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ウォーターローディングって知ってる?体内の水分を保って熱中症にならない体をつくる

たっぷりの水分で、細胞を潤す

長く続いたおこもり生活で、体重が増加してしまった…。そんな人にとって、気軽にスタートできるうえ、体脂肪燃焼効果も抜群のランニングやウォーキングは最高のエクササイズではないでしょうか?

でも、問題はマスク。新型コロナの問題で、マスクやバフなどで口や鼻を覆うことなしに走ることはバッシングの対象に…。ここで問題になるのが熱中症です。

暑さに体が慣れていない状態で運動をすると、さらに熱中症のリスクは高まります。熱中症対策の基本は、体内の水分量を適切に保っておくこと。これさえクリアできていれば、熱中症に陥るリスクはほぼゼロに近づけることができるわけです。

体内の水分量を適切に保つには運動中に水分を補給するだけでは不十分です。普段から、全身の細胞に潤いをもたせておくことが必須となります。

ここで、体の渇きを防ぐための日常生活での水分補給法をご紹介しましょう。毎日の水分摂取法を変えれば、熱中症のリスクを減らすことができるはずです。

ウォーターローディングで細胞を潤す 

ウォーターローディングとは、定期的に水分補給を行うことで、細胞内外を十分な水分で満たしておくという考え方です。

この方法が熱中症の予防にどの程度有効かという科学的な根拠はいまだ十分でははありませんが、日頃から水分を多く補給して体細胞内の水のタンクを満タンにしておくことにより、大量に発汗しても熱中症に陥るまでの時間を先延ばしにできることは期待できるのです。

ただし、発汗によって失われるのは水分だけではありません。ナトリウムやカリウムといった、体調を維持するうえで欠かせないミネラルも汗とともに大量に失われるからです。そのため、ウォーターローディングは、真水ではなく、ミネラルが含有された飲料で行うことを基本と考えましょう。

とくに、ランニングなど運動を頻繁に行うような人はミネラル不足に陥りがちなので、意識的にミネラルが補給できる飲料での水分補給を心がけましょう。

■ウォーターローディングのおすすめタイミング

約200mlが1回あたりの摂取量の目安となります。

①起床直後
②朝食時
③午前中に少なくとも1回は補給しましょう
④昼食時
⑤夕食前に少なくとも2~3回は補給しましょう
⑥夕食時
⑦入浴後
⑧就寝までの間に少なくとも1回
⑨就寝前

1日に摂るべき水分量の目安

トレーニングなしの日は1日2L
トレーニングをする日は1日2L+発汗分

水分は、食事から摂取する量も多いため、食事量が少なすぎる人は知らず知らずのうちに水分不足に陥りがち。ダイエットのために食事量を減らしているような人は、熱中症に陥りやすいので注意してくださいね。

また、マスクをすると喉の渇きを感じにくいといわれています。そのため、ランニングやウォーキング中は喉が渇いていなくても、最低でも10~15分に1回はスポーツドリンクで水分を補給しましょう。

出典:『ランニングスタイル113
監修:伊藤重範(医療法人三九会 三九朗病院 循環器内科専門医、医学博士)
ライター:楠田圭子

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YOLO 編集部

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