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有酸素運動の前に、室内で筋トレをしよう!脂肪燃焼効果を上げるトレーニング3選

ダイエットのための運動には有酸素運動がいいって聞くけれど……効果をあげるためにはトレーニングを組み合わせるのが有効って本当?室内で出来るおすすめトレーニングを教えてもらいました!

有酸素運動前の室内トレーニングを教えてくれるのは、尾藤朋美さん!

有酸素運動の効果をあげるためには、「筋トレ」との組み合わせが効果的です。でも、「どんなトレーニングをしたらいいのかわからない」「どれくらいの時間行うべき?」「まだ体が温まる前に外に出るのはちょっと」……そこで、「筋トレ界のディープインパクト」のキャッチフレーズで活躍する尾藤朋美さんにおすすめの室内トレーニングを教えていただきました。
有酸素運動の効果とは?痩せる仕組みをプロトレーナーが解説!

尾藤さんは、トレーニングとランニングの両方を指導しているトレーナーです。トレーナーとして指導するだけでなく、自らもプレーヤーとしてボディメイクコンテストやマラソン大会などに出場し、数々の優勝実績を残し続けています。大学卒業後は保育士として働いていましたが、3年前に今の世界に飛び込んだ尾藤さん。持ち前の明るさと笑顔で、多くの生徒に支持されています。

有酸素運動前の室内トレーニングがおすすめなワケ

脂肪燃焼効果アップ

酸素を取り入れながら長時間行うことで、脂肪を燃焼させる効果がある有酸素運動。じつは、筋トレを組み合わせると脂肪燃焼効果がアップするといわれています。筋トレをすると筋肉が温まり、代謝が上がるからです。とくに、脚やお尻などの大きい筋肉を動かすとより代謝が上がるので、有酸素運動の前にこれらのトレーニングを取り入れるようにしましょう。

ケガ予防

筋肉が温まっていない状態でいきなり体を動かすと、運動による体への衝撃を受けやすくなり、ヒザ痛や腰痛などのケガや故障の原因になります。また、筋トレによって可動域を広げることもできるので、パフォーマンスの向上につながるでしょう。「せっかく運動を始めたのに、痛みで動けなくなった」……なんてことにならないよう、しっかりと室内トレーニングをしてから有酸素運動を始めましょう。

雨や寒い日でも取り組みやすい

まだ体が温まっていない状態で外に出て運動をするというのは、おっくうになりがちですよね。でも、室内であればそんな心配をすることなくトレーニングができます。室内トレーニングは、天候や時間帯に左右されずに行えるのがメリット。ただし、そのあと外に出る際は、しっかり防寒対策をしましょうね。また夜間は光るものやカラフルなウェアを着るなどして、安全に注意しましょう。

マラソンのタイムが上がる!

ランナーのなかで筋トレも習慣的に行っている人は、それほど多くありません。でもじつは、パフォーマンスやタイムを狙っている人にとって筋トレは重要なのです。走る際に必要な体のバランスが整ったり、筋肉の瞬発力や持久力がアップしたりするからです。実際に尾藤さんもトレーニングを強化して、今年の春、念願のサブ3(フルマラソンで3時間切り)を達成!マラソンに代表される有酸素運動と筋トレは、切っても切り離せない関係なのです。

有酸素運動前におすすめの室内トレーニング3選

スクワット

トレーニングの定番メニューでもあるスクワットです。大きな筋肉のある脚を動かすことで筋肉を温め、脂肪燃焼効果をアップさせましょう。

脚を肩幅よりも広めにして立ち、つま先は斜め45度くらい外に向け、ハの字に開きます。手は胸の前でクロスしても、腰に当ててもOKです。太ももが床と平行になるまでお尻を後ろに下げていき、元に戻ります。この動きを10回繰り返しましょう。

スクワットのポイント

  • 息を吸いながら下ろし、吐きながら上げましょう
  • キツい人は、無理のない深さで下ろしましょう
  • ヒザがつま先よりも前に出ないようにしましょう
  • 股関節から折り曲げて、お尻を後ろに引くようにしましょう
  • イメージが難しい人は、後ろにイスを置いて座り、立つ動作からはじめましょう

バックランジ

走るのに必要な、股関節周りの可動域を広げることのできるトレーニングです。また、脚やお腹、体幹の筋肉を使うので、シェイプアップに効果的です。

両脚を揃えて立ち、両手は腰に添えます。片方のももを床と平行になるまで引き上げたら、そのまま床につけずに大きく後ろに下げ、つま先を床につけます。「前に引き上げる→後ろに大きく下げる」の動作を左右10回ずつ行いましょう。

バックランジのポイント

  • 腰が反らないように気をつけましょう
  • 軸足が曲がらないように注意しましょう
  • 後ろに下げるときの幅は、大きければ大きいほど効果的です
  • キツい人は、無理のない幅で後ろに下げましょう

クロスランジ

お尻の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

バックランジと同じように両脚を揃えて立ち、両手は腰に添えます。片方のももを床と平行になるまで引き上げたら、今度は斜め45度後ろに大きく下げ、つま先を床につけます。「前に引き上げる→斜め後ろに大きく下げる」の動作を左右10回ずつ行いましょう。

クロスランジのポイント

  • 腰が反らないように気をつけましょう
  • 軸足が曲がらないように注意しましょう
  • 後ろに下げるときの幅は、大きければ大きいほど効果的です
  • キツい人は、無理のない幅で後ろに下げましょう
  • 前脚になっている側のお尻がストレッチされているのをしっかり感じましょう

フォームやトレーニング量よりも、習慣化!

今回は1つのメニューにつき10回でしたが、余裕が出てきたら2セット、3セットと増やしていくようにしましょう。大事なのは、最初から飛ばしすぎないことです。

初めから頑張りすぎて「こんなの毎日は続かない……」と息切れしてしまうと、効果はなかなか見込めませんよね。1日に1つのメニューだけでもいいし、トレーニング後に走ることができなかったとしても、自分をほめてあげましょう。

フォームやトレーニング量より大事なのが、「習慣化」。お風呂や歯磨きと同様、日常のなかに当たり前に溶け込めるよう、少しずつ取り組んでみてくださいね。

<監修者プロフィール>
尾藤朋美(びとう・ともみ)

1990年生まれ。パーソナルトレーナー、ランニングコーチ、マラソントレーナー、ボディメイクアーティスト。高校・大学とチアに打ち込む。大学卒業後は保育士として働いた後、2018年3月にフリーのプロトレーナーとなり、同年4月にフルマラソンデビュー。チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン118km総合優勝やNPCJ POWER HOUSE CLASSIC 2019部門別W優勝など数々の実績を持つ。マラソン自己ベストはフル2時間59分32秒、ハーフ1時間26分32秒。
公式HP:尾藤朋美
Instagram:tomomi_fitness

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YOLO 編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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