1日5分でストレス解消！マインドフルネスなストレッチ法【理学療法士が伝授】

「仕事や家事、人間関係でストレスがたまり続けている」「ストレスからくる体調不良で困っている」このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。適度なストレスは集中力や注意力を高めてくれますが、過剰なストレスは心身にさまざまな害をもたらします。

そこで今回は、理学療法士がストレス解消法としておすすめの｢ストレッチ」をご紹介します。どれも簡単なものばかりなので、ぜひ今日から試してみてください。

ストレスによって女性に現れる諸症状

厚生労働省の調査によると、働き盛りの方の約60％は何らかのストレスを抱えているといいます。とくに女性は、毎月の生理をはじめ、妊娠・出産など、ホルモンバランスを大きく変動させる出来事が多いため、男性と比較してストレスを感じやすいといえます。

適度なストレスは仕事や家事のパフォーマンスを上げてくれる効果もあるのですが、ストレスが大きく強くなってくるとそうはいきません。ストレスがたまると心だけでなく、体にもいろいろな症状が出てきます。

睡眠障害

ストレスを感じていると、自律神経の交感神経が優位になります。交感神経は、いわば興奮状態をつくり出す自律神経です。

通常は、眠る前になるとリラックス状態をつくり出してくれる副交感神経が優位になるのですが、ストレスがたまると副交感神経ではなく交感神経が働いている状態が続いてしまいます。すると、なかなか寝付けないなどの睡眠障害につながってしまうのです。

また、睡眠障害はその他にも、夜中に目が覚めたり（中途覚醒）、朝早くに目が覚めたり（早朝覚醒）といった症状が出ることもあります。なお、睡眠障害があると夜間にしっかり休息をとることができず、昼間も眠気がとれないので、仕事や家事にも支障が出やすくなってしまいます。

肩こり・頭痛

ストレスがあると、無意識のうちに体は緊張状態になっています。知らず知らずのうちに肩や首に力が入っており、それが肩こりの原因になります。

また、交感神経は血管を収縮させる働きがあって肩周りの血流を停滞させるため、これも肩こりの原因となります。なお、肩こりが慢性化すると頭痛の原因にもなります。

吐き気や便秘

ストレスと胃腸には強いつながりがあります。なぜなら、胃腸の働きは自律神経によってコントロールされているからです。

胃腸の働きを助けるのは、副交感神経です。しかし、ストレスがたまると交感神経が優位となって胃腸がうまく働けず、食べ物を完全に消化できなくなったり、便が出にくくなったりしてしまいます。

その結果、胃酸が逆流して吐き気をもよおしたり便秘といった症状が出たりすることがあります。

月経不順や不妊症

ストレスは女性ホルモンの分泌にも影響を与えます。強いストレスが続くと女性ホルモンのバランスが乱れ、月経不順や不妊症を引き起こしてしまうことがあります。

ストレッチがストレス解消に効果的なワケ

ストレスがある状態というのは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や「ドーパミン」という脳内物質のバランスが崩れていることを示しています。運動にはストレスを軽減する効果があるとされているため、ストレッチをすると脳内物質や自律神経のバランスを整え、気持ちを切り替えることができるでしょう。

また、ストレッチでとくに注目したい点はマインドフルネス効果です。マインドフルネスとは、｢今、ここ｣に集中する考え方のこと。自分の呼吸や伸ばしている部位など、体の感覚に意識を集中させるストレッチでは、自然と｢今、ここ｣に集中することができるのです。

つまり、ストレッチ中はさまざまなストレスや悩みに思考を巡らせることもなくなるため、高いリラックス効果を期待できるというわけです。

1日5分のストレス解消方法！ゆるゆるストレッチ

ここでは、ストレス解消のためのストレッチ方法を2つお伝えしていきます。1日5分でいいので、試してみてください。ポイントとしては、自分の呼吸とストレッチをしている部位に注目することです。自分の体に注意を向けることで、マインドフルネス効果が得られます。

360度首回し

頭と首をグルグルと回していくストレッチです。大きな円を描くようにゆっくり回していきましょう。

1.目をつむって、頭と首を前方に傾けます。
2.まずは右回りで360度グルグルと頭と首を回していきます。
3.右回りを20回程度行ったら、今度は左回りで20回行います。

背伸び

床に寝転んで全身を伸ばしていくストレッチ法です。全身を一度に伸ばせるので、効率的ですよ。

1.床にあお向けになって寝転ぶ。
2.両手は組んでバンザイの姿勢をとる。
3.足首は曲げて、つま先立ちのような格好をとる。
4.手と足の両側から引っ張られているようなイメージを持って、グーッと背伸びをする。
5.4を30秒3セットほど行う。

ストレスを解消したい女性にオススメの漢方薬を紹介

「メディカルを活用した不調改善をしてみたい」
「ストレスのない生活を送りたい」
そんな要望に応えてくれるのが、漢方薬です。

漢方薬は「ストレス」「イライラ」「不眠」などの悩みに効果を認められている医薬品ですが、とくに、ホルモンバランスの乱れによる不調の改善には高い効果を発揮します。
また、自然の生薬を組み合わせて作られる漢方薬は、西洋薬よりも副作用が少ない点も特徴です。

さらに、漢方薬は症状を抑える作用だけでなく、根本改善に対しても効果を発揮します。たとえば、腰痛に漢方薬を使用した場合、痛みを抑えるだけではなく、ストレスからくる交感神経のバランスの崩れや血流の滞り、冷えなどに働きかけるのです。

漢方薬はこのように、体質そのものに働きかけ、根本的な原因の改善を目指します。そのため、漢方薬の服用を続けることで、同じ症状を繰り返さない体質に変えていくこともできるのです。

また、生薬を何種類も組み合わせて作られている漢方薬は、こころと体のいくつもの症状に同時にアプローチできます。一般的に使われている薬は化学的に合成されており、限定した症状のみに作用するため、その点も異なりますね。

漢方薬のメリットは、以下の3点です。

1. 医薬品として効果が認められていますが、自然の素材が体にやさしく働くため、一般的に副作用が少ないといわれている
2. 一人ひとりの今の症状に合わせて生薬の組み合わせを調節できるオーダーメイドのような処方が可能であるため、体質に合えば高い効果が期待できる
3. 生薬にはたくさんの成分が含まれているので、いくつかの症状に対して、一つの漢方薬で対応できることが多い

さらに、バランスのとれた食事や運動を毎日続けることが難しい場合でも、漢方薬であれば症状や体質に合ったものを飲むだけなので、無理なく続けることができるでしょう。漢方医学でメディカルな生活スタイルを取り入れてみませんか。

早速試してみたいという方のために、ストレスによく使われる漢方薬をご紹介します。

＜ストレスを感じやすい方にオススメの漢方薬＞

半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）

ストレスがあって、喉に違和感がある方に。
気の巡りを良くして、ストレスからくる喉のつっかえ感や異物感を改善します。

加味逍遙散（かみしょうようさん）

イライラ、肩こり、便秘がちな方に。
気や血の巡りをよくし、血を補うことで、イライラなどを改善します。

抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）

神経が高ぶって夜眠れない方に。
気の巡りをコントロールする肝の高ぶりを抑えて、イライラ、不眠などを改善します。

ただし、漢方薬は、その人に最適な生薬の組み合わせでないと効果がでないだけではなく、副作用がおこる場合もあります。大切なのは、自分に合った漢方薬を選ぶことです。

最近、話題になっている「あんしん漢方」では、漢方A Iを利用した「オンライン漢方相談」を行っていますので、こうした相談窓口を利用して、専門家に相談してみるといいでしょう。自分に効く漢方と出会いたい、お手頃価格で不調を改善したい、という方にぴったりです。

あんしん漢方

4.ストレッチでストレスとさよならしよう！

ストレス解消のためのストレッチをご紹介しました。首回し・背伸びは簡単にできるストレッチなので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。ストレッチのマインドフルネス効果に着目すれば、1日5分ストレッチに集中するだけでもストレスをコントロールできるようになるはずです。

また、ストレスの対処法としては漢方薬という選択肢もあります。気になった方はぜひ専門家に相談して、漢方薬を処方してもらってみてください。自分に合ったストレス改善法を見つけ、ストレスフリーの明るい日々をめざしていきましょう！

＜監修者＞

理学療法士　濱南くにひろ
公立大学を卒業後、病院で理学療法士としてリハビリテーションに携わる。車イスバスケットボールチームのトレーナー経験もあり、医療・福祉・スポーツ分野に幅広く関わる。現在はフリーランスWebライターとして活動中。
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