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ダイエット食の注目株は砂肝!?女性に嬉しい栄養素が満点のレシピ付き

ダイエット食と聞いて思い浮かべる食材はなんですか?低カロリーで満腹感が得られる豆腐やこんにゃく、または発酵食品などがメジャーですよね。ワークアウト女子には、タンパク質が摂取できる鶏のささみもダイエットフードの定番かもしれません。実は、これまであまりスポットが当たっていなかったけど、美容にも、健康にも、もちろんダイエットにも活用できる食材があるんです。

ダイエット食として推薦!

新たなるダイエット食として注目したいのは、砂肝です。焼き鳥メニューとしては定番ではありますが、日常的に食するイメージはあまりないかもしれません。だからこそ、砂肝はダイエット食のダークホース!

砂肝は、鶏やアヒル、七面鳥などの砂のう(さのう)と呼ばれる消化器官のひとつ。小石や貝のかけらを溜めておいて、食べ物を細かくすり潰す役割を担っているのだとか。

コリコリッとした硬い食感でピンとくる人もいるかもしれませんが、最大の特徴はほとんどが筋肉でできていること。同じ鶏の内臓であるレバー(肝臓)やハツ(心臓)と比べてみても、臭みがなくあっさりしていますよね。

鶏肉の中でも低カロリー!ダイエット食としても優秀

内臓といえば脂肪分が多い小腸などのホルモンもあるため、ダイエット食のイメージがない人も多いはず。そのため砂肝にスポットが当たりにくかったのかもしれません。

ここでは、砂肝とダイエット食としておなじみの鶏肉の部位でカロリーを比べてみましょう。

むね肉 108カロリー
ささみ 105カロリー
砂肝  94カロリー
※それぞれ100g

砂肝のカロリーが圧倒的に低いことが分かりますよね。さらに糖質はなく、脂質も同じ100gあたりだと1.8g程度。脂質が少なくほとんどが筋肉の砂肝は、まさに高タンパク、低カロリーな食材。これならダイエット中に「お肉が食べた~い!」となった時でも安心して取り入れられますよね。

ダイエット食「砂肝」の気になる栄養素

高タンパク、低カロリーな砂肝がダイエット食として優秀な点はこれだけではありません。美容、健康フードとしても活用したくなるいいところがまだまだあります。

☑貧血対策になる鉄分
女性は月経があるため貧血になりやすい人も多いですよね。その貧血対策として欠かせない成分が鉄分。砂肝100gあたりに含まれる鉄分は2.5mgと言われています。鉄分が多い食材のホウレン草(100gあたり2mg)よりも多い含有量です。

お肉に含まれる鉄分は、植物性よりも体内吸収率がいいという特徴もあるため、貧血気味の時は動物性を摂取するのがベター。ちなみに、鶏むね肉やささみにはほとんど鉄分は含まれていません。

☑もうひとつの貧血対策成分のビタミンB12
鉄分と同じくらい貧血対策に欠かせないと言われているのがビタミンB群の中のビタミンB12です。

赤血球の中にはヘモグロビンという酸素を運ぶ働きのある成分があります。B12は葉酸と協力し合ってこのヘモグロビンを作っているため、欠かせない栄養素なのです。

このビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれず、動物性食品から摂取する必要性が。B12が不足すると貧血が起きやすくなるうえ、酸素不足によって身体がスムーズに動かない、目の下のクマなどの不調が次々と出てきてしまいます。

☑新陳代謝をサポートする亜鉛
新陳代謝の活発化はダイエットの必須事項。数ある栄養素の中でも亜鉛は、新陳代謝をサポートすると言われています。摂取量の目安は1食あたり3mg。砂肝100gに2.8mgの亜鉛が含まれていることを考えると、必要量は摂取しやすそうです。

亜鉛が不足すると、ターンオーバーがスムーズに行えず肌荒れを起こしやすくなります。さらに、鼻やノドの粘膜も弱まるとされているため、免疫力低下にもつながり、美容、健康面からみても大切な栄養素です。

☑血を止めるためのビタミンK
ビタミンKは砂肝に関わらず、鶏肉には比較的多く含まれています。別名“止血のビタミン”と呼ばれている通り、出血した際に止血するための因子を活性化させる働きがあります。

ビタミンKが不足すると、血が止まりにくくなるだけでなく、骨を作る働きもあるため、骨密度が減少し、骨折しやすくなるデメリットも。定期的にきちんと摂取したい栄養素ですね。

ダイエットフードの砂肝を使ったレシピ

ダイエットフードとしての優秀さを知ったところで、砂肝を使った簡単レシピを紹介します。

砂肝のミートソース

【材料】(作りやすい分量)
砂肝…300g
カブ…中2個
エキストラヴァージンオリーブオイル…大さじ3
トマトジュース…400ml
ウスターソース…大さじ2
ケチャップ…大さじ1
塩…適量
粗挽きコショウ…適量
ローリエ…1枚

【作り方】
1 砂肝、カブを1cm角に、カブの葉は1cm程度に細かく切る。
2 フライパンに火をかけ、オリーブオイル、1の砂肝を入れて中火で炒める。
3 火が通ってきたら1のカブとカブの葉を加えて全体をなじませるように約5分炒める。
4 塩をふたつまみ程度、ローリエ、ウスターソース、ケチャップを加えて混ぜ合わせる。5 トマトジュースを加えてゆっくり混ぜ合わせながら10分ほど煮込む。汁気が少なくなったら塩、コショウで味をととのえる。

ミートソースはひき肉で作ることが多いと思いますが、砂肝に変えることで食感にコントラストが生まれて満腹感が高まります。惣菜としてそのまま食べてもおいしいです。

カブは火が通りやすい野菜なので、あえて皮も使い、栄養素を丸ごといただきます。もちろん葉っぱまで余すことなく使い切りましょう。

砂肝をどう調理しようか悩むこともあると思いますが、ソースの具材として取り入れることで汎用性が高くなります。さまざまなメニューに取り入れられるので、アレンジが楽しめます。

パスタソースとして活用すると、砂肝のコリコリッとした食感が際立ち、おなじみのメニューも新鮮に。

さらにドレッシング感覚として取り入れるのもおすすめです。中でも、ズッキーニなどの淡白な野菜に組み合わせるとコクが生まれておいしさアップ!

視覚的にもソースがアクセントとなり、シンプルな野菜のステーキがおもてなしメニューになります。

調理もしやすいダイエット食

砂肝は臭みもなく、銀皮は剥かなくても調理できるので下処理しなくても取り入れることができます。銀皮が気になる場合は取り除いてください。

栄養素の豊富さ、低カロリーさはもちろん、実は調理も手軽なので日常的に取り入れやすいダイエットフードです。

気になるコスト面もその他のお肉と変わらないので、ダイエットを支える心強い食材として、ぜひ取り入れてみてください。

レシピ・撮影・執筆:木川食堂
姉妹で経営する完全予約制のヴィンテージショップ「KIRA CLOSET vintage」での食事会で振る舞われるメニューが話題に。誰もが真似できるお手軽レシピでありながら、さり気ないおもてなし感が特徴。
http://kiracloset.jp/

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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