】

委中（いちゅう）
ひざを90度近く曲げ、両手の中指の腹で押します。

膝眼（しつがん）
ひざ下に枕を入れ、両手の親指で内外を同時に押します。

血海（けっかい）
ひざの下に枕などを入れて、両手の親指の腹で押します。

梁丘（りょうきゅう）
血海と反対側に回って、同じように親指の腹で押します。

肩の痛みを解消するツボ

よくない体勢での不意な動作によって傷めたり、慢性的な肩こりが続くことで、肩に痛みを感じ、動きが制限されてしまうこともあります。

①中府（ちゅうふ）

鎖骨の外側の下のくぼみから指1本分ほど下のところ。

中府の「中」は内臓、特に胃腸を意味し、「府」は集まるところという意味。

肺経でありながら胃腸との関連も深いツボ。ここをゆるめることで呼吸を深めてリラックスを促します。

②天宗（てんそう）

肩甲骨のちょうど真ん中あたり。押すと腕のほうまで響くような痛みがあるところ。

小腸経のツボです。肩の痛みには肩甲骨も大きくかかわっています。痛みの原因になりやすい“巻き肩”の人は、ここを刺激すると肩回りの筋肉の緊張がゆるみ、痛みの緩和が期待できますよ。

【肩の痛みを2人でケアする場合】

中府（ちゅうふ）
イスに座ってもらい、後ろに立って両手の3本の指の腹をツボに当てて押します。ぐるぐる円を描くようにしてもよいでしょう。

天宗（てんそう）
うつぶせに寝てもらい、横に座って両手の親指の腹でツボを押します。痛気持ちいいくらいに。痛みがある人が多い場所です。

背中の痛みを解消するツボ

メンタル面が関わることも多い背中の痛み。臓器に対応したツボが並ぶ膀胱経を押して内臓機能も高めつつ、緊張を解きましょう。

①心兪（しんゆ）

心臓の働きに関係した背骨を挟んで走る膀胱経のツボ。心臓疾患のほか、逆流性食道炎や胃の不調があるときもここに反応が現われやすいです。ぎっくり背中にも効果があります。

②膈兪（かくゆ）

膈とは横隔膜のこと。背骨を挟んで走る膀胱経のツボです。呼吸器、心臓、食道、胃などに働きかけます。横隔膜がけいれんして起こるしゃっくりを止める効果もあります。

③肝兪（かんゆ）

肝臓の働きに関係した背骨を挟んで走る膀胱経のツボ。肝機能を高め、目の不調にも働きかけます。腰痛や肩のこりの緩和も期待できますよ。

④腎兪（じんゆ）

腎臓の働きに関係した背骨を挟んで走る膀胱経のツボ。腎機能を高め、泌尿器、婦人科系の症状にも働きかけます。腰痛、足のだるさ、ひざの痛みにも効果が期待できます。

【背中の痛みを2人でケアする場合】

うつぶせに寝てもらい、足のほうに座ります。

両手の親指の腹を背骨を挟んだツボに当てて、順番に押していきます。指だけの力ではなく、少し体重をかけるようにしてもよいでしょう。

頭痛や腰痛、ひざや肩、背中の痛みを解消するツボを紹介しました。原因はストレスや日々の姿勢、運動不足といったことはもちろん、緊張や疲労である場合が多い痛み。ツボを押すことで痛みを緩和させましょう。

出典：『顔と頭のツボ押しセルフケア』
監修：石垣英俊／鍼灸あん摩マッサージ指圧師、国際中医師
モデル：田島有紗